Dieta per il colesterolo – come abbassare il colesterolo con un semplice menu?

L’eccesso di colesterolo sta diventando un problema sempre più comune e colpisce persone sempre più giovani. Non è più un problema che riguarda solo gli anziani. Stili di vita poco sani e cattive abitudini alimentari nelle persone giovani e di mezza età fanno sì che il colesterolo fornito dagli alimenti, invece di essere neutralizzato ed espulso costantemente dall’organismo, si accumuli nel corpo. Il colesterolo, pur essendo essenziale per molti processi dell’organismo, diventa un problema considerevole quando i livelli sono troppo elevati. Livelli elevati di colesterolo possono portare a gravi complicazioni per la salute, tra cui malattie cardiache e ictus. Per questo motivo, è sempre più diffusa la tendenza a trovare metodi efficaci per abbassare i livelli di colesterolo, e uno dei più importanti è una dieta corretta.

Colesterolo alto – un problema di salute di alto profilo nella società

L’aumento del colesterolo nel sangue è uno dei problemi più urgenti del mondo di oggi. È estremamente importante perché è un precursore di tutta una serie di malattie della civiltà (principalmente malattie cardiovascolari), nonché di condizioni potenzialmente letali come l’infarto del miocardio.

Che cos’è il colesterolo? Il colesterolo è un tipo di lipide del gruppo degli steroidi presente in ogni cellula del nostro corpo (è un componente delle membrane cellulari). Può essere prodotto dal fegato o fornito all’organismo con alcuni alimenti (quelli contenenti grassi animali). È un componente della guaina mielinica dei nervi. Tra le altre cose, partecipa alla produzione di vitamina D, acidi biliari e ormoni steroidei.

Nel linguaggio quotidiano, il nome “colesterolo” viene utilizzato per indicare le particelle proteiche-grasse, o lipoproteine. Queste sono presenti nel plasma sanguigno e contengono esteri di colesterolo e trigliceridi. Una certa quantità di colesterolo è necessaria per il normale funzionamento del corpo umano, ma un eccesso di colesterolo nell’organismo è molto pericoloso.

Una dieta scorretta, contenente elevate quantità di acidi grassi saturi e grassi TRANS, fa sì che il colesterolo, invece di essere utilizzato dall’organismo o eliminato dal sistema, si deposita sulle pareti delle arterie, formando la cosiddetta placca aterosclerotica. La placca aterosclerotica riduce progressivamente la pervietà delle arterie.

Uno stato cronico di eccesso di colesterolo nel sangue influisce sul restringimento del lume arterioso, che a sua volta comporta il rischio di molte condizioni pericolose, tra cui:

• ictus
• infarto,
• malattie vascolari periferiche
• aterosclerosi (compresa l’aterosclerosi delle arterie carotidi, delle arterie cerebrali e delle arterie degli arti inferiori),
• ischemia degli arti,
• cardiopatia ischemica (malattia coronarica),
• malattie renali,
• pancreatite acuta,
• aneurismi dell’aorta addominale.

Colesterolo buono HDL e colesterolo cattivo LDL – qual è la concentrazione normale di colesterolo nel sangue?

Il colesterolo è amico e nemico della salute. È un componente fondamentale delle nostre cellule, coinvolto nella sintesi di molti ormoni e di altre importanti molecole biologicamente attive. Ma questa sostanza presente in eccesso nell’organismo può trasformarsi in un killer silenzioso del nostro sistema cardiovascolare.

Ilcolesterolo totale si divide in colesterolo buono HDL (lipoproteine ad alta densità) e colesterolo cattivo LDL (lipoproteine a bassa densità). Si parla di colesterolo alto (o cosiddetta ipercolesterolemia) quando il sangue contiene troppe lipoproteine a bassa densità (LDL).

Quali sono gli standard di colesterolo nel sangue?

• La concentrazione normale di colesterolo LDL è di massimo 115 mg/dl.
• Il livello normale di colesterolo HDL è di almeno 40 mg/dl.
• Il colesterolo totale normale è al massimo 190 mg/dl.

L’ipercolesterolemia, come l’ipertensione, può svilupparsi molto lentamente, senza sintomi evidenti nei primi anni. Pertanto, se si desidera prendersi cura del proprio sistema cardiovascolare, oltre a introdurre uno stile di vita sano, è opportuno sottoporsi di tanto in tanto a esami preventivi del colesterolo.

Come abbassare il colesterolo cattivo: rimedi casalinghi e farmaci

Nel tentativo di abbassare il colesterolo, vale la pena di attuare una strategia che comprenda sia rimedi casalinghi che supporti farmacologici. Nella lotta contro i livelli molto elevati di colesterolo cattivo LDL (soprattutto nelle persone a rischio di malattie cardiovascolari o a cui è già stata diagnosticata una malattia cardiovascolare) si ricorre spesso ai classici farmaci.

Le statine sono uno dei gruppi di farmaci anticolesterolo più comunemente prescritti. Abbassano efficacemente i livelli di colesterolo inibendo la produzione di questo composto nel fegato. Altri farmaci utilizzati per regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue sono i cosiddetti inibitori dell’assorbimento del colesterolo e i fibrati.

Oltre alla farmacoterapia, un’altra forma di riduzione del colesterolo frequentemente utilizzata è l’uso regolare di metodi naturali. Si tratta innanzitutto di modifiche della dieta. L’introduzione di maggiori quantità di fibre alimentari (che si trovano, tra l’altro, nella frutta, nella verdura e nei prodotti integrali) nel menu è uno dei metodi più semplici, ma molto efficaci. Le fibre si legano al colesterolo, facilitandone l’escrezione dall’organismo.

Vale anche la pena di ricorrere a integratori alimentari a base di vitamine e piante per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. La niacina (riduce il colesterolo LDL e aumenta quello HDL) e la colina (regola il metabolismo dei lipidi nell’organismo) possono essere molto utili per stabilizzare i livelli di colesterolo totale. Vale la pena di cercare anche gli estratti naturali, tra cui quelli di piante come l’ostrica lunga, la coperta pelosa, l’oliva, il riso rosso e il carciofo. Una ricca serie di estratti e vitamine per un cuore sano e un colesterolo basso comprende, tra gli altri, il preparato Lipid Control Plus.

Infine, la consapevolezza e l’impegno a cambiare stile di vita giocano un ruolo fondamentale. Il successo della riduzione del colesterolo è spesso il risultato della somma di azioni piccole ma costanti. La combinazione di una dieta sana, dell’attività fisica ed eventualmente della farmacoterapia, effettuata sotto la costante assistenza di uno specialista, fornisce un approccio completo per mantenere livelli di colesterolo sani e proteggere il cuore da potenziali rischi.

La dieta per il colesterolo – principi

La ricerca scientifica conferma chiaramente che la dieta svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli di colesterolo. La scelta degli alimenti giusti può avere un impatto significativo sulla salute del cuore. Evitare i piatti grassi e tutta una serie di alimenti trasformati e sostituirli con alternative sane è il primo passo per tenere sotto controllo il colesterolo.

Estremamente importante nella lotta contro il colesterolo alto è il nostro rapporto con i grassi. Una priorità assoluta in una dieta per la riduzione del colesterolo è la sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi.

Gli acidi grassi insaturi sani si trovano nell’olio d’oliva, nell’olio di lino, nell’olio di colza e in altri oli vegetali, oltre che nel pesce e nei cereali. D’altra parte, i prodotti ricchi di acidi grassi saturi, cioè soprattutto le carni grasse, dovrebbero essere evitati. In caso di colesterolo elevato, anche il burro e i latticini grassi dovrebbero essere evitati.

Tra gli acidi grassi insaturi essenziali (NNKT), i seguenti svolgono il ruolo più importante nella riduzione del colesterolo gli acidi grassi omega 3, che riducono il livello di colesterolo cattivo LDL e, parallelamente, aumentano il livello di colesterolo buono HDL. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 includono pesce marino, semi di lino e noci.

Gli steroli vegetali (fitosteroli) sono un altro ingrediente dietetico che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e che dovrebbe quindi essere incluso nella dieta quotidiana. Si trovano nelle membrane cellulari delle piante. La loro struttura è molto simile a quella del colesterolo, ma a differenza di quest’ultimo non si accumulano nelle arterie e non formano placche aterosclerotiche. Non solo non causano malattie cardiache, ma le contrastano: inibiscono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino tenue e sono quindi attivamente coinvolti nella regolazione dei livelli di colesterolo totale. Le principali fonti di steroli negli alimenti sono gli oli vegetali.

Dieta per il colesterolo: cosa mangiare e cosa non mangiare?

La dieta del colesterolo è semplice e gustosa, ma a volte richiede grandi cambiamenti nelle abitudini alimentari. Per un cuore sano, tuttavia, vale la pena di cambiare il contenuto del proprio carrello della spesa.

Quando si punta a ridurre il colesterolo, è bene iniziare a fare scorta di prodotti che contengono un’elevata quantità di fibre alimentari e di acidi omega 3. Questi prodotti mobilitano il nostro organismo a un’intensa attività fisica. Questi mobiliteranno il nostro organismo per eliminare in modo intensivo il colesterolo cattivo in eccesso e avranno un effetto positivo sul nostro profilo lipidico.

Cosa mangiare quando i livelli di colesterolo sono alti:

• pesce di mare (ad esempio, merluzzo, salmone, sardine, pollock, aringhe, nasello, tonno, sgombro),
• carni magre,
• pane integrale,
• riso e pasta integrale,
• avocado,
• olio di cocco
• olio d’oliva,
• olio di lino, olio di semi di zucca, olio di colza e altri oli vegetali,
• semi di lino,
• Semi chia,
• semi di girasole, semi di zucca,
• noci e mandorle,
• farina d’avena e altri cereali,
• crusca di cereali,
• fibre vitali (gusci d’avena e semi di psillio),
• latticini magri (ad es. ricotta, latticello, yogurt),
• legumi
• frutta e verdura.

Cosa non mangiare quando il colesterolo è alto:

• carne rossa,
• pollame grasso,
• salumi grassi,
• cibi in scatola, paté,
• prodotti di gastronomia,
• piatti pronti, fast food,
• patatine e altri snack di questo tipo,
• burro,
• strutto,
• prodotti con grassi trans (ad esempio dolci, biscotti e altri prodotti dolciari, margarine, sughi pronti, piatti istantanei).

È inoltre opportuno ridurre la frequenza di consumo di formaggi grassi, latte grasso e burro.

Dieta per il colesterolo – menu

Ecco un esempio di menu per la dieta anticolesterolo:

• Colazione: farina d’avena con frutti di bosco e noci.
• Seconda colazione: yogurt naturale con banana a fette
• Pranzo: riso integrale, petto di pollo brasato, lattuga con pomodori, cetrioli freschi e salsa vinaigrette
• Pomeriggio: panino integrale con hummus, cocktail di frutta e verdura
• Cena: salmone alla griglia con salsa alle erbe, porridge con verdure

• Colazione: omelette grande con verdure (peperoni, spinaci, pomodori)
• 2° colazione: kiwi, manciata di mandorle o noci
• Pranzo: zuppa di lenticchie, merluzzo arrosto, patate dolci arrosto, insalata di cavolo cinese
• Pomeriggio: insalata greca
• Cena: pane integrale, ricotta con ravanelli e germogli, 2 fette di filetto di tacchino

Quali altre diete sono utili per ridurre il colesterolo nel sangue?

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è uno stile alimentare ispirato alle abitudini alimentari tradizionali dell’area mediterranea. Si basa su verdure fresche, frutta, olio d’oliva, pesce, noci e prodotti integrali. È nota per il basso consumo di carne rossa e il consumo moderato di vino. Benefica per la salute del cuore e il miglioramento del benessere.

Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un piano alimentare studiato per controllare la pressione sanguigna e prevenire l’ipertensione. Si concentra su un’abbondante quantità di verdura, frutta, cereali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Limita soprattutto la carne rossa, il sale e lo zucchero. Si basa su prodotti con una lavorazione trascurabile.

Dieta vegetariana

La dieta vegetariana esclude il consumo di carne e si limita a frutta, verdura, noci, semi e altri prodotti vegetali. In alcune varianti, consente il consumo di uova, latte e latticini. Questa dieta può avere diverse motivazioni, tra cui quelle etiche, salutistiche o ambientali.

Fonti:

• https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol
• https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
• https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm