Una dieta dimagrante razionalmente progettata consente di convertire i chili in eccesso in una bella silhouette snella. Anche se in caso di sovrappeso sono necessari cambiamenti nella dieta, non necessariamente debbano essere drastici. Secondo il mito, si dovrebbe mangiare carote, yogurt magro e lattuga, o cibi simili, quando si vuole perdere il peso. In questo articolo dimostriamo che si può condurre una dieta varia e gustosa, e allo stesso tempo perdere peso. Ecco una dieta dimagrante efficace e facile da eseguire per permetterti di indossare i vestiti della misura dei tuoi sogni!
Indice
Dieta dimagrante efficace, cosa vale la pena ricordare
Una dieta dimagrante efficace è quella che porta alla perdita regolare di peso in un tempo moderato. Pertanto, è necessario stabilire un piano di alimentazione con un apporto calorifico ridotto in relazione alle esigenze del corpo. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare di non ridurre le calorie drasticamente!
Una dieta dimagrante non dovrebbe essere né troppo monotona né troppo povera di razioni alimentari. Al contrario, i piatti preparati devono essere gustosi, variegati e sufficientemente sazienti. Una dieta dimagrante che non è associata al piacere di mangiare, ma ci fa sentire affamati e aumenta l’appetito per “qualcosa di buono”, di solito scoraggia velocemente e provoca un ritorno alle abitudini alimentari disastrose.
Dieta dimagrante – i principi fondamentali
Il primo principio di una dieta dimagrante efficace è quello di escludere dal menu il cibo, che porta all’accumulo di tessuto adiposo. Si tratta principalmente di prodotti che contengono una quantità significativa di zuccheri semplici. Anche i prodotti a base di farina bianca e quelli contenenti grassi animali sono pericolosi per la figura. Al posto di questo tipo di alimenti è consigliabile introdurre sostituzioni dietetiche (troverete l’elenco sotto).
Il secondo principio importante di un’efficace dieta dimagrante è la pianificazione ottimale del menu e il rispetto delle ore dei pasti e del loro contenuto. Mangiare 5 pasti leggeri al giorno ogni 3 ore, senza prendere il caffè con panna montata o pastine con la crema dopo pranzo oppure sgranocchiare le patatine durante il film. Non preoccupatevi, rinunciare ai vostri dolci preferiti e snack non deve essere una tortura. È possibile sostituirli con altri prodotti altrettanto validi e non ingrassanti.
Ecco un elenco di prodotti vietati durante la perdita di peso e suggerimenti per i sostituti:
- Pane bianco (sostituirlo con pane integrale, non esagerare con la quantità);
- Carni grasse (possono essere sostituite con carne di tacchino o di pollo senza pelle, filetto e prosciutto di maiale e pesce);
- Pancette, conserve, paté, carni grasse (scegliere carni magre, ad esempio filetto e prosciutto di maiale o di pollame, salsiccia magra di pollame);
- Latte intero e formaggi grassi (le scelte migliori sono latte a basso contenuto di grassi, ricotta, mozzarella e formaggio feta magro);
- Margarina e burro (si può spalmare il pane con formaggio cremoso o olio di cocco);
- Ravioli, pasta, gnocchi e altri prodotti a base di farina bianca (è possibile preparare gnocchi o ravioli di farina integrale e sostituire la pasta bianca con pasta integrale);
- Fast foods (invece di utilizzare piatti fast food pronti è possibile fare le proprie versioni dietetiche simili- ad esempio hamburger vegetali o di pollo, bruschette con pane integrale con funghi e mozzarella, petto di pollo con patatine fritte al forno o pizza integrale);
- Pietanze impanate con pangrattato e poi fritte (si può preparare una impanatura dietetica di sesamo, fiocchi d’avena tritati o fiocchi di mais, semi di lino macinati, ecc e poi cuocere in forno);
- Farina, panna, addensatori per zuppe e salse (per questi si possono usare yogurt naturali, formaggio cremoso, verdure miste frullate o grattugiate, ad es. carote);
- Patatine, grissini, piccoli snack „da sgranocchiare” (si può anche sgranocchiare: verdure tagliate e immergerle in sugo dietetico, noci e mandorle, semi di zucca, rondelle di mele, carote o barbabietole, frutta secca);
- Biscotti (sostituirli con pasticcini dietetici, veloci e facili da preparare utilizzando fiocchi d’avena e altri cereali, uvetta, miele o xilitolo, noci tritate, crusca, miglio, cacao e altri ingredienti simili);
- Torte (le torte tradizionali possono essere sostituite da equivalenti dietetici: cheesecake con lo yogurt, crostate con farina integrale, xilitolo e con olio di cocco, torte al cioccolato con fagioli rossi o torte di carote);
- Barrette, caramelle, waffer (l’equivalente perfetto saranno le barrette di avena fatte in casa, le palline di miglio a’la Rafaello, waffer integrali con cacao e avocado e prelibatezze simili);
- Zucchero (sostituti a basso contenuto calorico sono: xilitolo, eritrolo, stevia);
- Salse pronte, maionese (l’opzione migliore sono le salse di verdure, le salse di yogurt e le salse a base di erbe);
- Bevande dolci e colorate, alcool (è molto meglio sostituirle con acqua minerale, tè verde, succhi senza zuccheri aggiunti, tè alla frutta, infusi zuccherati allo xilitolo, ecc.).
Dieta dimagrante – quante calorie consumare e come preparare i pasti?
C’è solo una risposta alla domanda di come perdere peso in modo razionale e di non ritornare con l’effetto jojo – per ridurre la quantità di calorie consumate da circa 400 – 600 in relazione al vostro fabbisogno giornaliero. Ecco un’altra domanda: qual è il mio fabbisogno calorico quotidiano? Per calcolarlo con grande precisione, è possibile utilizzare speciali calcolatrici disponibili su Internet. Si tiene conto di una serie di criteri, quali l’età, il sesso, altezza e il livello di attività fisica. Se non si desidera effettuare un’analisi approfondita, è possibile utilizzare le informazioni generali.
Si ritiene generalmente che il fabbisogno calorico giornaliero delle donne con una vita sedentaria sia di circa 2000 kcal, quello delle donne medioattive di circa 2200 kcal e quello delle donne molto attive di circa 2500 kcal. I parametri per gli uomini sono superiori di circa 500 kcal.
Ridurre l’apporto calorico è una questione chiave, ma è anche importante essere in grado di comporre i pasti in modo corretto (con il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi). Il nostro corpo dovrebbe funzionare in modo tale che non ci siano improvvisi picchi di zucchero nel sangue, disturbi digestivi o rallentamenti metabolici. La prima colazione è l’unico pasto durante il quale è possibile “esagerare un po’ “.
La colazione può e deve essere ricca e genuina. Idealmente, dovrebbe contenere fibre e componenti proteiche, così come alcuni ortaggi o frutta. Durante la preparazione di pranzo, non dimenticatevi degli ingredienti vegetali (sia cotti che crudi) – riempiono e hanno un contenuto calorico molto basso. Utilizzate le semole, riso integrale e selvatico, quinoa, pasta integrale. Aggiungete carne magra o pesce. Per quanto riguarda i grassi, scegliete quelli più sani, cioè l’olio di cocco, l’olio d’oliva, oli vegetali di buona qualità.
Nelle cene dovrebbero predominare prodotti proteici e vegetali, potrebbe essere aggiunta una piccola quantità di carboidrati complessi (ad esempio una fetta di pane integrale). Uova, ricotta, pate’ di pesce e verdure, insalate dietetiche, sono altre aggiunte perfette. Per la merenda, scegli insalate leggere, piccoli snack dietetici, cocktail di verdure e frutta, frutta e verdura crude.
Dieta dimagrante – settimanale
Lunedì
Colazione: frittata con uova, pomodoro e basilico, pane integrale, metà pompelmo.
Merenda: yogurt naturale con aggiunta di muesli
Pranzo: grano saraceno, polpette di pollo allo yogurt e salsa all’aneto, insalata
Merenda: mezzo pompelmo, biscotti all’avena
Cena: formaggino, pane tostato integrale, ravanelli
Martedì
Colazione: miglio con burro di arachidi e uvetta (o mirtilli freschi).
Merenda: ricotta con erba cipollina, mandarino
Pranzo: piatto unico a base di pomodori, peperoni, zucchine, cipolle e petto di pollo tagliati a dadini
Merenda: kefir, una manciata di noci
Cena: insalata di riso integrale con prosciutto e verdure.
Mercoledì
Colazione: panino integrale con prosciutto di filetto, pomodoro, 2 cetrioli
Merenda: formaggino omogeneizzato (preferibilmente naturale) con aggiunta di crusca
Pranzo: patate bollite (senza altre aggiunte), pesce arrosto, yogurt con cetriolo
Merenda: dessert a base di polenta, yogurt e frutti di bosco
Cena: panini integrali all’uovo sodo e pomodoro.
Giovedì
Colazione: fiocchi d’avena con banana
Merenda: insalata verde, olive, peperone e salmone affumicato
Pranzo: crema di broccoli con crostini, frittata ai funghi
Merenda: frullato di verdure e frutta selezionate con l’aggiunta di semi di chia
Cena: panini integrali con pate’ di tonno, cetrioli con un piccolo contenuto di sale o cetrioli sott’aceto
Venerdì
Colazione: crepes di farina integrale con frutta, yogurt o marmellata.
Merenda: latticello, 2 carote
Pranzo: pasta integrale penne con gulasch di tacchino, peperoni, cipolla, pomodoro e funghi
Merenda: wafer di riso, arancia
Cena: panini integrali con pasta all’uovo e yogurt naturale denso
Sabato
Colazione: 2 uova alla coque, pane tostato integrale, lattuga, ravanelli
Merenda: riso con mele stufate e cannella
Pranzo: arrosto con ceci, zucchine, peperoni, mais, pomodori, pollo e mozzarella
Merenda: biscotti al miglio, kefir
Cena: pesce alla greca, fetta di pane integrale
Domenica
Colazione: panini di pane integrale con prosciutto, formaggio light, cetrioli e pomodoro.
Merenda: macedonia
Pranzo: petto di pollo al forno, patatine fritte al forno, insalata verde condita con succo di limone.
Merenda: frullato di spinaci freschi, agrumi con aggiunta di zenzero
Cena: paté di verdure, sugo allo yogurt o pomodoro