Un livello di zucchero troppo alto è uno dei problemi di salute più comuni oggi, principalmente a causa di una dieta impropria. Lo zucchero ciclicamente elevato può portare al diabete e alle sue numerose, spesso molto pericolose per la salute e per le complicazioni della vita. Avete problemi di fluttuazione dei livelli di glucosio nel sangue? Ne soffri? Stai lottando con la stanchezza? Leggete questo articolo e scoprite come abbassare gli zuccheri – con pochi semplici cambiamenti di stile di vita eviterete gravi lamentele e terrete sotto controllo il vostro peso corporeo.
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Zucchero elevato – perché è così pericoloso?
L’iperglicemia (iperdiabete), cioè un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue, è una condizione che non può essere sottovalutata. Episodi ripetuti di un livello di zucchero troppo alto sono un preludio al diabete mellito di tipo 2, un preludio che, tuttavia, non deve essere continuato sotto forma di sviluppo della malattia. Molto dipende da noi stessi, perché nella lotta contro le condizioni pre-diabete e nella riduzione al minimo del rischio di diabete, la più importante è la prevenzione, che consiste principalmente nel seguire una dieta adeguata e condurre uno stile di vita sano.
Notoriamente ripetuto stato di zucchero nel sangue elevato è un modo semplice per la resistenza all’insulina. Si tratta di uno squilibrio del metabolismo degli zuccheri, che consiste nell’abbassare la sensibilità dei tessuti all’insulina (un ormone responsabile della regolazione dei livelli di glucosio nel sangue). Di conseguenza, si produce sempre più insulina, ma nonostante questo, ci sono sempre più difficoltà a scomporre gli zuccheri elevati.
Nella resistenza all’insulina, ci sono anche rapide fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue (che si alternano tra sovra e sottodiabete), con effetti molto spesso osservati come attacchi di fame da lupo e la sensazione di sonnolenza improvvisa e ingestibile dopo un pasto. Vale la pena di aggiungere che tali squilibri di carboidrati, come gli alti livelli di zucchero prolungati o i salti e i cali improvvisi dei livelli di zucchero, possono avere un impatto negativo sul lavoro di tutto il corpo (il sistema nervoso, digestivo e circolatorio soffre di iperglicemia, tra gli altri).
Più spesso ci si occupa di un aumento della glicemia e più a lungo si mantiene la resistenza all’insulina nell’organismo, maggiore è il rischio che questi disturbi si trasformino in diabete di tipo 2, maggiore è la probabilità di danni cellulari e tissutali e di compromissione del funzionamento di molti organi.
Quando si parla di troppi zuccheri nel sangue, e quando è corretto:
- Una concentrazione di glucosio nel sangue compresa tra 70 e 99 mg/dl è considerata normale.
- Il pre-diabete (livello di zucchero anormale) è considerato tra 100 e 125 mg/dl (misurato a stomaco vuoto).
- Un risultato superiore a 126 mg/dl, in almeno due misurazioni, indica il diabete.
Se il risultato è inferiore a 70 mg/dl, abbiamo a che fare con l’ipoglicemia, cioè un livello di zucchero nel sangue troppo basso.
I sintomi più frequenti di iperglicemia (eccesso di zuccheri nel sangue) sono:
- Sonnolenza,
- Spesso si sentiva la stanchezza, a qualsiasi ora del giorno,
- problemi alla vista, peggioramento della vista,
- indebolimento del corpo,
- mal di testa,
- scarsa immunità, spesso associata ad infezioni,
- disturbi della concentrazione,
- una brutta sensazione,
- …e una sete accresciuta,
- bocca asciutta,
- pelle secca, problemi di pelle,
- minzione frequente (anche di notte),
- lenta guarigione delle ferite,
- disfunzione erettile,
- Un odore acre dalla bocca,
- problemi digestivi.
Vale la pena di aggiungere che i sintomi dell’iperdiabete sono più fortemente avvertiti quanto più alto è il livello di glucosio nel sangue.
Alcuni effetti negativi sulla salute a causa di iperglicemia cronica:
- acidosi,
- danno ai nervi,
- problemi circolatori, formicolio, intorpidimento degli arti, disturbi sensoriali, crampi,
- danno vascolare,
- danni alla retina, perdita della vista,
- insufficienza renale,
- aumento del rischio di arteriosclerosi, infarto, ictus.
La causa più comune di elevati livelli di zucchero nel sangue:
- mangiando troppo cibo,
- troppi carboidrati semplici nella vostra dieta,
- Una dieta dominata da alimenti trasformati,
- alti livelli di stress,
- alcune malattie, l’assunzione di farmaci,
- Mancata assunzione di farmaci che riducono la concentrazione di glucosio nel sangue (in caso di diabete diagnosticato),
- uno stile di vita sedentario.
Come abbassare lo zucchero? Come farla tornare alla normalità?
L’eccesso di zuccheri nel sangue e la resistenza all’insulina sono pericolosi per la nostra salute, ma con le nostre misure di prevenzione permanente possono essere evitati e quindi il rischio di diabete può essere significativamente ridotto o addirittura azzerato. Qui ci sono modi efficaci e ripetutamente dimostrati per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Il modo migliore è implementarli tutti contemporaneamente, e poi abbiamo la migliore possibilità di eliminare i disturbi dello zucchero e di mantenere la salute completa.
Controllate l’assunzione di carboidrati!
L’eccesso di carboidrati è un fattore chiave per l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e lo sviluppo della resistenza all’insulina, seguito dal diabete. Tuttavia, non si tratta di tutti i carboidrati, ma dei loro tipi specifici.
I carboidrati complessi, comprese le fibre alimentari, sono sicuri e persino consigliabili per le persone con disturbi glicemici, in quanto portano ad un più lento rilascio di glucosio nel sangue, stabilizzando così la sua concentrazione grazie ai tempi di digestione più lunghi.
Il problema si pone nel caso dei carboidrati semplici, che, a causa del rapido tasso di assorbimento, provocano rapidi salti di zuccheri e poi intense espulsioni di insulina con conseguente improvvisa caduta di zuccheri. Tutto porta a forti fluttuazioni della glicemia, che, se si verificano frequentemente, sono una grande minaccia per la nostra salute.
C’è una conclusione: dovremmo avere i carboidrati sotto controllo. La loro quantità nel menu giornaliero dovrebbe essere ragionevole ed equilibrata con altre importanti sostanze nutritive come proteine e grassi. Evitare i carboidrati semplici, come quelli presenti nei dolciumi o nei prodotti a base di farina bianca altamente trasformati, e utilizzare carboidrati complessi, come quelli presenti nei prodotti integrali e nelle verdure.
Una tabella che presenta il cosiddetto Indice glicemico (IG) dei singoli prodotti può essere utile per la pianificazione del menu (si trova su Internet). L’indice glicemico è un indicatore di quanto rapidamente la concentrazione di glucosio nel sangue aumenta dopo il consumo di un determinato prodotto. Dovremmo scegliere prodotti con valori GI inferiori.
Si raccomanda l’uso di carboidrati:
- pane integrale,
- groat grasse,
- riso integrale,
- spaghetti integrali,
- fiocchi d’avena e altri fiocchi di cereali,
- crusca,
- tutte le verdure,
- cocktail di frutta e verdura,
- frutta con un basso contenuto di zucchero (ad esempio fragole, mirtilli, mele, agrumi, lamponi, more, pesche).
I carboidrati non sono raccomandati:
- Dolci, ad esempio torte, pasticcini, torte, caramelle, barrette di cioccolato,
- mieli, marmellate, sciroppi di frutta, bevande zuccherate e succhi di frutta,
- fast food,
- pane bianco, prodotti di farina bianca,
- piatti istantanei,
- frutta ad alto contenuto di zucchero (ad es. banane, fichi, uva, datteri, frutta in scatola).
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Lascia perdere il peso in eccesso!
Il sovrappeso e l’obesità sono strettamente correlati all’economia non regolamentata dei carboidrati. Improvvisi picchi di zucchero nel sangue causano una forte espulsione di insulina, che a sua volta porta ad una rapida riduzione dei livelli di glucosio e alla “spinta” dello zucchero in eccesso nelle riserve di grasso. Pertanto, molte persone che consumano molti prodotti con un alto contenuto di carboidrati semplici hanno un guadagno veloce.
Caratteristica dell’iperglicemia cronica è il fenomeno dell’obesità addominale (una silhouette di tipo “mela”), in cui ci occupiamo dell’accumulo di tessuto adiposo intorno alla vita.
Se siamo in sovrappeso o obesi, dovremmo sicuramente perdere peso rispetto al nostro normale peso corporeo, altrimenti aumenteremo significativamente il rischio di contrarre il diabete. Nulla è più nemico di un’economia dello zucchero bilanciata che il sovrappeso in chilogrammi. La riduzione del peso ci aiuterà sicuramente ad aumentare l’esercizio fisico quotidiano e a introdurre una dieta sana e leggera, di cui leggerete tra poco.
Introdurre una dieta sana!
Quali dovrebbero essere le caratteristiche di una dieta per una persona che, da un lato, ha problemi di glicemia troppo alta e, dall’altro, vuole perdere peso in eccesso o mantenere l’BMI corretto? Prima di tutto, vale la pena eliminare ciò che ingrassa di più e ciò che minaccia maggiormente l’equilibrio degli zuccheri, cioè i carboidrati ad alto indice glicemico.
Come già detto, utilizziamo principalmente carboidrati complessi, mentre i carboidrati semplici vengono consumati in quantità minime, soprattutto sotto forma di frutta. Mangiamo grandi quantità di verdure, sostituiamo i prodotti a base di farina bianca con prodotti a base di farina integrale, evitiamo cibi trasformati e dolciumi.
Un’altra questione importante è quella dei grassi. Non li eliminiamo completamente, ma ne controlliamo la quantità e la tipologia. Raggiungiamo in particolare per i buoni tipi di grassi, presenti nell’olio d’oliva, negli oli vegetali, nelle noci. Riduciamo i grassi animali. Rinunciamo alle parti grasse della carne a scapito di quelle più magre. La panna, i formaggi grassi, il burro vengono consumati di tanto in tanto in piccole quantità (la panna può essere sostituita dallo yogurt naturale, i formaggi grassi con la mozzarella, il burro con la crema di formaggio o l’olio di cocco).
La dieta quotidiana non dovrebbe mancare della giusta quantità di proteine. Si consigliano prodotti proteici come uova, ricotta, yogurt, kefir, latticello, legumi, semi e pietre, pesce più magro e carne senza pelle e grasso.
Per evitare improvvise fluttuazioni di zuccheri, vale la pena mangiare ogni 3 ore circa. Un sistema di 3 pasti principali e 2 o 3 spuntini funziona al meglio. Gli snack dovrebbero essere composti a base di carboidrati complessi e proteine. E in ogni pasto principale dovrebbero essere presenti sia i carboidrati complessi, sia le proteine e i grassi. I grassi dovrebbero occupare circa il 30% del valore energetico dell’intero pasto, i carboidrati circa il 45-50%, mentre le proteine circa il 20%.
Se vogliamo ridurre il peso corporeo, i principi presentati di una dieta sana dovrebbero essere combinati con il principio della riduzione delle calorie. Tuttavia, non dovreste ridurre le vostre calorie in modo troppo radicale, perché questo potrebbe portare all’emarginazione e all’effetto yoyo. La riduzione ottimale è di circa 400-500 kcal al giorno. Quindi se il nostro fabbisogno giornaliero è di 1800 kcal, per esempio, dovremmo consumare circa 1300-1400 kcal al giorno.
Utilizzare erbe e integratori per aiutare a ridurre lo zucchero!
Le erbe, o una forma più conveniente di integratori a base di erbe ricchi di estratti concentrati di erbe, può essere un grande aiuto per le persone che hanno difficoltà a mantenere i loro livelli di zucchero nel sangue. Le piante curative hanno il vantaggio di agire in modo naturale, secondo il ritmo del nostro corpo, e oltre ad aiutare a ridurre gli zuccheri, hanno una serie di altre proprietà che favoriscono la salute.
Le migliori erbe per la riduzione dello zucchero sono
- gelso bianco,
- un dottore dei denti di leone,
- ortica,
- routine medica,
- Cannella,
- trigonella,
- Ortica indiana (forskolina),
- ginepro.
I trattamenti a base di erbe possono essere molto efficaci, ma ci richiedono non solo di essere sistematici e coerenti nella preparazione quotidiana delle infusioni, ma anche di essere pazienti – quasi tutte le erbe portano effetti solo durante l’uso a lungo termine. Per molte persone, le capsule o le compresse a base di erbe per la riduzione degli zuccheri sono un metodo molto più conveniente, più veloce, più facile ed efficace. Recentemente la preparazione sta guadagnando popolarità DiabetersIl prodotto contiene diversi estratti forti e naturali che prevengono i salti di zuccheri nel sangue e proteggono la corretta secrezione di insulina.
Aumenta la tua attività fisica!
Non è più noto che uno stile di vita sedentario sia il più grande avversario della buona salute. La mancanza di sufficiente esercizio fisico nella vita quotidiana contribuisce in modo significativo a disturbi del metabolismo, sovrappeso e obesità, malattie della colonna vertebrale, disturbi articolari, ipertensione arteriosa e altre malattie cardiovascolari, disturbi intestinali, vene varicose ecc.
La mancanza di movimento è anche il nemico di una gestione efficiente dei carboidrati e di un corretto livello di zucchero nel sangue. Per le persone affette da diabete o da patologie pre-diabetiche, una delle raccomandazioni di base è un’attività fisica regolare.
Come risultato dell’aumento dell’esercizio fisico, i processi metabolici sono stimolati, gli zuccheri forniti negli alimenti sono utilizzati come fonte di energia per i muscoli, i livelli di glucosio nel sangue sono ridotti e la produzione di insulina è normalizzata. Anche la sensibilità dei tessuti all’insulina è migliorata, l’immunità del corpo è aumentata, il livello di tessuto adiposo è ridotto.
Pertanto, vale sicuramente la pena di prendersi cura di una solida porzione di movimento ogni giorno, e si noteranno rapidamente i benefici sotto forma di minore glicemia e migliore condizione di tutto il corpo. Tuttavia, vale la pena di porsi la domanda: quali forme di attività sono raccomandate per le persone con disturbi del livello di zucchero nel sangue?
Sono particolarmente consigliati gli esercizi aerobici (aerobici), che consistono in una moderata attività fisica per un periodo di tempo più lungo (min. 30-40 minuti). Questi possono essere: marcia, corsa, marcia e corsa, corsa moderata, ciclismo, nordic walking, nuoto, esercizio su macchine da ginnastica come tapis roulant, bici stazionaria o orbitale, danza, aerobica.
Idrata il tuo corpo!
Anche se si dice relativamente poco a riguardo, una buona idratazione del corpo aiuta a mantenere i corretti livelli di zucchero. Pertanto, se tendiamo ad avere un’alta glicemia, dovremmo prenderci cura della giusta quantità di liquidi consumati, soprattutto acqua. Circa 1,5 l di acqua minerale al giorno, suddivisa in porzioni più piccole e bevuta per tutto il giorno, è un ottimo modo per ridurre i livelli di glucosio nel sangue.
Evitate lo stress!
Quando ci troviamo in situazioni di stress o di tensione nervosa, si producono ormoni dello stress che provocano una serie di reazioni nel nostro corpo. Tra le altre cose, succede: respirazione accelerata, aumento della circolazione sanguigna, palpitazioni, dilatazione delle pupille, stimolazione dei processi metabolici e, soprattutto per i diabetici e le persone con disturbi glicemici, aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, se lo stress è il nostro compagno frequente, siamo ancora esposti ad aumenti di glucosio nel sangue, e la nostra lotta per una corretta glicemia è fortemente disturbata.
Per la vostra salute, quindi, dovreste evitare tutte le situazioni nervose e imparare a controllare lo stress e le emozioni. Il mantenimento dell’equilibrio mentale, il rilassamento e lo stress favoriscono, tra l’altro, il mantenimento dell’equilibrio mentale, il rilassamento e lo stress:
- un sonno sufficientemente lungo e sano,
- riposare durante il giorno (ad es. fare un pisolino, fare un bagno rilassante, leggere, ecc,)
- meditazione, yoga,
- attività fisica,
- esercizi di respirazione,
- ginnastica rilassante,
- sviluppare le passioni della vita, cedere alle proprie attività preferite.
Uno stile di vita sano non è solo un modo per combattere l’eccesso di zuccheri o per fermare il diabete, ma è anche un modo per mantenere la vitalità, la buona salute, la giovinezza e il benessere per lunghi, lunghi anni.