La dieta di un uomo – come dovrebbe mangiare un maschio?

La parola dieta e tutto ciò che vi è associato suscitano emozioni almeno contrastanti, e spesso anche estreme, tra la parte maschile della nostra società. Un vero uomo al cento per cento, eppure la maggior parte della popolazione maschie pensa di essere tale, di solito non si preoccupa di queste cose, anche se la sua immagine a volte e’ molto lontana dall’ideale. Non si può negare che molti uomini, invece di esibire un corpo straordinariamente muscoloso e snello, sfoggiano una pancia che cresce sempre di piu’ e che fuoriesce dai pantaloni. Ogni donna sa, tuttavia, che costringere il marito, il fidanzato o il partner a cambiare le abitudini alimentari è estremamente difficile, e costringerlo a seguire una dieta sana sembra impossibile. Quindi vale la pena di sapere quale dieta sarà la più appropriata e come dovrebbe mangiare correttamente un uomo che vuole non solo essere magro, ma soprattutto mantenere la forza, la salute e la forma fisica fino a tarda eta’.

Dieta maschile sbagliata – le conseguenze

Osservando il modo di mangiare degli uomini, possiamo tranquillamente dire che il più delle volte mangiano qualsiasi cosa li capiti. La loro dieta è dominata da tutto ciò che è malsano e ad alto contenuto calorico e senza carne non possono farne a meno, evitando di mangiare frutta e verdura. Gli errori commessi vengono vendicati molto rapidamente, causando sempre più sovrappeso o obesità, combinati, naturalmente, con gravi problemi di salute. Dopo tutto, troppo peso corporeo è la causa di molte malattie, le più pericolose delle quali sono:

• malattie cardiache e del sistema circolatorio, ipertensione, aterosclerosi, che possono portare ad un attacco cardiaco o ictus potenzialmente letale;
• diabete di II grado, che, se non trattato, ha anche conseguenze tragiche. I più importanti organi interni, cuore, reni e persino il cervello possono essere danneggiati, così come puo’ portare allo sviluppo del cosiddetto piede diabetico, ferite, ulcere e necrosi, il che significa la necessità di amputazione di un tale arto;
• degenerazioni del sistema osteoarticolare, talvolta così grandi da impedire il normale movimento;
• apnea del sonno che causa il russare, che è fastidioso per l’ambiente e che è causa di enormi problemi di sonno, che incidono negativamente sulla nostra salute fisica e mentale;
• disfunzione erettile, un incubo per qualsiasi uomo che vuole rimanere sessualmente in attivo fino a tarda età;
• indebolimento delle condizioni della pelle e dei capelli, caduta dei capelli, il che può portare ad una calvizie prematura.

Se, nonostante la dieta, non si riesce a perdere peso, è un segnale di avvertimento che una malattia non individuata si sta sviluppando nell’organismo, che è un sintomo, ad esempio, di ipotiroidismo, che causa l’obesità e richiede un trattamento immediato. Questo è ciò di cui la maggior parte degli uomini sono responsabili, conducendo uno stile di vita poco attivo e stazionario e purtroppo è difficile per loro imporsi qualsiasi attività fisica, preferiscono trascorrere del tempo su una sedia o un divano, e guardare lo sport in televisione.

Dieta per un uomo – da dove cominciare?

Costringere se stessi a perdere peso è altrettanto difficile, e l’intero processo richiede molta pazienza e rinuncia. La cosa più importante è essere consapevoli dei rischi sopra descritti e, se avete già avvertito sintomi preoccupanti, consultate un medico. Potrebbe anche essere necessario consultare un dietista professionista, che sarà a sua volta felice di aiutarci a comporre una dieta perfettamente adatta alle nostre esigenze. Preparerà non solo un menu, ma anche un piano dettagliato di tutti i pasti, differenziato in modo da introdurre qualche varietà ed evitare la monotonia. Ci sono alcune regole generali da seguire quando si inizia il trattamento oppure si vuole agire profilatticamente e questi funzionano bene praticamente in ogni caso.

1. La giusta quantità di pasti e alimentazione regolare

Una tipica dieta maschile di solito consiste in una completa mancanza di colazione, vista la mancanza di tempo, poi un pasto veloce durante il giorno, di solito malsano fast food, pizza o hamburger, e solo la sera una compensa di tutte le carenze. Nella maggior parte dei casi, obbligatoria una cena abbondante a base di carne, pesante e difficile da digerire, tanto amata braciola di maiale che gocciola di grasso, in cui sarebbe vano cercare verdure. Mangiare in questo modo ad un’ora così tarda significa che il corpo non sfrutta i nutrienti che gli vengono forniti, ma ciò che mangiamo viene messo da parte sotto forma di uno strato crescente di tessuto adiposo. Un’alimentazione regolare è una base assoluta per una dieta sana, senza la quale non possiamo aspettarci nessun effetto positivo del trattamento. Medici e dietisti consigliano 4-5 pasti al giorno, a intervalli regolari, di non più di 3-4 ore.

2. Nessuna carne rossa e prodotti altamente trasformati

Intorno alla dieta maschile ci sono molti miti, secondo cui, gli uomini devono mangiare, per esempio, più cibo che fornisce grandi quantità di proteine, che è essenziale per il corretto sviluppo del tessuto muscolare. Sì, c’è molta verità in questo, ma la quantità di sostanze nutritive assunte dovrebbe essere adattata ad un organismo specifico, quindi i pasti devono essere adeguatamente bilanciati. Questo serve non solo per perdere peso, ma anche per mantenere la piena salute, il che ovviamente non significa che si deve mangiare solo verdura o frutta e rinunciare alla carne. Tutto dipende dal tipo di cibo che mangiamo e dalla proporzione del pasto e, se non siamo in grado di rinunciarvi completamente, dovremmo sostituire la carne di maiale con pollame o pesce, ad esempio. Naturalmente, trarremo il massimo beneficio dall’eliminarli dalla nostra dieta, e i dietisti consigliano molti altri prodotti che possono fornirci la stessa quantità di proteine, tra cui:

• tofu, certamente sano, ma con un gusto specifico a cui ci si deve abituare;
• legumi, piselli, fagioli, ceci, mais, fave;
• nocciole, praticamente tutte, nocciole, arachidi, noci, noci brasiliane e anacardi;
• prodotti cereali, in particolare le semole integrali, il grano saraceno, il miglio o l’orzo;
• prodotti lattiero-caseari che, oltre alle proteine, contengono anche calcio, essenziale per la salute delle ossa e l’efficienza delle articolazioni. In piu’ contengono dei ceppi di batteri che hanno un effetto positivo sul funzionamento dell’apparato digerente.

Il processo di abbandono delle carni rosse dovrebbe piuttosto essere graduale, selezionando i prodotti più adatti dall’elenco di cui sopra. Evitare anche affettati o salsicce altamente lavorate, dove la vera carne è solo una minima parte della loro composizione e tutto il resto sono riempitivi e conservanti nocivi.

3. Meno zucchero e sale si mangia, meglio è

Sarebbe difficile trovare un uomo che non sia goloso e che non ami i dolci, le torte, le caramelle e il cioccolato. Tuttavia, mangiarli in grandi quantità ha conseguenze negative, non solo portando all’obesità, ma soprattutto riguarda la quantità di zucchero che il nostro corpo riceve in questo modo. Non sottovalutiamo quindi il detto popolare secondo cui “lo zucchero è morte bianca”, perché la sua verità sarà confermata da ogni medico. Mangiare qualcosa di dolce ci darà un momentaneo senso di sazietà, ma le calorie fornite in questo modo possono essere tranquillamente chiamate vuote. Limitiamo quindi lo zucchero al minimo assolutamente necessario e, secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità, la porzione giornaliera non dovrebbe superare i 50 gr. La Commissione europea ha proposto di ridurre al minimo la dose giornaliera di zucchero. Buttiamo via anche le bevande gassate e dolcificate artificialmente, il numero di rotolini sulla pancia diminuirà rapidamente, così come il rischio di diabete.

Le stesse regole dovrebbero valere anche per la quantità di sale consumato, che si trova già in quasi tutti i prodotti alimentari e di cui di solito non siamo nemmeno a conoscenza. Mentre la sua presenza nelle salsicce è ovvia, nei dolci è almeno sorprendente. La dose giornaliera raccomandata di sale è di soli 5 gr e non dobbiamo superare questa quantità, a meno che non siamo disturbati dall’ipertensione e da altre malattie cardiache che possono causare.

4. La verdura e la frutta, fonte naturale di nutrienti

Mentre mangiare carne in qualsiasi sua forma non è un problema per gli uomini, includere la giusta quantità di frutta e verdura nella dieta è un vero e proprio calvario. È difficile spiegare ad un uomo comune che questa è la fonte naturale più ricca e il 100% di tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per il corretto funzionamento, in particolare vitamine e minerali. L’organismo maschile ne ha bisogno in quantità eccezionalmente elevate, in molti casi a differenza delle donne. Gli uomini che vogliono ridurre il loro peso hanno bisogno prima di tutto di vitamine del gruppo B, che supportano la digestione e il metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Saranno utili anche la vitamina C, che sostiene il cuore e il sistema circolatorio, e la vitamina D, che protegge le ossa dall’osteoporosi.

Ecco perché frutta e verdura dovrebbero trovare un posto fisso nella dieta degli uomini e non sotto forma di una simbolica aggiunta di verde ad un panino o cotoletta, ma come pasto completo o almeno sotto forma di una grande porzione di insalata per cena. Verdure e frutta, carote, mele o pere tagliate, possono anche sostituire con successo tutti gli spuntini malsani patatine e dolci consumati davanti alla TV. Eventuali altre carenze possono essere completate da integratori alimentari accuratamente selezionati, dalla composizione naturale, preferibilmente vegetale, che agiscono in modo complessivo, non solo per dimagrire, ma contenenti anche le erbe che aumentano l’immunita’.

5. Una dieta variegata secondo il grado dell’attività fisica

La dieta è ineguale, quindi quando si sceglie la dieta migliore per voi, dovete tenere conto di un altro fattore importante, lo stile di vita che conducete. Questo è direttamente correlato alla quantità di sostanze nutritive fornite al corpo che forniscono energia per una specifica forma di attività o di lavoro. Una persona che lavora fisicamente avrà un diverso fabbisogno giornaliero, i cui pasti dovrebbero essere più calorici, ricchi di ingredienti come proteine e grassi. Difficile fare a meno della carne in questo tipo di dieta, ma quando è su un piatto, dovrebbe contenere solo insalate sane e verdure fresche. La mancanza di vitamine integrerà a sua volta la frutta, fresca o sotto forma di spremuta, naturalmente senza l’aggiunta di zucchero, una dieta simile funzionerà bene anche per gli uomini che praticano sport.

A loro volta gli uomini che svolgono il loro lavoro seduti e quindi appartengono al gruppo più a rischio di sovrappeso o obesità, hanno molto meno bisogno di calorie. La loro alimentazione deve quindi essere costituita da prodotti contenenti principalmente carboidrati, come il pane integrale scuro, i fiocchi e le noci. Il pasto più importante della giornata è la colazione, che fornisce energia per l’intera giornata, utile soprattutto per il lavoro mentale, migliorando la concentrazione, l’attività e il corretto funzionamento del cervello.

Dieta per un uomo – come comporre correttamente un menu giornaliero

Quando si compone il menu giornaliero, è necessario assicurarsi che non sia troppo monotono, ma vario. In questo modo eviteremo di annoiarci, non abbiate paura di sperimentare, e in Internet troverete sicuramente molte ricette interessanti, che, tuttavia, dovrebbero essere prima consultati da un dietista. In un menu tipico giornaliero, in ogni pasto dovrebbe essere incluso:

• colazione: cereali integrali, preferibilmente pane scuro, o cracker, affettati magri, ad esempio di pollame, formaggio magro, latte. Verdure: cetrioli, pomodori, erba cipollina, lattuga, come gustose aggiunte ai panini, e caffè da bere, che vale comunque la pena sostituire con te’ alla frutta o tè verde;
• pranzo: carne di pollo magra o pesce altrettanto gustoso, preferibilmente cotto o arrostito alla griglia senza aggiunta di grasso, abbinato ad una serie di insalate varie. Non dimenticate le minestre leggere, senza aggiunte di grassi;
• cena: costituita da un pasto leggero non farà certamente male, qualche panino o una sana insalata di verdure, il tutto con una tazza di tè, ovviamente non zuccherato con 5 cucchiaini di zucchero.