Cosa mangiare dopo l’allenamento? Scopri come organizzare i tuoi pasti per migliorare gli effetti dell’esercizio!

Cosa mangiare dopo l’allenamento, cosa mangiare prima dell’allenamento – queste domande preoccupano la maggior parte delle persone che cercano di modellare la forma del corpo ideale. Tutti sanno che i pasti post-allenamento giocano un ruolo molto importante nel processo di modellare i muscoli e bruciare i grassi, ma pochi sanno esattamente come comporli. I pasti post-allenamento hanno un impatto, tra le altre cose, sulle nostre prestazioni fisiche e il livello di forza durante l’esercizio, sul lavoro muscolare, il tasso di guadagno di massa o il processo di rigenerazione del corpo. Molte persone che si allenano considerano il pasto pre-allenamento e il pasto post-allenamento come i pasti più importanti della giornata.

Ti stai allenando e vorresti ottimizzare la tua dieta per vedere cambiamenti positivi nella tua silhouette il più presto possibile? Leggi l’articolo e scopri cosa mangiare dopo l’allenamento per rifornire i tuoi muscoli di carburante, migliorare il lavoro di tutto il corpo, ricaricare le batterie prima della prossima sessione di esercizi e proteggerti dal possibile aumento di tessuto grasso indesiderato!

Pasto post-allenamento – una parte importante del programma di body building

I seguaci dell’allenamento possono essere divisi in quelli che non prestano attenzione o quasi alla loro dieta, credendo che tutto sarà curato dai nutrienti e dagli integratori, e quelli che sono consapevoli di quanto sia importante l’alimentazione per ottenere effetti specifici sulla figura. Questi ultimi hanno ovviamente ragione. Ciò che mangiamo è fondamentale per la nostra forma fisica e mentale, così come per il tasso di crescita muscolare e la riduzione del grasso. Gli integratori alimentari sono naturalmente importanti acceleratori dell’intero processo, ma non sono i più importanti. Nessuno ha costruito muscoli o perso peso solo con gli integratori.

Affinché i nostri muscoli acquistino volume e forma adeguata, hanno bisogno di essere nutriti regolarmente. Affinché il tessuto adiposo scompaia sistematicamente, deve essere stimolato a scomparire, tra l’altro attraverso alimenti che accelerano il metabolismo. Senza pasti regolari ed equilibrati il nostro metabolismo rallenta e il tessuto muscolare si atrofizza invece di crescere.

Il pasto post-allenamento è particolarmente importante nel nostro menu, perché determina se i nostri muscoli ricevono la dose appropriata di energia e materiale da costruzione necessari per la crescita. Se non lo fanno, cominceranno a “divorarsi”.

Cosa ci dà il pasto post-allenamento?

• Migliora il processo di rigenerazione del corpo dopo l’esercizio.

• Reintegra la perdita di acqua ed elettroliti che si è verificata nel nostro corpo durante l’esercizio (principalmente come risultato di una maggiore sudorazione).

• Fornisce una spinta di energia dopo un esercizio faticoso, riduce l’effetto di esaurimento e la mancanza di desiderio di agire. Migliora il benessere generale e ci aiuta a rimanere attivi fino alla fine della giornata.

• Partecipa alla ricostruzione del glicogeno, che è una riserva di energia per il corpo. La carenza di glicogeno si verifica dopo uno sforzo fisico intenso. Un pasto post-allenamento aiuta a immagazzinarlo di nuovo.

• Ha un effetto positivo sulle nostre prestazioni fisiche complessive, prevenendo il deterioramento durante i piani di allenamento intensivi e impegnativi. Dopo un esercizio intenso ti aiuta a tornare rapidamente alla tua capacità di esercizio massima.

• Migliorando la funzione muscolare, accelera gli effetti dell’esercizio.

• Previene gli attacchi di fame qualche tempo dopo l’esercizio (per esempio di notte).

• È il carburante per i muscoli che lavorano ad alta intensità. Non solo previene la degradazione muscolare dovuta all’esercizio e all’esaurimento delle risorse energetiche, ma stimola anche la sintesi proteica muscolare, contribuendo a una crescita muscolare più rapida.

Va notato che i pasti post-allenamento saranno leggermente diversi per ogni persona attiva. Anche se i principi generali della loro preparazione rimangono gli stessi, la composizione specifica dei pasti e la quantità di cibo dipenderà da diversi fattori come: l’obiettivo dell’allenamento (ad esempio la massa, la riduzione o il miglioramento generale della forma del corpo), il tasso metabolico, l’età, il peso e la corporatura, il tempo di esercizio.

Cosa mangiare dopo l’allenamento per la massa?

Se ti stai allenando per la massa, un pasto post-allenamento composto correttamente è estremamente importante per il successo del tuo piano di allenamento. Determina se i nostri muscoli riceveranno materiali da costruzione per la crescita, o se a causa della mancanza di carburante, esaurito dal duro sforzo durante l’esercizio, cominceranno a prendere energia dalle proprie risorse, in altre parole, invece di crescere, cominceranno a ridursi.

Il pasto post-allenamento per la massa dovrebbe consistere di due parti. Il primo, piccolo pasto, composto principalmente da carboidrati, viene consumato immediatamente dopo l’esercizio (fino a 20 minuti dopo), e il secondo, grande pasto con alto valore nutrizionale e calorie significative, viene consumato fino a 2 ore dopo l’esercizio.

Quando si tratta di un piccolo pasto subito dopo l’allenamento può essere uno spuntino semplice e veloce come: barretta proteica, banana, smoothie. Ha solo lo scopo di “nutrire” temporaneamente i muscoli esausti e di ricostituire inizialmente le riserve di glicogeno nei muscoli, quindi non deve essere un pasto di lusso. Puoi consumarlo alla fine o immediatamente dopo l’esercizio, o durante il tuo ritorno a casa se frequenti una palestra.

D’altra parte, un pasto abbondante dopo l’allenamento dovrebbe essere molto sostanzioso. Agli adepti dell’allenamento di massa si raccomanda di consumare una grande porzione di carboidrati semplici facilmente assimilabili durante il pasto post-allenamento, per esempio sotto forma di riso bianco – questo permette di nutrire riccamente i muscoli, evitare il catabolismo e compensare la perdita di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Dopo un allenamento duro e faticoso per la massa, è anche molto importante reintegrare i liquidi per evitare la disidratazione. Si può usare l’acqua minerale o la bevanda isotonica per questo scopo.

Cosa mangiare subito dopo l’allenamento di forza – rifornimento rapido di carburante

Ogni allenamento di forza è associato a un alto consumo di energia da parte dei muscoli. Se non reintegri questa energia in tempo dopo un esercizio faticoso, cadrai in uno stato di malnutrizione a breve termine, la cui conseguenza sarà il catabolismo (scomposizione di molecole più grandi e complesse in molecole più piccole e semplici). I processi catabolici si verificano per bilanciare l’equilibrio energetico nel corpo e provocano la rottura del tessuto muscolare.

Il mancato rifornimento delle scorte energetiche dopo l’allenamento può ostacolare i nostri sforzi per costruire muscoli ideali. Ecco perché dopo aver completato l’allenamento di forza, preferibilmente immediatamente o pochi minuti dopo, al massimo 25-30 minuti dopo, si dovrebbe prendere una porzione di carboidrati rapidamente assimilabili, cioè quelli con un alto indice glicemico. Gli zuccheri con un alto indice glicemico vengono rilasciati rapidamente nel sangue e reintegrano l’energia persa, quindi sono molto adatti per un piccolo pasto subito dopo l’allenamento di forza.

Il pasto immediatamente dopo l’esercizio può anche includere una piccola porzione di proteine ricche di aminoacidi preziosi ed elettroliti per i muscoli. Un brevetto interessante per una tale spinta di energia post-allenamento sono i frullati fatti in casa, per esempio da frutta frullata e latticello o riso e yogurt. Possiamo anche usare nutrienti e spuntini già pronti per l’allenamento.

Esempi di spuntini subito dopo l’allenamento

• 2 banane
• Cialde di riso e bevanda isotonica
• biscotti e 0,5 l di latte
• 0,5 l di latticello alla fragola, banana grande
• Cocktail con yogurt, crusca e lamponi
• Cocktail con yogurt, riso bianco cotto e mirtilli
• smoothie con avocado, spinaci e mela
• sacchetto di riso bianco, mela
• succo d’uva, banana
• ricotta mescolata con kiwi e pesca tagliata a pezzettini
• macedonia di frutta con mandarini, kiwi, ciliegie, pere e melone
• barretta proteica
• frullato di latte e cacao con aggiunta di proteine
• ricotta con uvetta, banana e noci
• panino integrale con burro di arachidi e marmellata
• Cocktail con kefir, farina d’avena, uva, nettarine,
• cocktail di yogurt e albicocche secche
• pezzo di anguria, yogurt da bere

Controllare: Classifica dei booster di testosterone

Cosa mangiare dopo l’allenamento di forza – pasto grande e prezioso

Un piccolo spuntino subito dopo l’esercizio ci permetterà di sopravvivere fino al pasto principale, che dovrebbe essere consumato circa 1 o 2 ore dopo la fine dell’allenamento. Idealmente dovrebbe essere una cena decente e sostanziosa, ma non necessariamente. Dipende dall’ora in cui si svolgono i nostri allenamenti. Se si esercita al mattino si può fare una seconda colazione abbondante e varia come pasto post-allenamento, se si esercita la sera si può raggiungere una cena ricca. La cosa principale è la giusta scelta e le proporzioni dei prodotti inclusi nel nostro piatto.

Un pasto che segue un programma di allenamento della forza mirato alla crescita del tessuto muscolare dovrebbe essere basato su proteine, preferibilmente proteine complete, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate. Le proteine complete si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini. Il prossimo elemento importante di un pasto post-allenamento sono i carboidrati. Per le persone impegnate in allenamenti intensivi di forza al fine di costruire e accentuare i muscoli, una buona scelta sarà carboidrati semplici e amidacei: riso bianco, pasta bianca, pane bianco, frittelle di farina bianca, patate. Dovremmo evitare i prodotti con un contenuto significativo di grassi.

Dopo l’allenamento i carboidrati agiscono come un’ iniezione espressa di carburante per i muscoli e tutto il corpo. Più alto è l’indice glicemico, più velocemente raggiungono il sangue e riempiono le riserve di energia. Tuttavia, non dobbiamo concentrarci solo sui carboidrati semplici nel nostro pasto post-allenamento. Possiamo combinarli con carboidrati complessi (presenti nelle verdure, pane integrale, cereali, legumi, cereali densi, pasta integrale, riso integrale).

Un tale duo sarà ancora più vantaggioso: i carboidrati semplici ti aiuteranno a nutrire i tuoi muscoli e a ridurre la fatica in poco tempo, mentre i carboidrati complessi ti assicureranno un alto livello di energia per molto tempo e nessuna fluttuazione nei livelli di glucosio nel sangue.

Tuttavia, la proteina rimane la più importante, poiché è particolarmente importante nel processo di guadagno e rigenerazione della massa. Consumando circa 20-40 g di proteine come parte di un pasto post-allenamento, i nostri muscoli avranno qualcosa da cui attingere per la crescita e si ricostruiranno in modo più efficiente.

Cosa mangiare dopo l’allenamento di forza – esempi di piatti

Ecco alcuni esempi di pasti post-allenamento collaudati, nutrienti e produttivi per la modellazione muscolare. Sono così universali che possiamo usarli indipendentemente dal fatto che ci alleniamo al mattino, a mezzogiorno o alla sera.

• Uova strapazzate con pomodori e prosciutto di pollo servite con un panino graham
• Frittelle fatte con farina integrale, servite con un ripieno di ricotta, noci e uva passa, condite con yogurt
• Pasta bianca al forno con tonno, verdure e mozzarella
• Salsicce di pollame calde, ricotta, pane integrale, pomodoro
• Uova alla coque, ricotta e pasta di sgombro affumicata, pane integrale, cetriolo, pomodoro
• Zuppa con crema di piselli verdi, secondo piatto frittata con crusca e prosciutto
• Riso bianco, bouquet di verdure bollite, involtini di petto di pollo con funghi
• Tortillas con pollo, formaggio feta, lattuga, pomodoro, cetriolo e salsa di yogurt ed erbe
• Semola d’orzo, stufato di tacchino, funghi e paprika, insalata di barbabietole
• Patate arrosto, merluzzo arrosto, insalata greca
• Riso parabolico, polpette di pollo in salsa di pomodoro e pepe, broccoli cotti

Leggi anche: Pasti per la messa

Cosa mangiare dopo l’allenamento sulla riduzione?

Mentre le persone che mirano a costruire muscoli non devono guardare ogni caloria che consumano (un surplus calorico è addirittura consigliabile nel loro caso), quelli in riduzione dovrebbero prestare attenzione a quanto e cosa mangiano, con particolare enfasi nel guardare l’apporto di carboidrati e grassi. D’altra parte, un grande pasto post-allenamento è necessario per reintegrare l’energia persa, eliminare la fatica, nutrire il corpo e iniziare il processo di rigenerazione post-allenamento. Cosa mangiare dopo l’allenamento per perdere peso? Come non sprecare i litri di sudore versati durante l’esercizio?

Molte persone in un ciclo di riduzione rinunciano o impoveriscono gravemente il loro pasto post-allenamento per paura di un aumento di peso. Tuttavia, non dobbiamo preoccuparci. I muscoli stimolati a lavorare intensamente consumano molta energia non solo quando sono attivi ma anche per ore dopo l’esercizio. La combustione delle calorie è quindi intensificata dopo l’allenamento, e praticamente tutto ciò che mangiamo durante quel periodo sarà utilizzato come combustibile per i tessuti, e non immagazzinato nelle riserve di grasso.

Consumare un pasto ricco e saziante dopo un allenamento di riduzione non comporta alcun rischio di aumento di peso. Naturalmente a condizione di usare cibo sano e dietetico, e non bombe caloriche come fast food, dolci, pasta di farina bianca servita con salse pesanti e farinose, carni grasse con patatine fritte, ecc. In questo caso, come organizzare i pasti dopo l’allenamento per non ingrassare?

I pasti dopo l’allenamento dovrebbero essere basati su carboidrati complessi (cereali densi, riso naturale, pasta integrale, legumi, pane integrale, cereali, cereali, verdure) e proteine (carne magra, pesce, frutti di mare, uova, formaggi magri). Evitiamo piuttosto i carboidrati semplici. Per le persone in fase di riduzione, i carboidrati a basso indice glicemico sono un’opzione migliore. Naturalmente a volte possiamo concederci un piccolo spuntino di carboidrati con un indice glicemico più alto, ma poi dovremmo regolare gli altri pasti della giornata in modo da rimanere in un deficit calorico, che è necessario per perdere peso.

Nei pasti post-allenamento per la riduzione posto importante dovrebbe essere preso anche da prodotti con proprietà accelerando il metabolismo. Ci aiuteranno a continuare a bruciare calorie a un livello più alto e a migliorare il processo di sbarazzarsi del tessuto grasso non necessario. Si tratta principalmente di spezie come peperoncino, pepe nero, curry, curcuma, cardamomo, cumino romano, cannella, zenzero, ma anche molti altri prodotti come le alghe marine(clorella e spirulina), pesce, latticini magri, ecc.

Leggi anche: Dieta per accelerare il metabolismo

Nella preparazione dei pasti post-allenamento, scegliamo come metodo di trattamento termico dei prodotti la cottura, la stufatura, la griglia, la cottura al forno e la frittura senza grassi o con un minimo di grassi. Evitare di friggere con molti grassi. Mangia il tuo pasto circa un’ora dopo il tuo allenamento e non più tardi di due ore dopo.

Pasto post-allenamento in forma – ricette

Nei pasti post-allenamento usiamo una grande varietà di verdure. Li combiniamo con semole, riso integrale e altri prodotti a base di cereali integrali, così come pesce e parti magre di carne. Se preferiamo una cucina vegetariana, dobbiamo cercare buone fonti di proteine vegetali e creare con esse dei piatti che sostituiscano la nostra carne. Ottime qui sono le lenticchie, i fagioli, i ceci e altri legumi, che sono molto ricchi di proteine e da cui si possono creare una varietà di cotolette, polpette, hamburger, polpettoni, paté, stufati.

Ed ecco alcune idee per i pasti post-allenamento su riduzione:

Cena dopo l’allenamento

Mini bistecche di petto di pollo con zucchine, funghi, pomodoro e peperoni

Preparare: mezzo petto di pollo, 1 zucchina, 2 pomodori e 1 peperone.

Tagliare la carne a fette. Affettare la zucchina e tagliare il peperone a strisce. Far bollire i pomodori, pelarli e tagliarli a cubetti. Cospargere il pollo di olio e strofinarlo con le spezie (peperoncino, paprika dolce, curcuma, origano, timo e aglio). Poi friggere la carne su un cucchiaio d’olio. Togliere il pollo dalla padella per un momento, mettere la zucchina e il peperone e friggerli. Cospargere con basilico e origano. Dopo 3 minuti aggiungere la carne e i pomodori, che sono stati rimossi dalla padella in precedenza. Stufare il piatto per 20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Condire a piacere. Servire con orzo perlato e lattuga.

Polpette di pesce in salsa di aneto

Preparare: 0,5 kg di filetti di pollock, nasello o merluzzo, 1 graham bagnato nel latte, 2 cucchiai colmi di farina integrale, 1 uovo piccolo, 3 cucchiai colmi di aneto tritato, 2 cucchiai colmi di prezzemolo tritato, sale, pepe, 150 ml di yogurt greco, 150 ml di brodo vegetale.

Macinare il pesce con un frullatore. Aggiungere il graham, la farina, il prezzemolo e 1 cucchiaio di aneto. Rompere l’uovo, aggiungere sale e pepe. Impastare in una massa compatta e liscia. Formare delle polpette, che si mettono in acqua bollente. Cuocere a fuoco basso per qualche minuto. Versare 150 ml di brodo vegetale in una casseruola. Aggiungere lo yogurt, 2 cucchiai grandi di aneto, sale e pepe a piacere. Mescolare. Cuocere a fuoco basso per alcuni minuti fino a quando l’acqua è parzialmente evaporata e la consistenza è densa. Gettare le polpette nella salsa. Servire il piatto con pasta integrale e cavolini di Bruxelles cotti o fagiolini.

Leggi anche: Dieta per la riduzione

Cena dopo l’allenamento

Muffin all’uovo con formaggio feta, broccoli e mais

Noi prepariamo: 5 uova, mezzo cubetto di formaggio feta, mezzo broccolo cotto e tagliato in piccoli pezzi, mezza lattina di mais, sale, paprika dolce e peperoncino

Rompere le uova in una grande ciotola e strapazzarle con una forchetta. Aggiungere sale, peperoncino, broccoli, mais, formaggio feta sbriciolato o tagliato a dadini. Mescolare delicatamente. Versare il composto in uno stampo per muffin in silicone (a ¾ dell’altezza di ogni cavità). Preriscaldare il forno a 180 gradi. Cuocere i muffin per circa 12 minuti. Servire con un’insalata leggera di verdure (per esempio di pomodoro, cetriolo sottaceto e pepe).

Frittelle di ricotta dal forno

Noi prepariamo: 250 g di ricotta semigrassa, 1 uovo, 3 cucchiai di farina integrale, 1 cucchiaino di zucchero, un pizzico di sale, mezzo cucchiaino di lievito in polvere.

Ricotta sbriciolata con una forchetta. Aggiungere l’uovo, la farina, il sale, lo zucchero e il lievito. Mix. Impastate fino ad ottenere una massa compatta e liscia di consistenza tale da poter formare facilmente delle frittelle. Se necessario, potete aggiungere un po’ più di farina integrale. Mettere le polpette formate su una teglia unta d’olio d’oliva o su carta da forno. Cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 20 minuti (fino a doratura).

Controllare: Classifica dei bruciagrassi

Leggi anche: Cosa mangiare prima di un allenamento