Da qualche tempo si parla molto del ruolo significativo della fibra alimentare sia nel processo di perdita di peso che nel contesto di una sana alimentazione e di una corretta funzione intestinale. Che cos’è questa sostanza e come influisce sul funzionamento del corpo? Ecco le risposte alle domande più importanti ad esso correlate.
Indice
- 1 Che cos’è la fibra alimentare, tipi di fibra alimentare
- 2 Quali funzioni svolge la fibra alimentare nell’organismo?
- 3 Proprietà speciali della fibra alimentare nel processo di metabolismo e oltre
- 4 Fibra e dimagrimento, cioè un aiuto insostituibile quando si perde peso
- 5 Prodotti ricchi di fibre – panoramica
- 6 Integratori alimentari con fibra alimentare
Che cos’è la fibra alimentare, tipi di fibra alimentare
Cos’è la fibra alimentare? Fibre che fanno parte delle pareti delle cellule vegetali, in parte non decomposte dagli enzimi digestivi dell’apparato digerente umano. La fibra è costituita da polisaccaridi, cioè polisaccaridi come cellulosa, emicellulosa, gomme, mucillagini, pectina e lignina non polisaccaride. Ci sono due tipi di fibra alimentare – la frazione solubile in acqua e la frazione insolubile.
La frazione solubile, formata principalmente da gomme e pectine, si trova soprattutto nei prodotti cerealicoli integrali, frutta come mele, pere, bacche, ribes, lamponi, uva spina, legumi e ortaggi a radice.
Lafibra solubile, legando una grande quantità di acqua, si gonfia nello stomaco creando una sorta di gelatina e quindi provoca una sensazione di sazietà. Ancora più importante, pulisce il corpo dalle sostanze nocive, migliorando il funzionamento dell’intestino. Rallenta il momento dello svuotamento dello stomaco dal cibo e, creando uno speciale rivestimento in gel sulle pareti dello stomaco e sulle parti superiori del tratto digestivo, il processo di assorbimento dei carboidrati.
Lafibra insolubile, costituita da cellulosa, lignina ed emicellulosa, assorbe l’acqua ma non viene sciolta in essa, cioè non viene digerita. Stimola la peristalsi intestinale, regola i movimenti intestinali, tra l’altro ammorbidendo e aumentando il volume delle feci.
Si dice che la frazione di fibra insolubile funziona come un manico di scopa o un aspirapolvere – vagando attraverso il tratto gastrointestinale spazza via ogni residuo di detriti e impurità dal corpo.
Una fonte di fibra insolubile comprende prodotti integrali, verdure brassica, noci e mais.
Quali funzioni svolge la fibra alimentare nell’organismo?
Sembrerebbe che, poiché la fibra alimentare non è una fonte di energia per il corpo umano, non sia realmente necessaria. Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità; la fibra svolge una serie di funzioni molto importanti, e le sue carenze possono portare allo sviluppo o all’esacerbazione di molte malattie gravi, come le malattie del fegato, l’aterosclerosi, la diverticolosi, i polipi e il cancro colorettale.
Quali sono i compiti della fibra? Innanzitutto, partecipando in modo specifico al processo di metabolismo, influenza la corretta composizione della microflora intestinale e stimola la peristalsi intestinale. La medicina contemporanea, invece, afferma inequivocabilmente che la flora batterica dell’intestino è in molti casi un fattore determinante per la salute o la malattia.
La fibra da noi consumata influisce non solo sul mantenimento del corretto equilibrio microbiologico, ma anche sull’efficiente funzionamento dell’intestino. Svolge anche un ruolo importante nel metabolismo dei grassi – riduce la quantità di trigliceridi e lipidi nel sangue attraverso il loro legame e l’aumento dell’escrezione. Lo stesso vale per il colesterolo.
La fibra regola il meccanismo della secrezione pancreatica interna e migliora il metabolismo nei pazienti diabetici, ritardando l’assorbimento del glucosio. Questo processo di rallentamento dell’assorbimento è importante anche sotto altri aspetti. La riduzione del livello di consumo di energia dal cibo aiuta nella lotta contro il sovrappeso o l’obesità, l’assorbimento di acqua e il gonfiore bloccano l’appetito, e il rallentamento dei meccanismi metabolici fa sì che alcuni alimenti rimangano non digeriti e non consumati.
Infine, la fibra pulisce perfettamente l’organismo, non solo dai residui metabolici, ma anche dalle tossine, grazie, tra l’altro, alla capacità di legare in modo permanente gli ioni dei metalli pesanti attraverso la pectina e l’emicellulosa.
Proprietà speciali della fibra alimentare nel processo di metabolismo e oltre
Una delle caratteristiche fisiche più importanti della fibra è il suo rigonfiamento sotto l’influenza dell’acqua. Ciò ha conseguenze positive e di vasta portata per il funzionamento dell’apparato digerente, il metabolismo e una serie di altri processi metabolici. Le proprietà più importanti per la promozione della salute della fibra alimentare includono le seguenti interazioni:
Stimolazione dello sviluppo probiotico
Il nostro sistema digestivo è abitato da microrganismi chiamati probiotici, altrimenti noti come batteri buoni, che combattono contro i microrganismi nocivi, aumentano l’immunità del corpo, favoriscono la digestione. Qualsiasi modifica dell’equilibrio naturale della microflora intestinale comporta disturbi non solo del tratto gastrointestinale. La maggior parte degli specialisti è del parere che molte malattie hanno la loro origine nel funzionamento scorretto dell’intestino.
Lafibra alimentare non digeribile, che si presenta sotto forma di cellulosa, pectina, gomma o inulina, è una fonte di cibo per i preziosi probiotici. Pertanto, mantiene nella microflora intestinale una quantità adeguata di batteri benefici necessari per il corretto svolgimento dei processi digestivi, la produzione di anticorpi e l’inibizione dello sviluppo di agenti patogeni e l’attivazione delle cellule immunitarie.
Regolazione del processo digestivo
Grazie alla sua significativa influenza sulla flora batterica dell’intestino e dell’apparato digerente, la fibra alimentare stimola l’intestino a espellere più efficacemente i prodotti metabolici, aumentando, tra l’altro, l’escrezione delle feci. La funzione regolatrice della fibra alimentare è anche quella di prevenire sia la stitichezza che la diarrea. Non privo di significato è anche il fatto che gonfiata a causa del legame con l’acqua, la fibra vegetale fornisce una sensazione di sazietà, che ci protegge dal consumo eccessivo di calorie aggiuntive.
Purificazione del corpo da tossine e depositi
Passando attraverso il tratto gastrointestinale, e soprattutto l’intestino, la fibra aiuta a rimuovere qualsiasi residuo inutile che si trova principalmente tra i villi intestinali. In questo contesto, viene menzionato il suo ruolo nella prevenzione del cancro intestinale, in quanto aiuta molto a liberare l’intestino crasso da depositi e tossine. Inoltre, grazie al suo effetto purificante, lega e rimuove dal corpo tutti i radicali liberi, nonché le tossine e i metalli pesanti.
Leggi anche: Purificazione del corpo dalle tossine
Abbassamento del colesterolo
Grazie alle sostanze contenute nelle fibre, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Da un lato, lega e rimuove il colesterolo, dall’altro ne inibisce la sintesi.
Abbassare i livelli di zucchero
L’aumento dell’assunzione di fibre è anche raccomandato per la prevenzione del diabete. La fibra alimentare nei pasti contribuisce alla normalizzazione e alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò è dovuto al rallentamento del metabolismo dei carboidrati.
Leggi anche: Come abbassare lo zucchero?
Ridurre il rischio di molte malattie
Oltre al già citato cancro colorettale, nella cui prevenzione la corretta struttura delle feci gioca un grande ruolo, la fibra alimentare previene varie infiammazioni, riduce il rischio di calcoli biliari, emorroidi e vene varicose anali, diverticolosi dell’intestino.
Inoltre, anche se il composto sembra abbastanza lontano, la fibra protegge dalla carie perché stimola le funzioni di masticazione e di forte secrezione, che protegge i denti e migliora anche la condizione della pelle, dei capelli e delle unghie.
Fibra e dimagrimento, cioè un aiuto insostituibile quando si perde peso
Una grande quantità di fibre nella dieta è un valido aiuto nel processo di riduzione del peso. Soprattutto, poiché la fibra regola l’assorbimento di zuccheri e grassi, mangiandola assorbiamo meno sostanze nutritive ad alto contenuto energetico. Inoltre, i prodotti ricchi di fibre sono generalmente a basso contenuto calorico e contengono meno lipidi, quindi sono utili per mantenere una figura snella.
Un’altra importante caratteristica della fibra in questo contesto è la sua capacità di assorbire l’acqua, che fa sì che il cibo si gonfi nello stomaco e di conseguenza dà una sensazione di sazietà. Tale effetto è dato prima di tutto dalla pectina, che ne aumenta notevolmente il volume e si trasforma in una sorta di gelatina. La sensazione di sazietà, che appare dopo aver mangiato, e che persiste con successo per lungo tempo, deriva anche dal processo di rallentamento dello svuotamento dello stomaco e di assimilazione delle sostanze nutritive. Tutto questo contribuisce alla soppressione dell’appetito e di conseguenza alla perdita di peso.
Tuttavia, il modo di mangiare che i prodotti vegetali ci costringono a mangiare è altrettanto importante, soprattutto nella loro forma cruda. Poiché di solito sono più duri degli alimenti trasformati, richiedono una maggiore masticazione e un’alimentazione più lenta. Entrambi fanno certamente bene alla nostra salute e ci permettono di ridurre la quantità di cibo che mangiamo.
Non c’è dubbio che la fibra alimentare promuove la perdita di peso, non solo attraverso gli effetti di cui sopra, ma anche regolando la digestione e prevenendo una varietà di disturbi digestivi. Vale quindi la pena di arricchire la propria dieta con alimenti ricchi di questo ingrediente, ovvero principalmente prodotti a base di cereali, verdura e frutta, che oltre alle fibre contengono molte vitamine e minerali. Tuttavia, poiché assorbe l’acqua, non bisogna dimenticare di bere grandi quantità di liquidi.
Tuttavia, i cambiamenti nella dieta dovrebbero essere introdotti gradualmente, altrimenti saremo a rischio di disturbi di stomaco o intestinali. Ci sono anche malattie per le quali una dieta ricca di fibre non è raccomandata – infiammazioni dello stomaco, pancreas, vie biliari, ulcere gastriche e duodenali, malattie infettive.
Leggi anche tu: Dieta dimagrante
Prodotti ricchi di fibre – panoramica
Una fonte di fibre alimentari è considerata come una fonte che contiene almeno 3 grammi di fibre in 100 grammi di un dato prodotto.
Tra i più ricchi in questo senso ci sono, tra gli altri:
- crusca di grano – 42,4 g
- fagioli rossi – 25 g
- semi di lino – 22,3 g
- fagioli bianchi – 15,7 g
- pisello – 15 g
- fiocchi di segale – 11,6 g
- Mandorle – 11,2 g
- semi di girasole – 10,5 g
- fiocchi di grano – 10,1 g
- pane integrale di segale – 9,1 g
- riso integrale 0 8,7 g
- pane integrale di segale – 8,4 g
- sesamo – 7,9 g
- ribes 7,7 g
- rafano – 7,3 g
- prugne secche – 7,1 g
- lamponi – 6,7 g
- piselli verdi – 6 g
- g di grano saraceno – 5,9 g
- Fave – 5,8 g
- Semole d’orzo – 5,4 g
- more – 5,3 g
- sedano – 4,9 g
- radice di prezzemolo – 4,9 g
- noci – 4,8 g
- botulino – 4,4 g
- uva spina – 4,3 g
- soia – 4,2 g
- aglio – 4,1 g
- Asparagi – 3,9 g
- cavolo rapa – 3,6 g
- carota – 3,3 g
- more – 3,2 g
- mele con buccia – 3 g (essiccate fino a 8,7 g)
- spinaci – 3 g
Integratori alimentari con fibra alimentare
Che sia per la perdita di peso o solo per la salute e la forma fisica, la base è sempre la dieta giusta. A volte, tuttavia, può non essere possibile, per un motivo o per l’altro, fornire la giusta quantità di sostanze nutritive in modo naturale. Poi gli integratori alimentari di alta qualità che contengono le sostanze desiderate, in questo caso le fibre, saranno d’aiuto.
Esiste un ampio gruppo di preparati dimagranti a base di fibre. Gli integratori in forma sciolta sono molto popolari, che, se inondati d’acqua, diventano una bevanda gustosa, duratura e satura, che allo stesso tempo aumenta il metabolismo e accelera la combustione dei grassi. Ciò che vale la pena sottolineare, preparazioni di questo tipo sono spesso dotate di altri componenti che accelerano la riduzione del peso.
Le migliori proposte di mercato tra le bevande dimagranti a base di fibre alimentari
Cappucino MCT
Fibre Select
Slim Dream Shake
