Se qualcuno pensa che mangiare una varietà di dolci spesso sia un piacere senza alcun rischio (a parte il fatto di un chilogrammo in più di peso), è un grosso errore. Il corpo, soprattutto il cervello, è dipendente dallo zucchero come dalle sigarette, dall’alcol o anche dalle droghe. Inoltre, l’eccesso di zucchero porta a gravi complicazioni per la salute. Come smettere di mangiare dolci? Come per altre abitudini, richiede alcuni sacrifici e un po’ di abnegazione, ma in cambio apporta benefici misurabili alla salute e alla figura. Inoltre, a differenza di quanto avviene, ad esempio, nel caso della dipendenza dall’alcol, non deve necessariamente significare una completa rinuncia ai dolciumi.
Indice
- 1 Perché ci piacciono così tanto i dolci?
- 2 Conseguenze dell’eccesso di dolciumi e benefici della loro limitazione
- 3 Come smettere di mangiare dolci in pratica?
- 4 Come non mangiare dolci? Un piano d’azione concreto
- 5 Che cosa significa un’alimentazione sana, cioè limitare il consumo di dolci cambiando il menu!
- 6 Sostituti salutari fatti in casa, cioè quale dovrebbe essere il sostituto dei dolci?
Perché ci piacciono così tanto i dolci?
Si compone di vari fattori – evolutivi, psicologici, ambientali, culturali e, infine, lo stile di vita e l’alimentazione individuale.
Nel corso dell’evoluzione umana, sono stati sviluppati alcuni meccanismi per proteggere la specie umana dalla carenza di energia. Gli alimenti con un alto contenuto di zuccheri e grassi sono altamente energetici, quindi sono sempre stati un pasto prezioso e prezioso. Oggi, nell’era dell’abbondanza di tutti i prodotti alimentari, raggiungere i dolci non è più biologicamente giustificato, ma i meccanismi atavici sono rimasti e, come si può vedere, sono abbastanza buoni.
Il secondo fattore importante che ostacola il controllo del consumo di zucchero è una sorta di dipendenza psicologica. Mangiare dolci provoca la secrezione dei cosiddetti ormoni della felicità, endorfina o dopamina, porta sollievo, procura piacere, allevia lo stress. Questo è psicologicamente descritto come un rafforzamento a breve termine. Il rapido miglioramento dell’umore dopo aver mangiato cioccolato rende questo tipo di terapia sempre più spesso e si cade nella dipendenza.
Quel che è peggio, questo sistema di ricompensa o compenso, ci viene fondamentalmente instillato fin dall’infanzia (i dolci come ricompensa per i buoni voti) e continua nell’età adulta. Ciò è dovuto a importanti festeggiamenti familiari e festività, che sono accompagnati da vari prodotti da forno invitanti.
Un’assunzione eccessiva di zuccheri può anche essere causata da una dieta inadeguata, mal equilibrata o ipocalorica. Poiché il corpo non riceve una dose sufficiente di energia, c’è il desiderio di mangiare qualcosa che soddisfi rapidamente la fame di calorie.
Conseguenze dell’eccesso di dolciumi e benefici della loro limitazione
Ogni volta che mangiate qualcosa di dolce, il livello di zucchero nel sangue aumenta improvvisamente. Il risultato è una grande espulsione di insulina, che converte il glucosio in eccesso in glicogeno e lo immagazzina sotto forma di tessuto adiposo. Quel che è peggio, maggiore è la dose di dolcezza, maggiore è lo spargimento di insulina, e di conseguenza il forte calo dei livelli di zucchero e la conseguente rinnovata sensazione di fame. Il cerchio si chiude e il tessuto adiposo aumenta il suo volume.
Inoltre, gli alti livelli di glucosio nel sangue portano inevitabilmente a gravi malattie – diabete, problemi cardiovascolari, deterioramento dell’umore, aumento della stanchezza, problemi di sonno o eccessiva lentezza, e anche un invecchiamento accelerato della pelle. Tuttavia, riducendo l’assunzione di dolci, otterremo non solo un umore e un vigore migliori, ma anche una silhouette più snella, una pelle più bella e, soprattutto, ridurremo al minimo il rischio di diabete e altre malattie associate al sovrappeso e all’obesità.
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Come smettere di mangiare dolci in pratica?
Prima di tutto dobbiamo rispondere alla domanda: a cosa puntiamo veramente? Vogliamo limitare il consumo di dolci o rinunciarvi completamente? Va sottolineato che l’astinenza assoluta in questo senso non è l’ideale, almeno non per tutti.
Per molte persone, una soluzione più sensata, in accordo con le loro naturali esigenze, è quella di limitare il consumo di dolci, e soprattutto di riprendere il controllo su di essi. Un buon modo per liberarsi dall’abitudine è anche quello di raggiungere sostituti con un contenuto di zucchero molto più basso.
Come per la soluzione di qualsiasi altro problema, dovete iniziare a preparare una strategia dettagliata che vi permetterà di raggiungere l’obiettivo desiderato.
Si dovrebbe fare una sorta di autoanalisi, rispondendo ad alcune domande di base:
- Vogliamo limitare il consumo di dolci o rinunciarvi completamente?
- In quali situazioni li raggiungiamo più spesso?
- Quali metodi useremo per raggiungere l’obiettivo?
- Cosa faremo in caso di violazione delle regole?
- Quando vogliamo terminare la terapia?
Per quanto riguarda la scadenza e il risultato finale, vale la pena di dividere le vostre azioni in fasi più piccole e più facili da raggiungere, per esempio – la prossima settimana finirò di mangiare le barrette di cioccolato, oppure – entro 2 settimane, rinuncerò al dessert pomeridiano.
Come non mangiare dolci? Un piano d’azione concreto
- La risposta alla domanda, quando più spesso andiamo a prendere i dolci, è di aiutare a diagnosticare la situazione e trovare un altro modo per scaricare le nostre emozioni. Si tratta di rompere uno schema come: sono nervoso, quindi mangio una porzione di gelato. Dobbiamo cercare un altro modo per allentare la tensione, per esempio: sono nervoso, quindi per 15 minuti mi esercito a ritmo di musica.
- Fissiamo un programma, fissando una data, i compiti e le tappe. Per esempio, se finora abbiamo mangiato dolci più volte al giorno, abbiamo stabilito che da domani mangeremo una sola volta, dalla prossima settimana in due giorni, dalla prossima settimana in tre giorni e così via. Vale la pena introdurre ulteriori restrizioni, come ad esempio: non mangiare dolci dopo le 19.00, mangiare prodotti di alta qualità, e preferibilmente preparati da soli.
- Ostacoliamo deliberatamente l’accesso ai dolci. Non li teniamo in casa, se mangiamo, solo fuori casa. Quando ne abbiamo voglia, eseguiamo semplici azioni che interrompono la reazione automatica di raggiungere i dolci. Questo può essere la respirazione profonda con un conteggio fino a 20, qualche esercizio, o anche spolverare o riordinare l’armadio.
- Poiché la voglia di dolci è spesso legata a una dieta inadeguata, chiedendoci come smettere di mangiare dolci, dobbiamo anche analizzare i nostri menu. Una dieta ipocalorica o poco varia può innescare una reazione dell’organismo che richiede una maggiore dose di energia, che viene fornita più facilmente da un prodotto ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Da qui l’irresistibile desiderio di mangiare qualcosa di “buono”.
Secondo l’ultima piramide alimentare sviluppata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la verdura e la frutta dovrebbero costituire la base del nostro menu. In linea di principio, ogni pasto durante il giorno dovrebbe contenere l’uno o l’altro.
Soprattutto le verdure, a basso contenuto calorico e a basso contenuto di zuccheri, contenenti vitamine, minerali e fibre, soddisfano perfettamente l’appetito e hanno un effetto positivo sull’apparato digerente. Hanno un forte effetto antitumorale. Quindi prepariamo le insalate, spremiamo i succhi di frutta freschi e alla fine mangiamo crudo al posto di uno spuntino dolce.
La dietetica moderna raccomanda di mangiarli entrambi nelle seguenti proporzioni – verdura ¾ e frutta ¼. Scegliete frutta con un basso indice glicemico: mele, pere, ribes, ciliegie, lamponi, pompelmi, uva spina, uva spina, bacche, prugne. Aggiungerli, freschi o secchi, ai pasti, per esempio al muesli a colazione o come spuntino pomeridiano al posto della ciambella.
Ricordate le noci, i semi e i semi. Ricchi di vitamine e minerali, possono, insieme alla frutta secca, essere un’ottima alternativa alle patatine e ad altri snack malsani.
Un altro elemento della piramide nutrizionale, i prodotti a base di cereali, merita anch’esso di essere esaminato. Al posto del pane di frumento, prendiamo pane integrale, segale, avena, avena, gramigna, farro, semi di lino o cialde di riso. Il menu dovrebbe includere groat spessi, riso integrale, macrones integrali, crusca, fiocchi d’avena e segale.
Naturalmente, i prodotti lattiero-caseari necessari sono consigliabili, ma non dovrebbero essere formaggi o yogurt aromatizzati, meno nocivi sono gli additivi artificiali, meglio è. Limitiamo il consumo di carne, preferiamo il pesce, ma entrambi non sono molto frequenti, due o tre volte a settimana sono sufficienti.
Sostituti salutari fatti in casa, cioè quale dovrebbe essere il sostituto dei dolci?
Tali dolci comunemente piaciuti forniscono solo calorie vuote, non forniscono al corpo le sostanze nutritive necessarie, ma contribuiscono solo ad aumentare le riserve di grasso. Pur limitando i consumi, vale la pena di ricorrere a vari sostituti che diano la sensazione di soddisfare il proprio appetito e siano allo stesso tempo più preziosi.
Il modo più semplice è quello di scambiare un biscotto dolce con un biscotto all’avena fatto in casa, una torta con crema di brownie ai fagioli o, ancora meglio, una barretta di cioccolato o altri dolciumi con una mela o una carota. Se è necessario mangiare di tanto in tanto un po’ di dolciumi, dovremmo cercare di prepararli noi stessi, con metodi artigianali, e sostituire lo zucchero bianco tradizionale con miele, xilitolo, eritrolo o stevia.
Alcune ricette di dolci fatti in casa
Cioccolato e tavolette di cioccolato
Gli ingredienti:
- Un bicchiere e mezzo di grano saraceno espanso
- 25 g di cioccolato amaro
- 2 cucchiai di latte di mandorla
- 2 cucchiaini di miele
Esecuzione:
Sciogliere il cioccolato in un recipiente posto sopra l’acqua bollente, aggiungere il miele, il latte e i cereali, mescolare, quindi versare in un recipiente rivestito di foglio di alluminio e mettere in frigorifero. Dopo alcune ore rimuovere e tagliare in rettangoli longitudinali.
Palline di arachidi e mandorle
Gli ingredienti:
- 4-5 albicocche secche
- 20 noci
- scaglie di cocco o semi di sesamo
Esecuzione:
Versare acqua bollente su frutta e noci per circa 10 minuti. Scolate e frullate, poi formate palline e rivestite di sesamo o di patatine.
Pasta di carote con crema fit
Gli ingredienti:
- 200 g di carota finemente grattugiata
- 200 g di papavero di farro
- 3 uova
- ¾ di vetro di xilitolo
- 3 cucchiai di yogurt naturale denso
- mezzo bicchiere di olio di colza
- 2 cucchiaini di lievito in polvere
- Cannella
- buccia di limone
- Per la panna: 125 g di formaggio cremoso naturale, 50 g di burro, 3 cucchiai di xilitolo in polvere
Esecuzione:
Trasformare le uova con xilitolo in cogel-mogel, aggiungere gradualmente le carote grattugiate, lo yogurt, la farina setacciata mescolata con il lievito in polvere, la cannella, la scorza di limone e infine l’olio. Mescolare delicatamente per combinare tutti gli ingredienti. Mettere il composto in una teglia foderata di carta da forno, cuocere per circa 40 minuti in forno preriscaldato a 180 gradi.
Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola per la panna, metterla sopra la pasta completamente raffreddata, cospargerla di polvere e metterla in frigorifero per almeno un’ora.
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Fonti: