Dieta per l’allenamento – quali ingredienti dovrebbero esserci? Le regole alimentari più importanti per le persone attive

La dieta di allenamento ti aiuterà a costruire la tua forma fisica, a rafforzare il tuo corpo e a modellare la tua figura allo stesso tempo. È progettato per tutte le persone che sono fisicamente attive, indipendentemente dal tipo di sport che praticano e dal loro livello di avanzamento. Ogni allenamento regolare è collegato a un maggiore sforzo dell’organismo, quindi è molto importante fornire quotidianamente quantità adeguate di tutti i nutrienti. Per ottenere prestazioni fisiche ottimali, il corpo deve essere ben nutrito e avere riserve di energia elevate. Una dieta di allenamento non è difficile o impegnativa, né deve essere noiosa se si utilizza una vasta gamma di prodotti e ricette. Cosa mangiare quando ci si allena regolarmente? Come comporre un menu per mantenere il tuo corpo in perfette condizioni?

Dieta di allenamento – per chi è e perché dovresti seguirla?

Per alcuni, l’allenamento è uno stile di vita, per altri è un modo per mettersi in forma e rimanere in salute per anni, e per altri ancora è un modo per perdere peso o sviluppare i muscoli. Certo, se si vuole costruire la massa muscolare, è consigliabile una dieta speciale per le masse contenente quantità moltiplicate di proteine, ma in ogni altro caso, per ogni praticante funzionerà una dieta universale.In ogni altro caso, una dieta di allenamento universale basata su alimenti naturali e sani e adeguatamente bilanciata in termini di nutrienti chiave sarà adatta ad ogni allenatore.

Una dieta di allenamento può naturalmente essere leggermente modificata e l’apporto di proteine, grassi sani o carboidrati può essere aumentato o diminuito se, per esempio, la tua priorità è quella di aumentare l’apporto di proteine.Naturalmente puoi modificare leggermente la tua dieta di allenamento e aumentare o diminuire l’apporto di proteine, grassi sani o carboidrati se, per esempio, la tua priorità è ridurre rapidamente il grasso corporeo o scolpire singole parti muscolari o aumentare la resistenza. Tuttavia, i principi di base di una dieta di allenamento sono simili per ogni persona in un ciclo di allenamento.

Una dieta di allenamento è adatta quando:

• si vuole perdere il peso in eccesso,
• vuoi aumentare la tua forma fisica e sviluppare le tue capacità motorie,
• vuoi modellare una figura formosa e snella,
• vuole tonificare i suoi muscoli,
• attraverso l’allenamento, vuoi metterti in forma e allontanarti da uno stile di vita sedentario,
• allenandoti vuoi migliorare la tua salute e ringiovanire il tuo corpo.

Guarda qui: Classifica dei bruciagrassi

Cosa offre una dieta di allenamento sana ed equilibrata?

• aiuta a mantenere una condizione mentale e fisica impeccabile anche durante un allenamento molto intenso,
• ha un effetto positivo sulla condizione delle articolazioni e delle ossa, migliora il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico
• migliora il funzionamento dei muscoli, del cuore e del sistema nervoso, e quindi aumenta l’efficienza del corpo,
• protegge dalle carenze di nutrienti importanti e dall’esaurimento del corpo,
• protegge dai disturbi ormonali, metabolici e immunologici associati a un consumo eccessivo di risorse energetiche,
• fa funzionare meglio la nostra mente, migliora la concentrazione durante l’allenamento,
• migliora l’umore, aumenta la motivazione ad allenarsi,
• aiuta a mantenere un equilibrio energetico ottimale,
• migliora i processi di rigenerazione dei tessuti,
• migliora l’immunità, rafforza il corpo, aiuta a realizzare i piani di allenamento in modo più efficace,
• accelera il processo di riduzione del tessuto adiposo e il modellamento dei muscoli,
• Un pasto ben composto prima dell’allenamento ha un effetto positivo sui livelli di energia e di forza durante l’esercizio, e un pasto ben composto dopo l’allenamento ha un effetto positivo sull’equilibrio idrico ed elettrolitico, e protegge dalla fatica e dal catabolismo.

Quali sono i principi principali di una dieta di allenamento?

Regola 1: rinunciamo al cibo altamente trasformato!

L’organismo delle persone esposte allo sforzo fisico, comprese quelle che si allenano, ha bisogno di maggiori quantità di singoli nutrienti per funzionare correttamente. Non saranno forniti da prodotti appartenenti alla categoria degli alimenti trasformati ampiamente intesa. Pertanto, pur conducendo uno stile di vita attivo, dovremmo evitare i prodotti trasformati, e certamente non farne la base della nostra dieta.

Si può dire molto sulla nocività del cibo altamente trasformato, che abbonda sia nei negozi che nei ristoranti fast-food. Negli alimenti lavorati troviamo quantità microscopiche di ingredienti preziosi – fibre alimentari, proteine, vitamine e minerali. Ma questi alimenti non sono privi di conservanti, esaltatori di sapidità e altri additivi sintetici. Contiene anche molti zuccheri semplici malsani, sale, grassi saturi e grassi trans.

Tutti questi ingredienti malsani disturbano i processi metabolici, avvelenano il nostro corpo, aumentano il livello di colesterolo cattivo, distruggono l’equilibrio glucosio-insulina nel corpo, promuovono l’accumulo di tessuto grasso e contribuiscono all’acidificazione del corpo.

Una dieta ricca di alimenti trasformati non va affatto di pari passo con uno stile di vita sano. Il cibo artificiale e senza valore non solo può interrompere significativamente i nostri sforzi per modellare la nostra figura, ma anche influenzare negativamente la nostra salute.

Pertanto, una dieta per le persone attive dovrebbe essere priva di tali prodotti e piatti come:

• fast food, cioè hamburger, hod dog, kebab, pizza ecc. (se ci piace questo tipo di cibo, possiamo preparare noi stessi delle versioni sane),
• cibi pronti,
• pane tostato, pasticcini,
• panini imburrati, panini pronti per hot dog e panini per hamburger,
• piatti pronti surgelati (casseruole, pizze, carne impanata, piatti al forno con formaggio e salse che possono essere messi nel microonde per qualche minuto)
• zuppe e altri piatti in polvere (pronti da mangiare dopo averli versati in acqua),
• piatti pronti in barattolo,
• salse pronte,
• bevande dolci colorate,
• cibi in scatola, paté,
• hamburger già pronti,
• salsicce di bassa qualità basate su carne separata meccanicamente,
• dolci (barrette, biscotti, wafer, caramelle, gelatine),
• patatine, bastoncini e altri snack salati.

Anche se la presenza costante di questi tipi di cibo nel menu non è consigliabile, una volta ogni tanto, naturalmente, si può fare una partenza e mangiare qualcosa di non del tutto sano. La cosa più importante è che la base del nostro menu sia costituita da prodotti naturali, sani e con il minor livello di lavorazione possibile.

Regola 2: Prenditi cura del giusto equilibrio idrico nel tuo corpo!

L’acqua minerale è un compagno indispensabile e costante per le persone attive (per saperne di più sull’idratazione del corpo leggi qui: Elettroliti). Ogni grande sforzo fisico comporta una maggiore perdita di acqua dal corpo (la perdiamo intensamente con il sudore). Quindi tieni una bottiglia di acqua minerale a portata di mano non solo durante e dopo l’allenamento, ma anche durante la giornata. L’acqua custodisce il corretto equilibrio idrico ed elettrolitico nel corpo, migliora le prestazioni muscolari, protegge dalla disidratazione e facilita la disintossicazione attiva del corpo. Aiuta anche a reintegrare molti minerali preziosi.

L’acqua è un ottimo modo per placare la sete e un metodo per migliorare il tuo umore, aumentare la tua vitalità e potenziare le tue prestazioni psicofisiche. Al contrario, quando non consumiamo abbastanza acqua, il nostro corpo lavora in modo meno efficiente, siamo più deboli, ci sentiamo stanchi e affaticati, il nostro cervello funziona meno bene. Le cellule non sono sufficientemente rifornite d’acqua, il volume del sangue diminuisce, le tossine non vengono eliminate dal corpo in modo ottimale e il processo di conduzione degli impulsi tra i neuroni è interrotto.

Per evitare la disidratazione, una diminuzione della forma e disturbi nel lavoro del corpo, le persone che si allenano regolarmente dovrebbero consumare circa 2-3 l di acqua al giorno. Nel caso di uno sforzo fisico molto intenso e di una notevole sudorazione, vale la pena di bere non solo acqua pura, ma anche acqua mescolata con il succo di limone, pompelmo, arancia o altra frutta – tali bevande sono eccellenti agenti isotonici! Si possono anche usare bevande isotoniche già pronte.

Regola 3: Introdurre nel menu prodotti ricchi di acidi grassi insaturi!

Gliacidi grassi insaturi(NNKT) sono il nome collettivo degli acidi carbossilici superiori con doppi legami. Non sono prodotti dal corpo umano, ma sono necessari per il suo corretto funzionamento e devono quindi essere forniti attraverso il cibo.

Gli acidi grassi insaturi svolgono molti ruoli importanti nel corpo umano. Tra gli altri, rafforzano l’immunità, riducono la suscettibilità alle infezioni, migliorano il funzionamento del sistema circolatorio. Regolano la pressione sanguigna, abbassano i livelli di colesterolo, riducono il rischio di malattie cardiache e cancro. Sono anche responsabili del corretto funzionamento del cervello. Migliorano la concentrazione, aumentano la produttività mentale e assicurano il benessere mentale. Inoltre, proteggono la vista, si prendono cura del buon funzionamento del sistema digestivo e migliorano le condizioni della pelle.

Gli acidi grassi insaturi sono molto importanti per le persone che sono fisicamente attive, e i prodotti alimentari che ne sono ricchi dovrebbero essere costantemente presenti nella dieta di chi si allena. Gli acidi grassi insaturi migliorano il metabolismo, aiutano a regolare il peso e migliorano il processo di riduzione del tessuto adiposo. Sono anche una fonte di energia per il corpo e hanno un effetto positivo sulle cellule muscolari. Proteggono i muscoli dalla rottura, stimolano la sintesi delle proteine muscolari e aiutano a costruire la massa. Hanno anche un effetto positivo sulla condizione di ossa, articolazioni e tendini.

Vale anche la pena sottolineare che gli acidi grassi insaturi stimolano i processi di rigenerazione dei tessuti, il che può essere una proprietà preziosaVale anche la pena notare che gli acidi grassi insaturi stimolano i processi di rigenerazione dei tessuti, il che può essere una proprietà preziosa per noi, soprattutto durante cicli di allenamento intensivi, così come dopo lesioni, contusioni, strappi muscolari e articolari o dopo il sovrallenamento.

I prodotti ricchi di acidi grassi insaturi sono:

• pesce marino oleoso (per esempio sgombro, salmone, halibut, aringa, spratto, sardina),
• frutti di mare,
• alghe marine,
• olio di pesce,
• oli vegetali (ad esempio olio di colza, olio di semi di lino, olio di canapa, olio di cumino nero, olio di mais, olio di semi di zucca)
• olio d’oliva,
• noci (noci, pistacchi, anacardi, arachidi, noccioline),
• mandorle,
• cereali(semichia, sesamo, semi di lino, girasole, semi di zucca),
• crusca di cereali,
• frutti come avocado, ananas, pompelmo,
• legumi (per esempio soia, ceci),
• verdure come cavolo, spinaci, cavolini di Bruxelles, olive,
• cioccolato fondente.

Regola 4: Assicurati di avere abbastanza proteine nel tuo menu!

Leproteine sono il materiale di base per la costruzione del corpo. È un componente di ogni cellula del corpo ed è essenziale per la crescita e il rinnovamento dei tessuti usurati. Regola anche i processi nel corpo, è responsabile delle funzioni immunitarie, partecipa alla produzione di anticorpi, sintetizza ormoni e trasporta ossigeno e ferro ai tessuti. È un vettore di alcune vitamine e minerali. È anche un guardiano del corretto equilibrio idrico e del corretto pH nel corpo.

Le proteine sono anche un guardiano della buona condizione muscolare. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono gli elementi costitutivi dei nostri muscoli. Le proteine si occupano del corretto funzionamento dei muscoli (contrazione e rilassamento) e partecipano al trasporto del sangue, fornendo loro il giusto livello di nutrizione. Partecipa anche ai processi di rigenerazione muscolare dopo l’allenamento. Senza un adeguato apporto di proteine nel tuo cibo, non c’è modo che i tuoi muscoli possano lavorare correttamente ed espandersi. Pertanto, i prodotti ricchi di questo ingrediente dovrebbero essere spesso presenti nel menu di una dieta di allenamento.

Di quante proteine al giorno ha bisogno il corpo di una persona che si allena? Tutto dipende dai tuoi obiettivi di allenamento:

• per le persone che si allenano per la massa muscolare e la scultura, circa. 2-2,5 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo,
• per le persone che si allenano per la riduzione del grasso e per mantenersi in forma, si raccomandano circa 1,6-1,8 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo.

Le migliori fonti di proteine sono:

• carne,
• pesce,
• prodotti caseari,
• uova,
• legumi (fagioli, piselli, soia, lenticchie, ceci, fave),
• noci, mandorle,
• semi,
• tofu,
• amaranto,
• quinoa.

Controllare: Classifica degli integratori per la massa

Regola 5: reintegrare i carboidrati!

Non possono mancare i carboidrati nella dieta dell’allenamento. Sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Grazie ai carboidrati, il cervello può lavorare in modo efficiente e veloce. Una carenza di carboidrati ci rende più suscettibili alla fatica e alla stanchezza, abbiamo mal di testa e vertigini, le nostre prestazioni mentali diminuiscono e le nostre prestazioni fisiche si deteriorano. Oltre alle funzioni energetiche, i carboidrati hanno anche funzioni di trasporto e di costruzione. Garantiscono anche livelli ormonali adeguati e regolano i processi metabolici.

I carboidrati sono il carburante di base per i nostri muscoli, fornendo loro forza e prestazioni adeguate. Per le persone che si allenano, i carboidrati integrati regolarmente sono anche una protezione contro i cali improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue e il deterioramento del benessere psicofisico. Inoltre, i carboidrati ci proteggono dal catabolismo, cioè dalla degradazione muscolare causata da un apporto energetico insufficiente rispetto ai bisogni dei muscoli che lavorano intensamente.

Se vogliamo assicurarci alti livelli di energia, e quindi massimizzare il nostro potenziale di allenamento, dobbiamo garantire un adeguato apporto di carboidrati. Tuttavia, questi non dovrebbero essere carboidrati provenienti da prodotti malsani e trasformati come dolci o fast food, ma da risorse naturali. La maggior parte di questi dovrebbero essere carboidrati complessi, con meno enfasi sui carboidrati semplici. I carboidrati semplici sono meglio consumati intorno all’allenamento.

Le migliori fonti di carboidrati nella dieta delle persone attive:

• prodotti a base di cereali integrali come: semole, riso integrale, pasta integrale,
• cereali (ad esempio farina d’avena, fiocchi di segale, fiocchi di grano saraceno),
• crusca (per esempio crusca di grano, crusca di segale),
• verdure,
• legumi,
• frutta,
• Succhi di frutta non zuccherati e frullati di frutta e verdura da un frullatore,
• grani,
• pane integrale,
• miele naturale.

Regola 6: Mangiare in modo equilibrato, fare attenzione al giusto numero di pasti!

Unadieta ben bilanciata, con calorie opportunamente selezionate per gli obiettivi di allenamento e le esigenze del corpo, è una priorità. Il ruolo chiave nel menu delle persone fisicamente attive è mantenere il giusto equilibrio tra i singoli componenti della dieta. Le proporzioni raccomandate tra proteine, carboidrati e grassi sono in media:

• carboidrati – 50-60%,
• proteine – 20-30%,
• grassi – 15-20%.

Il menu non deve inoltre mancare di vitamine e minerali tratti principalmente da verdure, semi e semi, noci e frutta.

La seconda cosa importante è la distribuzione dei pasti. Quando ci alleniamo, siamo esposti a un maggiore consumo di risorse energetiche, quindi dovremmo rifornirle su base continuativa. 5 pasti (2 grandi e 3 piccoli) al giorno sono ottimali.

Circa 2 ore prima dell’allenamento, dovremmo mangiare un pasto più abbondante per essere in grado di esercitare con la massima efficienza. Poco prima e poco dopo il tuo allenamento dovresti consumare una porzione di carboidrati semplici. Circa 1 ora dopo il tuo allenamento dovresti consumare un pranzo o una cena solidi per compensare la perdita di energia e ottimizzare il recupero.