L’allenamento aerobico, noto anche come training aerobico, è il tipo di esercizio più versatile e più comunemente praticato. L’allenamento aerobico è facile da eseguire e richiede uno sforzo minimo, quindi è adatto praticamente a tutti, indipendentemente dall’età, dalla forma fisica o dal livello sportivo. Se eseguito regolarmente, l’allenamento cardio ha un effetto positivo sulla forma e dà risultati soddisfacenti nel bodybuilding. Ha anche un effetto benefico sulla salute ed è quindi raccomandato per la prevenzione di molte malattie, tra cui l’ipertensione e il diabete. L’allenamento aerobico fa anche parte di piani di allenamento estesi che combinano diversi tipi di esercizio, come i piani di allenamento per la massa. Quali sono le caratteristiche dell’allenamento aerobico e come deve essere svolto per essere più efficace? L’esercizio aerobico è un buon modo per perdere peso?
Indice
- 1 L’allenamento aerobico: cos’è e quali sono le sue caratteristiche?
- 2 Allenamento aerobico contro anaerobico
- 3 Quali tipi di attività rientrano nell’allenamento aerobico?
- 4 A cosa serve l’allenamento aerobico?
- 5 Aerobica e perdita di peso
- 6 Allenamento aerobico per la massa: l’allenamento aerobico va di pari passo con la costruzione di muscoli?
L’allenamento aerobico: cos’è e quali sono le sue caratteristiche?
L’allenamento aerobico, noto anche come allenamento aerobico, aerobica o allenamento cardio, è un tipo di attività fisica basata sull’aumento dello scambio di ossigeno nell’organismo. Si tratta di fare esercizio a ritmo moderato, con un ritmo uniforme e a intensità costante. Grazie all’aumento dell’attività fisica, il lavoro del muscolo cardiaco viene accelerato durante l’esercizio aerobico.
Mentre normalmente la nostra frequenza cardiaca è di circa 70 battiti al minuto, durante l’esercizio aerobico essa batte a una velocità di circa 120-140 battiti al minuto (questa è nota come frequenza cardiaca aerobica o frequenza cardiaca aerobica). Mantenere una tale pulsazione per 45 o 60 minuti, come di solito dura l’allenamento aerobico, accelera chiaramente il nostro metabolismo, il che si traduce in una combustione dei grassi più efficiente.
Per rendere l’allenamento aerobico il più efficiente possibile, la frequenza cardiaca durante l’esercizio dovrebbe essere pari a circa il 70% della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la nostra frequenza cardiaca massima, basta sottrarre la nostra età da 220. Il risultato che otteniamo è la nostra frequenza cardiaca massima.
Poiché l’allenamento cardio accelera la frequenza cardiaca, aumenta il battito e stimola la circolazione sanguigna nel corpo, influisce anche sull’apporto di ossigeno ai muscoli. Come risultato del metabolismo aerobico nei muscoli, il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato (sostanza utilizzata per produrre energia nel corpo) viene inizialmente bruciato per produrre energia.Per ottenere energia viene prima bruciato il glicogeno (uno zucchero chimico che funge da riserva energetica) e poi vengono attivate le riserve di grasso.
Allenamento aerobico contro anaerobico
Il contrario dell’allenamento aerobico (aerobico) è l’allenamento anaerobico, o allenamento anaerobico. Durante l’esercizio aerobico, o aerobico, siamo accompagnati da uno sforzo ridotto, i nostri muscoli sono riforniti di ossigeno in modo ottimale e l’energia per loro è ottenuta attraverso il metabolismo aerobico.
Durante l’esercizio anaerobico, invece, lo sforzo è molto elevato, la respirazione e le pulsazioni accelerano in modo molto intenso. È facile rimanere senza fiato o non riuscire a riprendere fiato per un momento. Si verifica quindi un deficit di ossigeno e i nostri muscoli attingono carburante principalmente dal glicogeno attraverso il metabolismo anaerobico. Grazie al deficit aerobico creato durante l’allenamento anaerobico, il metabolismo accelera per ore dopo l’allenamento. L’organismo cerca quindi di compensare la carenza di ossigeno e utilizza più energia per farlo, bruciando così più calorie e perdendo peso in eccesso molto più facilmente.
I principi dell’allenamento aerobico in 5 semplici punti
- Esercitarsi a un’intensità moderata, con un ritmo costante, per stimolare il corpo a uno sforzo leggero (e far salire il battito cardiaco e la frequenza respiratoria) da un lato, e per evitare di rimanere senza fiato dall’altro. La frequenza cardiaca deve oscillare tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima.
- Fare esercizio fisico per almeno 30 minuti e preferibilmente per 45-60 minuti.
- Fare esercizio fisico almeno 3 volte alla settimana e preferibilmente 4 volte alla settimana (i più esperti possono permettersi anche 5 sessioni di esercizio alla settimana). In pratica, un sistema di allenamento a giorni alterni funziona molto bene: i nostri muscoli hanno così il tempo di recuperare.
- Scegliete un tipo di esercizio che coinvolga la maggior parte o tutti i grandi gruppi muscolari (gambe, glutei, addome, schiena, spalle, braccia e avambracci).
- Evitiamo esercizi troppo faticosi e pesi pesanti. Dopo l’allenamento aerobico, facciamo stretching (stretching).
Quali tipi di attività rientrano nell’allenamento aerobico?
L’allenamento aerobico è un termine molto generico che comprende una miriade di tipi di esercizio, dall’esercizio con le macchine in palestra all’allenamento con una semplice corda per saltare. Anche le discipline che combinano caratteristiche della danza e dello sport, come l’zumba, rientrano in questo termine. Tutti hanno in comune un ritmo moderato e la mobilitazione di più parti muscolari.
Esempi di esercizio aerobico
Allenamento aerobico a casa
- saltare i salti mortali,
- esercizi con bilanciere leggero,
- correre sul posto,
- aerobica
- esercizi con lo stepper,
- step aerobico,
- zumba,
- arrampicata sulle scale,
- squat,
- squat,
- flessioni,
- esercizi leggeri con manubri o kettlebell.
Allenamento aerobico in palestra
- esercizi su una cyclette
- esercizi su tapis roulant
- esercizi su un ergometro,
- formazione orbitale.
Allenamento aerobico all’aria aperta
- corsa
- nuoto,
- nordic walking,
- a piedi,
- in salita,
- in bicicletta,
- rollerblade.
A cosa serve l’allenamento aerobico?
L’esercizio aerobico accelera la respirazione e la frequenza cardiaca e aumenta l’afflusso di sangue, l’ossigenazione e il nutrimento delle cellule e dei tessuti. Non sorprende che l’allenamento aerobico sistematico apporti tutta una serie di benefici alla nostra salute e al nostro aspetto.
I benefici più importanti dell’allenamento aerobico:
- aumenta la capacità polmonare, migliora l’efficienza respiratoria,
- rafforza il cuore e lo aiuta a funzionare correttamente,
- migliora la circolazione, previene le malattie cardiovascolari,
- aiuta a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue,
- porta a un miglioramento delle prestazioni
- dona energia e vitalità,
- migliora il benessere,
- ha un effetto positivo sul sonno,
- aiuta a rilassarsi, migliora l’umore,
- aumenta l’ossigenazione del cervello, ha un effetto positivo sulle prestazioni mentali,
- migliora le condizioni fisiche e mentali,
- supporta la funzione muscolare,
- snellisce e snellisce il corpo, enfatizzando i muscoli,
- accelera il metabolismo, favorisce la perdita di peso.
Aerobica e perdita di peso
L’allenamento aerobico è un’attività altamente raccomandata per le persone in sovrappeso e obese. Se dura abbastanza a lungo e viene eseguita con la giusta frequenza, dà ottimi risultati nella perdita di peso. Grazie alla sua natura moderata, è di gran lunga la scelta migliore per le persone che si avvicinano per la prima volta alla perdita di peso, che non hanno mai praticato sport e che sono relativamente poco in forma.
Mentre per scopi salutistici l’esercizio aerobico può essere più breve (ad esempio, durare circa mezz’ora), per scopi figurativi e di perdita di peso l’allenamento aerobico dovrebbe durare circa un’ora, con un minimo di 40 minuti. Lo sforzo aerobico fa sì che venga bruciato prima il glicogeno, a scopo energetico, mentre il tessuto adiposo viene attivato successivamente, dopo circa 30 minuti. Pertanto, più a lungo si fa esercizio, migliori sono i risultati nella riduzione del peso in eccesso. La durata ottimale dell’allenamento aerobico per la perdita di peso è di 50-70 minuti.
Per bruciare i grassi in modo ancora più rapido ed efficace, possiamo comporre un piano di allenamento che combini esercizi aerobici e di forza.
Ad esempio: in alcuni giorni si eseguono esercizi cardio (ad esempio, corsa, aerobica o ciclismo) e in altri giorni ci si concentra su esercizi con bilanciere. Oppure: facciamo quattro allenamenti a settimana, e in ogni allenamento facciamo prima aerobica per 30 minuti e poi esercizi con i pesi per 20 minuti.
Man mano che la nostra forma fisica aumenta, possiamo iniziare a inserire nel nostro programma di allenamento anche l’interval training, più duro e impegnativo dell’allenamento aerobico, ma molto più efficace per eliminare il grasso corporeo indesiderato. Durante l’allenamento a intervalli, si esegue un determinato esercizio con un’intensità variabile, ad es. Ad esempio, ci alleniamo per mezzo minuto a un’intensità molto elevata, fino al 90% della frequenza cardiaca massima, e per i successivi 1,5 minuti ci alleniamo a un’intensità moderata, a una frequenza cardiaca pari a circa il 50% della frequenza cardiaca massima, dopodiché ripetiamo questo ciclo più volte.
Allenamento aerobico per la massa: l’allenamento aerobico va di pari passo con la costruzione di muscoli?
Combinare l’allenamento della forza con l’allenamento aerobico non è molto popolare tra le persone che mirano a costruire e scolpire i muscoli ideali. È molto più comune concentrarsi sul tipico allenamento della forza con pesi pesanti, esercitando le singole parti muscolari una per una. Nel frattempo, l’allenamento aerobico a livello di massa può essere molto utile e proficuo per molti motivi, quindi almeno una o due volte alla settimana vale la pena di fare una sessione (anche solo di mezz’ora) su una cyclette o un tapis roulant.
L’allenamento aerobico di massa favorisce il recupero dell’organismo
L’allenamento aerobico influisce positivamente sul lavoro dei muscoli e li fa recuperare più velocemente dopo cicli di esercizio più intensi. Se vogliamo che il nostro corpo recuperi più facilmente da un allenamento pesante e affronti meglio l’indolenzimento, una breve sessione di aerobica opportunamente integrata in un programma di allenamento individuale sarà una buona opzione.
L’aerobica per il peso ha un leggero effetto anabolico
L’aerobica stimola il tasso metabolico del nostro corpo. Se includiamo le sessioni di cardio nel nostro allenamento con i pesi, favoriamo i processi anabolici che avvengono nel nostro tessuto muscolare. I nostri muscoli saranno più forti, più resistenti, meno inclini al sovraccarico e persino il loro tasso di crescita potrebbe essere leggermente migliorato.
Cardio per la massa è un buon modo per combattere il grasso indesiderato
Una dieta di massa è una dieta con un aumento di calorie e comporta quindi il rischio di accumulo di grasso, soprattutto se non è ben adattata alle esigenze e alle condizioni individuali dell’organismo. Allenandosi per la massa e aggiungendo sessioni di jogging, ciclismo, orbitrek o nuoto, si riduce il rischio di accumulo di grasso. L’aerobica fa ripartire il metabolismo e può ridurre le calorie in eccesso.
L’aerobica per la massa aumenta i livelli di energia e migliora la forma fisica generale.
Essendo in un ciclo di costruzione della massa muscolare, possiamo beneficiare dell’allenamento aerobico sia nei giorni di non allenamento che in quelli di allenamento (dopo l’allenamento della forza). In entrambi i casi, i benefici saranno molteplici, tra cui un aumento dell’energia, delle prestazioni e della resistenza. Quando facciamo esercizio aerobico, il livello di ossidazione di tutti i tessuti e le cellule del corpo aumenta, la capacità polmonare aumenta, la funzione cardiaca e circolatoria migliora. Tutto ciò favorisce la salute e l’immunità.
L’allenamento con i pesi cardio è un metodo per rilassare la mente e il corpo.
L’allenamento aerobico ha anche un effetto rilassante e calmante, riducendo la fatica e gli stati di tensione. Se a volte vi sentite esausti dopo l’allenamento con i pesi, se siete inclini allo stress e se a volte avete difficoltà a gestire le emozioni negative, l’allenamento aerobico allevierà sicuramente queste condizioni. Ci aiuterà a rilassarci fisicamente e mentalmente e aggiungerà vitalità ed entusiasmo.