Come aumentare il peso – metodi provati per una rapida crescita muscolare

Come aumentare di peso? Tutti vorrebbero vedere risultati rapidi e visibili di ore passate con un bilanciere in mano e litri di sudore versati in palestra. Il problema è che il tasso di guadagno della massa muscolare è spesso molto lento. La mancanza di risultati attesi demotiva molti frequentatori della palestra e porta all’abbandono degli sforzi per costruire muscoli. Nel frattempo, non vale la pena di rinunciare agli obiettivi di cifre stabiliti in precedenza a causa della mancanza di risultati. Hai solo bisogno di fare alcune modifiche nell’alimentazione, nell’integrazione e nel programma di attività, grazie alle quali stimolerai i tuoi muscoli a un lavoro più intenso, fornirai loro più materiale da costruzione e intensificherai i processi anabolici. Leggete l’articolo e scoprite i metodi provati per costruire rapidamente la massa muscolare.

La struttura del muscolo e il suo funzionamento, o cosa influisce sull’aumento della massa muscolare?

Struttura dei muscoli, tipi e ruolo nel corpo

I muscoli sono elementi del sistema muscolo-scheletrico collegati alle ossa da tendini. Il compito principale dei muscoli è quello di muovere il sistema scheletrico e cambiare la posizione del corpo. In altre parole, i muscoli ci danno la capacità di muoverci.

Oltre alle loro funzioni motorie, i muscoli svolgono diversi altri ruoli, tra cui: mantenere la postura corretta, fornire movimento agli organi interni e permettere loro di funzionare correttamente, ed essere responsabili del flusso dei fluidi nel corpo.

Ci sono circa 500 muscoli nel nostro corpo. Sono letteralmente ovunque, anche negli occhi. In termini di struttura, i muscoli si dividono in 3 tipi: muscoli lisci, muscoli scheletrici (striati) e muscoli cardiaci (muscoli striati del cuore). Ognuno di questi tipi di muscoli ha una struttura diversa.

Bicipiti, tricipiti, muscoli del petto, muscoli della coscia e tutti gli altri muscoli che modelliamo e stimoliamo a crescere nel processo di modellamento del corpo appartengono al gruppo dei muscoli scheletrici, cioè muscoli striati. Questi muscoli sono costruiti da una rete di fibre adiacenti, parallele e sottili chiamate miofibrille. Questi sono raggruppati nei cosiddetti bundle. Le miofibrille sono costituite da cellule chiamate miociti. Hanno la capacità di contrarre e contrarre. Le fibre muscolari sono coperte da un tessuto morbido chiamato fascia.

Come crescono i muscoli?

Come si formano i nostri muscoli? Molti fattori influenzano il tasso e l’intensità della loro crescita, tra cui la dieta, l’equilibrio ormonale e la genetica. Tuttavia, l’attività fisica è la più importante per lo sviluppo dei nostri muscoli. Ciò che conta qui è sia il tipo di allenamento (i muscoli crescono più velocemente durante gli esercizi con carichi, più lentamente durante l’esercizio aerobico), sia il tempo delle singole sessioni di allenamento, il numero di ripetizioni e serie dei singoli esercizi, il peso dei carichi utilizzati durante l’esercizio, la frequenza dell’allenamento.

Oltre all’allenamento, il secondo fattore che determina la crescita efficiente della massa muscolare è la rigenerazione post-allenamento. È durante il riposo che inizia il processo di rinnovamento dei tessuti del nostro corpo, compreso il rinnovamento e la crescita del tessuto muscolare.

Come crescono i muscoli? Durante uno sforzo faticoso (per esempio durante un allenamento in cui solleviamo pesi), i nostri muscoli fanno un lavoro duro e intensificato. Questo provoca microdanni alle fibre muscolari. I processi di riparazione del tessuto danneggiato vengono quindi attivati, e nuove fibre muscolari appaiono al posto di ogni micro-danno.

Attraverso l’accumulo sistematico di fibre, il muscolo diventa sempre più grande. Il materiale da costruzione per il nuovo tessuto muscolare è la proteina, ecco perché il ruolo di questo nutriente nella dieta di un bodybuilder è così importante.

C’è una ragione per cui si parla tanto del fatto che entrambi i fattori – allenamento e rigenerazione – sono ugualmente importanti nel ciclo di allenamento della massa muscolare. Ogni successiva sessione di allenamento contribuisce alla formazione di microdanni muscolari necessari per avviare il processo di recupero. Mentre il periodo tra un allenamento e l’altro, cioè il periodo di rigenerazione, è il tempo in cui avviene questa ricostruzione (e supercostruzione).

Come guadagnare massa? Consigli importanti per l’allenamento

• L’allenamento regolare della forza stimola i processi anabolici, che portano alla crescita sistematica delle cellule muscolari e, di conseguenza, all’aumento della massa muscolare. Senza allenamento, non si può parlare di crescita muscolare. Tuttavia, molti appassionati di bodybuilding fanno un sacco di errori di allenamento, che si traducono in una mancanza di effetti o un lento tasso di crescita muscolare. Come ottimizzare l’allenamento della massa muscolare per ottenere i migliori risultati?

• Non esercitare troppo spesso o troppo raramente. Ai principianti si raccomanda di andare in palestra 2-3 volte alla settimana, dopo qualche tempo vale la pena di aumentare la frequenza a 4-5 volte. Anche la durata dell’allenamento della forza è importante. La durata ottimale è di 45 minuti (escluso il riscaldamento e lo stretching).

• Dovremmo applicare il principio dell’aumento graduale dei carichi e del numero di serie e ripetizioni. In questo modo i nostri muscoli saranno costantemente mobilitati per un lavoro intenso e una costante sovracostruzione. Allo stesso tempo ci proteggeremo da possibili lesioni e dal sovrallenamento.

• Dovremmo osservare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Mantenere pause appropriate tra le serie di esercizi (1-2 minuti). Durante l’esecuzione di un dato esercizio, cercate di rendere la seconda fase, cioè l’abbassamento del peso, più lunga (ad esempio, durante la pressione del bilanciere, lo abbassiamo molto lentamente).

• Assicurarsi che il nostro piano di allenamento sia vario. Non dobbiamo permettere che il nostro organismo si abitui troppo a un determinato modello di attività, perché questo potrebbe comportare un minor tasso di guadagno di massa. Pertanto, dovremmo evitare l’eccessiva monotonia dell’allenamento. Modificare le serie di esercizi eseguiti, introdurne di nuovi di tanto in tanto, cambiarne l’ordine, il numero e le varianti.

• Non saltare nessuna parte del muscolo durante l’allenamento (per esempio le gambe). Eseguire esercizi per il petto, i bicipiti, le spalle, così come per l’addome, la schiena, le cosce o i polpacci. I muscoli devono essere sviluppati in modo uniforme.

• Ricordatevi di consumare carboidrati appena prima dell’allenamento e subito dopo. Una porzione di carboidrati semplici prima di entrare in palestra e subito dopo l’esercizio ci permetterà di ricostituire il glicogeno muscolare e prevenire il catabolismo (uno stato in cui la rottura del tessuto muscolare si verifica come risultato di un insufficiente apporto di materiale energetico).

• Il piano di allenamento per la massa deve essere adattato alle nostre capacità e alla forma fisica attuale. Non allenarti troppo intensamente, non sforzarti troppo. Non allenatevi oltre i vostri limiti e non iniziate improvvisamente a lavorare con carichi pesanti, ma aumentateli gradualmente. Allenarsi troppo duramente rispetto alle reali capacità del corpo può avere effetti negativi. Può contribuire a far entrare il corpo in uno stato di catabolismo, in cui i muscoli esausti si “mangiano”. Può anche provocare stiramenti e lesioni muscolari.

• Dovremmo scegliere un tipo di formazione adeguata al nostro livello di avanzamento. Per i principianti e i praticanti intermedi, si consiglia l’allenamento FBW (Full Body Workout), durante il quale si eseguono esercizi multiarticolari su tutti i gruppi muscolari. Gli allenamenti divisi sono raccomandati per le persone con una lunga esperienza di allenamento, dove una parte muscolare diversa viene esercitata durante ogni sessione di allenamento.

• Dare grande importanza non solo all’allenamento, ma anche al sonno. La durata e la qualità adeguate del sonno sono un requisito essenziale per una rigenerazione efficace, e quindi per ottenere buoni effetti nella costruzione e nel modellamento dei muscoli. Cerchiamo di non lavorare troppo, prendiamoci cura della nostra condizione mentale. L’esaurimento cronico, la mancanza di sonno e lo stress cronico sono nemici delle alte prestazioni fisiche e della costruzione efficiente dei muscoli.

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Come aumentare di peso – dieta a bilancio calorico positivo

Costruire muscoli è un processo in cui la nutrizione è di grande importanza. Una dieta per guadagnare massa può non essere particolarmente difficile o impegnativa, ma deve essere ben pensata e regolata in termini di numero di calorie e presenza di nutrienti importanti per lo sviluppo muscolare.

I processi anabolici sono stimolati non solo dall’allenamento, ma anche da una dieta correttamente equilibrata. Se vogliamo che i nostri muscoli inizino a crescere dinamicamente, dobbiamo fornire loro grandi quantità di energia e materiale da costruzione. Ecco perché la dieta di allenamento per la massa dovrebbe contenere un surplus calorico. Si raccomanda di consumare il 20% di calorie in più al giorno (circa 500 kcal) rispetto al nostro fabbisogno calorico.

D’altra parte, dobbiamo fare attenzione a ciò su cui costruiamo questo surplus. Essendo in un ciclo di massa, oltre al muscolo è facile guadagnare ulteriore tessuto grasso, come molti frequentatori di palestre hanno scoperto. Dov’è la trappola? Spesso calcoliamo male la quantità di calorie che consumiamo. Pensiamo di mangiare correttamente, ma in realtà il surplus calorico è troppo elevato, il che si traduce nell’accumulo di riserve di grasso.

I fast food, i dolci, i piatti pronti, le bevande colorate, gli snack salati, i cibi elaborati in generale, contengono un sacco di calorie in eccesso, di cui spesso non siamo nemmeno consapevoli. Le calorie in eccesso nella dieta per la massa non dovrebbero essere troppo grandi e dovrebbero provenire principalmente da prodotti proteici. Se non vogliamo guadagnare pieghe di grasso in più, dobbiamo fare attenzione agli alimenti ricchi di zuccheri semplici, grassi trans e grassi saturi.

Cosa mangiare per la messa e come creare un menu – 5 consigli chiave

• Il menu dovrebbe essere basato su prodotti con un alto contenuto di proteine (latticini, uova, pesce, carne magra, legumi, quinoa, groat, semi chia, amaranto, cereali e semi).

• Ogni giorno, consumare circa 1,8 g – 2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo (per esempio, se si pesa 80 kg, l’assunzione giornaliera di proteine è di circa 160 g).

• Non saltate i pasti, mangiate 5-6 volte al giorno, non fate passare più di 3 ore tra i pasti. Cerca di includere almeno un prodotto altamente proteico in ogni (o quasi) pasto.

• Il pastoprima dell’allenamento e il pasto dopo l’allenamento dovrebbero contenere carboidrati semplici. In tutti gli altri pasti, cercate di utilizzare fonti di carboidrati complessi (ad esempio pane integrale, semola, pasta e riso integrali, farina d’avena, verdure).

• Fornisci varietà nei tuoi pasti, non mangiare sempre la stessa cosa. Utilizzare diverse fonti di proteine e carboidrati, creare una varietà di combinazioni culinarie. Lasciate molto spazio nei vostri pasti per la frutta e la verdura. E non dimentichiamo i grassi sani (oli vegetali, pesce grasso, noci, avocado, semi), che dovrebbero essere presenti anche nel nostro menu.

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Integrazione durante la massa

L’allenamento e la dieta per la massa permettono di aumentare gradualmente il volume del muscolo. D’altra parte, gli integratori per guadagnare massa aumentano l’anabolismo, accelerano e intensificano la crescita muscolare, ma forniscono anche altri benefici: aggiungono forza ed energia, migliorano l’efficienza dell’allenamento, sostengono in modo completo il nostro corpo durante i cicli di esercizio aumentati e migliorano la rigenerazione.

Quali preparazioni dovremmo usare mentre costruiamo i muscoli?

I kit della maggior parte dei frequentatori di palestre includono proteine per la massa, creatina, aminoacidi e gainer. Recentemente sono diventati sempre più popolari anche gli integratori che contengono aminoacidi, creatina, proteine e ingredienti che danno pompe muscolari e fornitura di energia (ad esempio NutriGo Lab Mass).

Un integratore così ampiamente formulato permette di aumentare la massa muscolare ad un ritmo rapido, massimizzando le prestazioni fisiche. Inoltre, prendendo un solo integratore con un’ampia composizione, si evita di comprare e prendere diversi preparati – è più conveniente e meno costoso.

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Pasti per la messa

Preparare pasti ricchi, gustosi e allo stesso tempo sostenere attivamente la costruzione dei muscoli non è una sfida da poco. È spesso difficile per chi va in palestra comporre menù proteici e preparare piatti proteici, soprattutto per chi ha avuto poco contatto con la cucina prima.

I pasti per l’aumento della massa sono leggermente più impegnativi dei normali panini per la colazione, perché ci costringono a includere quantità adeguate di particolari nutrienti, principalmente proteine e carboidrati. D’altra parte, i pasti di massa non sono particolarmente difficili o dispendiosi in termini di tempo. Diventerai anche abile nella loro preparazione molto rapidamente.

Pasti per la massa – le proteine sono una priorità!

Essendo nel ciclo per la massa, il maggior posto nel nostro piatto dovrebbe essere occupato dalle proteine. Le migliori fonti di esso sono le carni a basso contenuto di grassi (ad esempio petto di pollo o tacchino, petto d’anatra senza pelle, manzo magro, filetto di maiale), pesce (ad esempio nasello, walleye, merluzzo, salmone, tonno, mirin) e spine (ad esempio fegato, cuore).

Dovresti anche mangiare uova, frutti di mare e legumi, che sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Anche il riso, le semole, lo yogurt, il kefir, la panna e i cereali o la crusca sono ricchi di proteine.

Quello che dovremmo ricordare è che i pasti in una dieta per la massa dovrebbero essere variati e fornire al corpo non solo proteine, ma anche una serie di altri importanti nutrienti. Vale la pena di curare la quantità appropriata di prodotti ricchi di vitamine e minerali e di carboidrati complessi (insalate, verdure, verdure cotte, semole, riso, pasta).

Pasti economici e semplici per la massa – ricette per 3 pranzi

Fegatini di pollo brasati con verdure

Il fegato è ricco di proteine e ferro ed è ottimo per una dieta dimagrante. Se lo si condisce bene e lo si combina con additivi interessanti, si otterrà un piatto dalle qualità gustative molto interessanti. Per esempio, vale la pena preparare il fegato in compagnia di fagiolini e broccoli. Vanno bene con il fegato, e ciò che è più importante – contengono una grande quantità di proteine vegetali, che, come sappiamo, è un grande alleato di una dieta per la massa muscolare. Per affinare il gusto, vale la pena di aggiungere delle cipolle stufate e qualche spezia. Il piatto può essere servito con orzo perlato o grano saraceno e un’insalata.

Ingredienti:

• 0,5 kg di fegato di pollame
• ca. 200 g di fagiolini verdi
• ca. 200 g di broccoli
• 2 cipolle
• Spezie: sale, pepe, peperoncino, aglio, maggiorana, timo, prezzemolo

Preparazione:

Lavare e asciugare il fegato. Sminuzzare i broccoli e cuocere i fagioli. Affettare la cipolla e friggerla nell’olio fino a doratura, toglierla dalla padella. Rivestire il fegato di farina e friggerlo in olio. Aggiungere le cipolle precedentemente fritte, i fagioli e i broccoli tagliati in pezzi più piccoli. Versare una piccola quantità di acqua nella padella, condire il piatto con pepe, paprika, maggiorana, aglio secco, timo e prezzemolo. Non risparmiare le spezie. Mescolare il tutto, far sobbollire coperto per qualche minuto a fuoco basso. Aggiungere il sale alla fine della cottura.

Tonno e verdure in casseruola

Il pesce è un’eccellente fonte di proteine facilmente digeribili, ricche di tutti gli aminoacidi essenziali, quindi se state seguendo una dieta per perdere peso, cercate di prenderlo il più spesso possibile. Il tonno in scatola nella sua salsa è ottimo per piatti semplici e veloci, per esempio le casseruole. Prendete del tonno, della pasta, qualche verdura, del formaggio, erbe e spezie. Ne viene fuori un piatto distinto, aromatico e molto saporito.

Ingredienti:

• 2 scatolette di tonno in salsa propria
• 1 barattolo di verdure miste conservate (carote, piselli, mais dolce o carote e piselli)
• 1 scatola di pomodori affettati in salamoia
• 1 barattolo di olive verdi
• 1 peperone rosso
• 2 cipolle
• ca. 250 g di formaggio giallo
• ca. 200 g di pasta
• Spezie: basilico, origano, maggiorana, timo, aglio granulare, peperoncino, sale.

Preparazione:

Tagliare la cipolla a mezze fette, il peperone a strisce. Soffriggere leggermente la cipolla in un po’ d’olio, dopo 2-3 minuti aggiungere i peperoni. Friggere per qualche minuto. Lessare la pasta e lasciarla raffreddare. Tagliare le olive a metà. Poi mescolare la pasta con tutte le verdure, aggiungere un grosso pizzico di tutte le spezie, infine aggiungere il tonno sgocciolato e mescolare di nuovo delicatamente gli ingredienti. Mettere una parte del composto nella pirofila, cospargerlo con metà del formaggio grattugiato, mettere l’altra parte del composto, cospargere con il resto del formaggio. Cuocere il piatto per circa 30 minuti a 180 gradi.

Piatto unico con verdure leguminose nel ruolo principale

Le leguminose sono ricche di proteine, quindi vale la pena usarle frequentemente in una dieta per il peso. Sono adatti non solo per i piatti della cena, ma anche per i ripieni, le insalate, le insalate, le spalmature fatte in casa e le zuppe. Ecco una ricetta semplice e veloce per una vera bomba di proteine vegetali, cioè un piatto unico con legumi.

Ingredienti:

• 1 barattolo di ceci
• 1 barattolo di fagioli rossi
• 1 scatola di piselli verdi
• 1 lattina di fagiolini
• 200 g di concentrato di pomodoro o concentrato di pomodoro
• 2 cipolle
• 2 peperoni
• 200 g di funghi
• opzionale: filetto di petto di pollo
• condimenti: sale, paprika dolce e piccante, pepe, noce moscata, curry, erbe de Provence

Preparazione:

Affettare la cipolla in piume e i peperoni in strisce. Friggeteli fino a renderli morbidi. Sbucciare e tagliare i funghi e friggere anche loro. Se volete aggiungere del pollo al piatto, tagliatelo a dadini e friggetelo. Mettere ceci, fagioli, piselli e fagiolini in una grande pentola, versare circa 1,5 tazze di acqua, aggiungere il concentrato o la pasta di pomodoro. Mix. La consistenza del piatto deve essere leggermente acquosa, ma più densa di una zuppa classica. Aggiungere le verdure fritte in precedenza e, facoltativamente, il pollo. Cuocere il tutto a fuoco basso per circa 15 minuti. Aggiungere le spezie, cuocere il piatto per altri 10 minuti.

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