L’effetto yo-yo – cosa non rovinare i vostri sforzi per rimanere magri

L’effetto yo-yo – cos’è e quando appare?

L’effetto yoyo è chiamato di nuovo il fenomeno dell’aumento di peso dopo un ciclo di perdita di peso. Di solito, come parte dell’effetto yoyo, il peso corporeo aumenta più o meno fino al livello di pre-slimatazione, a volte saltando più in alto, lasciandoci ancora più sovrappeso rispetto a prima del trattamento dimagrante. L’effetto yoyo è anche chiamato fluttuazione ciclica del peso, quando perdiamo peso e mettiamo su peso alternativamente.

L’effetto yoyo può verificarsi rapidamente o lentamente, può verificarsi immediatamente dopo la perdita di peso o più tardi, principalmente a seconda di quanto radicale il metodo di perdita di peso che abbiamo usato e quale stile di vita abbiamo iniziato ad avere dopo la perdita di peso. Di solito, l’effetto yoyo è più evidente nelle persone che si sono rapidamente liberate di un sacco di sovrappeso. Più rapida è la perdita di peso, più è probabile che l’effetto yoyo si verifichi presto.

L’errore chiave che molti dimagrenti commettono è quello di avvicinarsi alla perdita di peso come a qualcosa di temporaneo, temporaneo, che dura un mese o due e termina, qualcosa per tornare alle vecchie abitudini, ai vecchi modi di mangiare e ai vecchi livelli di attività fisica. Purtroppo, mentre entriamo nel percorso delle vecchie abitudini, distruggiamo tutti gli sforzi per una figura snella, perché i nostri memorabili meccanismi fissi del nostro corpo cominciano a immagazzinare di nuovo le riserve di grasso.

Conclusione? Al fine di mantenere i risultati di perdita di peso duraturi ed evitare l’effetto yoyo, la dieta dovrebbe essere modificata sia durante che dopo la riduzione. Vale anche la pena di rompere definitivamente con lo stile di vita sedentario, che è un alleato del metabolismo lento e dell’accumulo di tessuto adiposo. Inoltre, dovremmo imparare a scegliere i metodi di perdita di peso giusti, quelli che rimandano il rischio di perdere peso.

L’effetto yoyo – le cause del fenomeno

L’effetto yoyo può sorprenderci subito dopo aver finito di perdere peso, anche qualche giorno dopo aver lasciato la dieta, può anche essere “rimandato nel tempo” e apparire diversi mesi dopo il trattamento. Ci sono diverse ragioni principali per l’effetto yoyo, e queste sono:

• tornare alle vecchie abitudini alimentari dopo la fine della dieta dimagrante,
• usando la fame come un modo per perdere peso,
• Insistenza sui principi di un’alimentazione sana dopo il trattamento per la perdita di peso, mangiare tra i pasti, utilizzare alimenti trasformati,
• utilizzando diete inappropriate (ad es. monodieta, diete ipocaloriche),
• abbandonando rapidamente la dieta invece di introdurre gradualmente nuovi prodotti,
• nessun allenamento dopo aver raggiunto il peso previsto,
• uno stile di vita sedentario.

Le diete dimagranti e l’effetto yoyo

Ci sono molti trattamenti per la perdita di peso, purtroppo, in gran parte si tratta di trattamenti che non garantiscono effetti permanenti di perdita di peso. La maggior parte di essi non sono costruiti secondo il modo d’azione del nostro corpo e la sua richiesta di nutrienti.

Il risultato di una dieta mal composta può essere solo uno – dopo un’intensa perdita di peso, derivante da deficit calorici e da un aumento dell’apporto energetico direttamente dalle riserve di grasso, quando iniziamo a mangiare normalmente, il nostro corpo assorbe avidamente le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare correttamente, e per di più, appreso dall’esperienza, comincia a prepararsi per anni di magrezza. Quindi immagazzina le riserve di grasso con il doppio della potenza.

Pertanto, dobbiamo essere molto attenti quando scegliamo le diete dimagranti ed evitare tutti i cibi crudi con un ampio arco. Che importa se ci guardiamo allo specchio con orgoglio e soddisfazione dopo aver finito una dieta radicale, se l’effetto è solo temporaneo. Quando dopo un mese o due la scala mostra di nuovo il numero odiato, tutta la soddisfazione sparirà come una canfora. Non c’è niente di piacevole nell’aumentare di nuovo di peso dopo aver perso peso per un po’ di tempo. Per la maggior parte delle persone, distrugge la fiducia in se stessi, l’entusiasmo, l’accettazione di sé e toglie il desiderio di un’ulteriore perdita di peso. Senza dubbio ci risparmieremo queste spiacevoli esperienze se perderemo peso con la testa.

Esempi di diete ad alto rischio di effetto yoyo

• La dieta da 1000 kcal – circa un migliaio di kcal al giorno è troppo poco in relazione alle reali esigenze dell’organismo (che ad un livello medio di attività è di circa 2000 kcal al giorno). Tagliando a metà la quantità di calorie consumate al giorno, portiamo a grandi deficit di nutrienti. Probabilmente durante una dieta di 1000 kcal perderemo chilogrammi indesiderati, ma dopo aver finito la dieta il nostro corpo inizierà a recuperare l’arretrato e martellerà con cura il materiale di ricambio sotto forma di tessuto adiposo.

• La dieta dimagrante è una delle diete più popolari, che ha guadagnato la sua fama grazie agli effetti dimagranti molto veloci. La base della dieta è una zuppa di cavolo leggera, senza carne o arrosto, che mangiamo ogni giorno nelle quantità necessarie a soddisfare la nostra fame. Oltre a questa zuppa, abbiamo a disposizione una gamma molto limitata di alimenti, tra cui principalmente verdura, frutta e carne magra in piccole quantità. Il potere calorifico fortemente ridotto e la mancanza di quantità sufficienti di proteine, minerali e altre sostanze nutritive fanno sì che il corpo passi ad una modalità frugale, che è associata al rallentamento del metabolismo. Purtroppo, dopo la fine di questa dieta molto spesso ritornano i chilogrammi.

• Dieta di Copenaghen – una dieta molto rigorosa, che minaccia di esaurimento, che porta a gravi carenze nutrizionali e una diminuzione del tasso metabolico. Dopo la fine di questa dieta c’è un alto rischio di effetto yoyo. La dieta offerta dalla dieta di Copenhagen non è benefica per il nostro corpo. Per la maggior parte dei giorni a colazione beviamo solo caffè nero con zollette di zucchero, non mangiamo nulla (nessuna colazione è il modo più breve per rallentare il metabolismo e diminuire la forma fisica psicofisica), a pranzo e a cena mangiamo uova dure alternate a bistecche di manzo accompagnate da verdure. A volte ci sono piccole varianti: yogurt, ricotta, fette di prosciutto, pesce, frutta, ma anche questi non ci aiutano ad evitare una significativa carenza di cibo.

• Frutta Vegetale e Dieta Vegetale (la cosiddetta Dieta Dr Dabrowska) – un sistema di nutrizione altamente discutibile in cui solo verdure e frutti a basso contenuto di zucchero sono consumati nella prima fase. Niente latticini, prodotti a base di cereali, noci, carne, pesce – non si può negare che una tale dieta non è completa, genera grandi carenze nutrizionali (ad es. carenza di carboidrati o proteine) e perturba il metabolismo. Inoltre, comporta deficit energetici molto elevati. Sì, può rendere molto più facile sbarazzarsi dei chili in più, ma purtroppo ha anche l’altro lato della medaglia. Fa sì che il nostro corpo si abitui a pasti a bassissimo contenuto calorico e quando iniziamo a mangiare più generosamente dopo il trattamento, tratta le calorie in eccesso come un surplus da mettere in magazzino. In questo modo, tutti i chili che siamo riusciti a perdere tornano indietro. Senza dubbio, è possibile lasciare la dieta di frutta e verdura senza l’effetto yoyo, ma è un compito molto difficile.

• Dieta della carota – uno dei monodieti ben noti che consumano quasi esclusivamente un prodotto, in questo caso la carota. Ogni giorno dobbiamo mangiarne circa 1,5 kg, ma possiamo servirlo in varie forme – crudo intero o a pezzi, come insalata, stufato, cotto al forno, bollito, come succo, come mousse, come zuppa… La dieta a base di carote dura qualche giorno e ci permette di perdere circa 3-4 kg, ma purtroppo la perdita di peso è associata alla perdita di acqua, non di grassi. C’è un’alta probabilità che dopo la fine della dieta il nostro corpo ricominci a immagazzinare acqua e che i chili ritornino. Alcune persone fanno un passo avanti e prolungano la loro dieta a base di carote per i giorni a venire, perdendo altri chili. In questo caso, potreste perdere alcune riserve di grasso, ma anche l’effetto non è permanente. A causa del fatto che la dieta a base di carote genera una grande carenza di molte sostanze nutritive, dopo il suo completamento il corpo inizia a compensare i deficit, che è collegato con l’aumento di peso.

• Dieta a base di succo – consiste nel mangiare solo frutta e verdura in forma liquida per un breve periodo di tempo (massimo 3-4 giorni). E ‘stato creato principalmente per purificare radicalmente il corpo dalle tossine, da cui il suo secondo nome – succo di disintossicazione. Il risultato di questa dieta è l’eliminazione dell’acqua in eccesso dal corpo e la disintossicazione intensiva, che può portare alla rapida scomparsa di diversi chili dal nostro corpo. Molte persone che vogliono perdere molto peso in un istante, usano una dieta a base di succhi di frutta per una settimana o due (o anche più a lungo), cosa che purtroppo si rivela sbagliata. Mangiare per una settimana o due con quasi gli stessi succhi di frutta è una specie di shock per il corpo. Anche se riusciamo a ridurre significativamente il nostro peso corporeo, l’effetto yoyo ci sarà presto noto.

• Dieta proteica (dieta Dukan) – una dieta a lungo termine, suddivisa in più fasi, che dimagrisce la dieta il cui principio principale è quello di aumentare l’assunzione di prodotti proteici e allo stesso tempo ridurre il consumo di prodotti a base di carboidrati. La fase 3 e la fase 4 della dieta proteica sono fasi di consolidamento e stabilizzazione del nuovo peso e si dice che ci proteggano dall’effetto yoyo. Purtroppo, molte persone che utilizzano questa dieta ammettono che, nonostante abbiano seguito le raccomandazioni, i chili sono tornati (in tutto o in parte). C’è anche un grande gruppo di persone che hanno abbandonato una dieta proteica durante la sua durata e sono tornate alle loro vecchie abitudini alimentari a causa del loro malessere o di un’intensa “richiesta” di cibi diversi da quelli proteici.

Questi sono solo alcuni esempi di diete che comportano un alto rischio di effetto yo-yo. In realtà, ce ne sono molte altre, in genere qualsiasi dieta troppo povera di calorie (raccomanda di mangiare meno di 1.400 kcal al giorno) o troppo poco varia (raccomanda di mangiare solo un prodotto o un gruppo ristretto di prodotti, ad esempio solo proteine, solo succhi di frutta, solo verdure, solo yogurt, solo riso, solo frutta, ecc. Anche una dieta che elimina uno dei nutrienti di base, cioè i carboidrati (dieta a basso contenuto di carboidrati, o dieta low carb), non funziona. È necessaria una certa quantità di carboidrati nella dieta, altrimenti il corpo inizia a non funzionare correttamente.

Come mangiare per evitare l’effetto yoyo?

Per evitare l’effetto yojo, possiamo usare una delle diete pronte, non troppo rigorose, a lungo termine, oppure possiamo creare la nostra dieta dimagrante. Le diete con un rischio relativamente basso di effetto yoyo includono:

• la dieta mediterranea,
• la dieta vegana,
• La dieta del fieno,
• la dieta South Beach,
• Dieta di zona,
• 1500 kcal dieta,
• una dieta a base di scatole.

Ricordiamoci però che dopo aver finito questo tipo di diete non possiamo tornare a vecchie e malsane abitudini alimentari (ad esempio mangiare dolci, piatti pronti, fast food), altrimenti otterremo ancora l’effetto yoyo. Invece di usare soluzioni dietetiche pronte all’uso, possiamo anche creare la nostra dieta, che allo stesso tempo diventerà il nostro nuovo e permanente modo di mangiare. Perderemo peso lentamente, ma in modo efficace, senza l’effetto yoyo.

Ecco alcuni consigli per aiutarci a perdere peso in modo permanente ed evitare di ingrassare di nuovo:

• Durante la perdita di peso, riduciamo l’apporto calorico giornaliero di circa 400, massimo 600 kcal. Se ne tagliamo altri, il rischio di un successivo effetto yoyo aumenterà notevolmente. Una volta raggiunto il peso previsto, possiamo aumentare l’apporto calorico ad un livello corrispondente al nostro fabbisogno energetico (possiamo calcolare il fabbisogno energetico utilizzando formule speciali disponibili su Internet), ma questo deve essere fatto gradualmente, lentamente e con i principi di una sana alimentazione dietetica.

• Sia durante che dopo la dieta dimagrante si evitano tutte le bombe caloriche, i prodotti a base di farina bianca, l’alcol e gli alimenti trasformati. Trasformiamo i dolci tradizionali in dolci dietetici, il pane bianco per i piatti integrali, i piatti grassi per quelli colorati, pieni di verdure, piatti leggeri. Cerchiamo di eliminare definitivamente dal menu prodotti come: fast food, piatti pronti, patatine e altri snack salati, bevande colorate, carni oleose e salsicce grasse, salse pesanti e grasse. Le varietà grasse di formaggio vengono consumate di tanto in tanto e in piccole quantità.

• Evitiamo di morire di fame. Lasciando i pasti, mangiando troppo poco durante il giorno, facendo pause troppo lunghe tra i pasti consecutivi o mangiando pasti troppo poveri (non fornendo la giusta quantità di sostanze nutritive necessarie al corpo), ci condanniamo a un rallentamento del ritmo del metabolismo, e questo distrugge le nostre intenzioni di perdere peso. Lasciamo da parte la fame e le diete ortodosse. Vale invece la pena di introdurre il principio dei 5 piccoli pasti al giorno (composti principalmente da fibre e prodotti proteici), a circa 3 ore di distanza l’uno dall’altro. In questo modo garantiremo un metabolismo più veloce, eviteremo che il nostro corpo entri in modalità parsimoniosa, accumulando provviste e liberandoci da fastidiosi attacchi di fame da succhiamento dello stomaco e da attacchi di fame da lupo.

• Eliminiamo definitivamente le abitudini fatali che portano a depositi di grasso, come ad esempio: mangiare tra i pasti e adorare lo stress e le emozioni negative. Vale la pena imparare a combattere lo stress o i problemi emotivi in altri modi, ad esempio con tecniche di rilassamento. E il già citato principio di consumare 5 pasti leggeri con abbondanza di fibre e proteine magre ci aiuterà a ridurre il numero di snack. Grazie a questo menu, eviteremo le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e “terremo sotto controllo il centro della fame”. L’irrigazione è inoltre contrastata da numerose pastiglie dimagranti dotate di soppressori dell’appetito. A sua volta, quando tra un pasto e l’altro dobbiamo cercare qualcosa per il dente, lasciamo che sia uno spuntino sano, ad esempio una verdura o frutta cruda, una manciata di semi di girasole, qualche nocciolina, patatine sane di cavolo o altre verdure.

• Lottiamo contro abitudini di ingrasso come: mangiare di notte o poco prima di andare a letto, fast food con il risultato di mangiare troppo cibo, non fare colazione o mangiare troppo poco e fare colazione troppo tardi. Ricordatevi di consumare l’ultimo pasto non più tardi di 2-3 ore prima di andare a letto. Ogni pasto viene consumato lentamente, fino a quando la fame non è soddisfatta (mangiare troppo velocemente consumerà più calorie, perché il segnale di saturazione raggiunge il nostro cervello solo circa 20 minuti dopo l’inizio del pasto). Ogni giorno, fino a un’ora dopo il risveglio, facciamo una colazione completa. Ci fornirà un metabolismo veloce per tutto il giorno.

Questi consigli su come mangiare ci porteranno sicuramente più vicini all’effetto di un sogno, una figura snella, e allo stesso tempo ci allontaneranno dall’effetto yoyo dopo il trattamento. Scopriamo cosa mangiare per prevenire l’effetto yoyo.

Cosa si mangia per evitare l’effetto yo-yo?

Il tasso di perdita di peso ottimale è di circa 0,5 – 1 kg a settimana. Può non essere spettacolarmente veloce, ma protegge dall’effetto yoyo successivo. Questi sono i prodotti su cui dovrebbe basarsi il nostro menu, sia durante che dopo il trattamento dimagrante:

• verdure (ad esempio pomodori, peperoni, lattughe, carote, sedano, barbabietole, spinaci freschi, crauti e cavoli freschi, ravanelli, rape, rape, cetrioli in salamoia e cetrioli freschi),
• frutta (con una predominanza di quelli a basso contenuto di zucchero, soprattutto nelle prime fasi di perdita di peso),
• leguminose (ad esempio fagioli, fave, lenticchie, ceci, piselli, fagiolini),
• groat (in particolare le varietà più spesse),
• cereali in grani, fiocchi di cereali, crusca e germi di cereali,
• Frutta a guscio (solo naturale, senza sale e senza papille gustative),
• olio, oli vegetali in quantità limitata,
• pane integrale, integrale,
• riso (soprattutto riso integrale e selvatico),
• spaghetti integrali,
• pesce,
• carne magra e salsicce magre,
• Uova,
• prodotti lattiero-caseari (ad esempio yogurt, ricotta, kefir, latticello).

Una dieta senza l’effetto yoyo – un menu

Ecco un esempio di una dieta a ridotto contenuto calorico che ci aiuterà a perdere peso senza l’effetto yoyo. Notiamo che questa dieta è ben equilibrata, varia e ricca di tutti i nutrienti. Non vi è alcun rischio di rallentare il metabolismo o di carenze nutrizionali. Assicura che il peso venga liberato secondo il ritmo del corpo e comporta un basso rischio di restituzione dei chilogrammi persi.

Giorno 1

• Colazione: 2 fette di pane integrale con pasta all’uovo, pomodoro, mezzo peperone, circa 100 g di ricotta con uvetta
• 2 Colazione: qualche cavatappi (ad es. con cavolo, camembert, olive, paprika e cetriolo) più mela o pera
• Cena: zuppa di broccoli leggeri, riso integrale, 3 polpette di pollame in salsa di pomodoro, insalata con rape, carote e rafano
• Tè: 5 noci, yogurt
• Cena: 2 fette di pane integrale con crema di formaggio, lattuga, salmone affumicato, insalata di pomodoro da cocktail leggero, peperoni, erba cipollina, cetriolo verde

Giorno 2

• Colazione: agnello munto al latte con bacche, noci e semi chia
• 2 prima colazione: gramigna con cavolo, formaggio naturale, fetta di prosciutto magro e pomodoro
• Cena: zuppa dietetica di gulasch con peperoni, cipolle, petto di pollo, pomodori e fagioli rossi, più pane tostato integrale
• Tè: fragole ricoperte di yogurt naturale con un po’ di xilitolo o miele
• Cena: insalata di ricotta, ravanelli, cetriolo verde, olive e peperoni

Giorno 3

• Prima colazione: frittata dietetica (composta da 2 uova, 100 ml di latte e 3 cucchiai piatti di crusca) con un ripieno di prosciutto di pollame, formaggio feta, rucola o spinaci freschi e fette di pomodoro
• 2 prima colazione: 2 carote, 2 cialde di riso, 1 kiwi
• Cena: 2 patate con acqua, baccalà arrosto o stufato con erbe aromatiche, insalata di crauti
• Tè: riso con mela brasata e cannella
• Cena: 2 panini con salsiccia magra di pollame, lattuga, pomodoro e cetriolo sottaceto

Giorno 4

• Colazione: toast integrale con burro d’arachidi e banana, cocktail di frullato di latticello e fragole (o altra frutta)
• 2 colazioni: insalata mista dietetica, ravanelli, cetrioli, peperoni, mais e petto di pollo (con salsa allo yogurt)
• Cena: costolette di lenticchie con salsa all’aglio, bouquet di insalata
• Tè: dessert dietetico a base di yogurt greco, semi chia, kiwi, miele e noci
• Cena: ragù di verdure e pollo

Giorno 5

• Colazione: farina d’avena con yogurt e lamponi o pesche
• 2 prima colazione: panino di pane di zucca con filetto di pollame, pera
• Cena: zuppa di pomodoro con spaghetti integrali, filetto di tacchino alla griglia, fagioli asparagi
• Tè: arancia, una manciata di fistashes
• Cena: 2 fette di pane al pumpernickel con pasta di ricotta e pesce, pomodoro, cetriolo

Giorno 6

• Colazione: panino integrale con lattuga, formaggio di muffa, olive e cavolo
• 2 colazioni: insalata con tonno, pepe, mais, erba cipollina, cetriolo in conserva e riso integrale
• Cena: zucchine ripiene di carne di pollame tritata con salsa di pomodoro e mozzarella
• Tè: dessert di agnello, frutta e noci
• Cena: paté di verdure, insalata leggera di cavolo, peperoni e ravanelli

Giorno 7

• Colazione: 2 uova fritte, due fette di pane di farro, lattuga, pomodoro
• 2 colazioni: insalata di avocado, insalate miste, arance e formaggio feta
• Cena: stufato leggero di tacchino e funghi, stufato di grano saraceno, insalata di cavolo rosso
• Tè: un cocktail di frutta e verdura
• Cena: ricotta con pomodori secchi, semi di zucca e basilico

Attività fisica vs. effetto yoyo

L’attività fisica è una delle migliori ricette per noi per non essere colpiti dall’effetto yoyo. Si parla molto del movimento come modo per perdere peso e troppo poco del suo ruolo nel mantenimento dei risultati. Se, osservando il numero previsto sugli indicatori di peso, riduciamo l’attività che ci ha accompagnato regolarmente durante la riduzione e continuiamo a mangiare lo stesso (o più), il nostro metabolismo rallenterà e inizieremo gradualmente ad aumentare di nuovo il nostro grasso corporeo.

Non c’è dubbio che un’introduzione permanente al calendario della forma di attività scelta sia un ottimo modo per stabilizzare e mantenere il nuovo peso corporeo. Tuttavia, molte persone, dopo aver completato tediosi piani di allenamento e aver raggiunto gli effetti previsti per la silhouette, si stancano o si annoiano semplicemente con una determinata forma di attività, per poi ritirarsi gradualmente da essa, diventando di nuovo schiavi di uno stile di vita sedentario. Un modo per farlo può essere quello di passare ad un altro sport o a un’attività ricreativa attiva o di ridurre la frequenza e l’intensità dell’allenamento. Il terreno non è quello di rinunciare al movimento sistematico.

Supporto supplementare – integratori alimentari per la perdita di peso

Gli integratori alimentari multielemento preparati per il dimagrimento possono essere un supporto molto prezioso, sia in termini di accelerazione del processo di riduzione del grasso stesso che di blocco dell’effetto yoyo. Vale la pena scegliere quei preparati che contengono entrambi gli ingredienti che accelerano il metabolismo, aggiungono energia e inibiscono la fame. Grazie a loro manterremo il giusto ritmo dei processi metabolici, potremo controllare più facilmente la nostra dieta, eviteremo di mangiare e di conservare i grassi, e manterremo il nostro vigore e la volontà di essere attivi.

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• Keto Actives
• Piperinox
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