Fornire all’organismo la giusta quantità di proteine è una delle priorità per chi si allena. In particolare, chi si allena con i pesi e cerca di aumentare la massa muscolare deve garantire un adeguato apporto di proteine nella dieta quotidiana, in quanto necessarie per la formazione di nuove fibre muscolari e di tessuto muscolare magro.Sono essenziali per la formazione di nuove fibre muscolari e di tessuto muscolare magro. Quando ci si allena per la massa, si dovrebbe consumare una quantità maggiore di questo macronutriente. Poiché la dieta da sola è di solito insufficiente a soddisfare questa maggiore richiesta di proteine, è opportuno ricorrere a integratori e supplementi proteici. Quali sono i tipi di proteine più comuni? Quale proteina scegliere?
Indice
Proteine: una parte essenziale di una dieta sana
Leproteine sono uno dei macronutrienti fondamentali, senza i quali il nostro organismo non sarebbe in grado di svolgere le proprie funzioni. Circa il 20% del peso corporeo totale è costituito da proteine. Partecipano praticamente a tutti i processi dell’organismo.
Ogni molecola proteica è composta da aminoacidi, legati tra loro da legami peptidici.
Tra gli aminoacidi, si distinguono gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di produrre da solo e che devono essere forniti con l’alimentazione, e gli aminoacidi endogeni, cioè quelli che l’organismo può sintetizzare.
Che ruolo hanno le proteine nel nostro organismo e perché sono così importanti?
Proteine, grassi e carboidrati sono i tre nutrienti chiave necessari per la crescita e lo sviluppo dell’organismo e per il mantenimento della normale funzione di tutti i sistemi e gli organi. Mentre i carboidrati e i grassi si occupano principalmente di fornire energia ai tessuti, le proteine sono soprattutto un elemento costitutivo.
Le proteine si trovano nella pelle, nei capelli, nei fluidi corporei, nei vasi sanguigni, nei muscoli, nelle articolazioni, nei tendini, nelle cartilagini, negli organi interni e nelle ghiandole. In tutti i tessuti e le cellule del nostro corpo, le proteine svolgono un ruolo fondamentale.
Le principali funzioni delle proteine nell’organismo:
- costruire tutte le cellule del nostro corpo,
- mantenere la struttura dei tessuti e degli organi,
- forniscono la stabilità necessaria a organi e tessuti,
- permettono alle cellule dello stesso tipo di aderire l’una all’altra,
- trasportano ossigeno, ferro, anidride carbonica, vitamine e altre sostanze tra le cellule,
- sono responsabili del processo di rigenerazione di cellule e tessuti,
- sono responsabili dell’immunità dell’organismo e ci difendono dagli agenti patogeni,
- agiscono come ormoni, regolando così la funzione degli organi e controllando numerosi processi dell’organismo,
- agiscono come neurotrasmettitori e sono responsabili della trasmissione degli impulsi nervosi,
- garantire il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche,
- permettono alle cellule e ai tessuti di muoversi,
- si occupano della corretta reazione dei fluidi corporei,
- immagazzinare molecole chimiche,
- controllano il livello dei metaboliti nelle cellule,
- ricevere e trasmettere informazioni tra le cellule.
Fabbisogno di proteine
Il fabbisogno proteico può variare in base a fattori quali:
- età (nei neonati, bambini, adolescenti, adulti e anziani il fabbisogno proteico varia),
- livello di attività (le persone fisicamente attive hanno un fabbisogno proteico più elevato),
- stato fisiologico (le donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno proteico più elevato),
- lo stato dell’organismo (a seconda che la persona sia sana, soffra di una malattia, subisca fluttuazioni ormonali, sia in convalescenza, ecc.)
Per un adulto , il fabbisogno proteico è di circa 0,9 g per ogni chilogrammo di peso corporeo. Chi pratica attività fisica ha esigenze particolari in termini di proteine alimentari. A seconda del tipo di allenamento e del nostro obiettivo attuale, il fabbisogno proteico può variare.
Quante proteine al giorno per una persona che si allena?
Le persone che si allenano regolarmente dovrebbero assicurarsi di aumentare la quantità di proteine nella loro dieta per diversi motivi. In primo luogo, perché le proteine garantiscono una funzione muscolare ottimale (sono coinvolte nelle contrazioni muscolari, consentendo il movimento dei muscoli). Sono inoltre garanti di un recupero muscolare efficiente e rapido dopo l’esercizio, di un recupero più veloce e di un minor rischio di sovrallenamento. Inoltre, le proteine sono i mattoni con cui vengono create le nuove fibre muscolari, quindi se si vuole tonificare e sviluppare i muscoli, è necessario fornire loro le giuste quantità di materia prima.
A seconda della disciplina e del tipo di allenamento, il fabbisogno di chi si allena oscilla tra 1,2 e 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.
Negli sport di resistenza si raccomandano circa 1,2-1,6 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Negli sport di forza, invece, si raccomandano circa 2 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo.
Quante proteine per ridurre il grasso?
Il consumo di grandi quantità di proteine è doppiamente importante per chi si allena per una riduzione. In primo luogo, le proteine migliorano la funzione muscolare, aiutandoci a raggiungere prestazioni di allenamento più elevate, e più efficiente è l’allenamento, più veloce è l’eliminazione dell’aumento di peso. In secondo luogo, un elevato apporto di proteine nella dieta accelera il metabolismo, le calorie vengono bruciate più velocemente e, di conseguenza, il grasso scompare prima dal nostro corpo. Il consumo di prodotti proteici ci permette anche di tenere sotto controllo l’appetito, il che si traduce in un’efficace riduzione del grasso.
Quando ci si allena per una riduzione, si consiglia di consumare circa 1,5g – 2g per chilogrammo di peso corporeo.
Quante proteine per la massa?
Consumando proteine in quantità maggiori, accelereremo il processo di costruzione muscolare e miglioreremo la rigenerazione muscolare. Inoltre, durante il periodo di costruzione della massa muscolare e di allenamento intensivo, l’aumento dell’apporto proteico ci proteggerà anche dal fenomeno tanto odiato dai frequentatori delle palestre, ovvero la disgregazione del tessuto muscolare causata dallo sforzo intenso.
Per chi si allena per la massa muscolare, l’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 1,8 e 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. La quantità esatta deve essere scelta individualmente. È consigliabile iniziare con quantità minori (ad esempio 1,8 g) e aumentare l’apporto proteico se i risultati sono insufficienti o troppo lenti. Non bisogna assolutamente esagerare. Un eccesso di proteine nella dieta può influire negativamente sul nostro benessere, causare disturbi digestivi, problemi renali e altri problemi di salute.
Quali sono le fonti di proteine negli alimenti?
Qual è il modo più semplice per aumentare l’apporto di proteine? Inserendo nella dieta quotidiana prodotti ricchi di questo componente, come ad esempio:
- carne magra,
- pesce
- uova
- frutti di mare,
- latte,
- ricotta,
- yogurt, latticello, kefir,
- legumi (ad esempio soia, fagioli, lenticchie),
- prodotti di soia (ad es. tofu, tempeh),
- semi e semi,
- noci,
- semole, quinoa, amaranto,
- frullati proteici da un frullatore (ad esempio, latte, formaggio di campagna e semi chia).
Proteine: una componente importante dell’integrazione per l’allenamento
L’inclusione di alimenti ricchi di proteine nel menu non è sufficiente per molti allenatori per fornire una quantità ottimale di questo macronutriente. Per questo motivo molto spesso si ricorre a integratori proteici già pronti. Questa è un’ottima soluzione per molti motivi, non solo per la formazione, ma anche per ragioni pratiche.
L’integrazione di proteine: a cosa serve?
Durante i cicli di allenamento intensivi, vale la pena di utilizzare integratori proteici perché:
- possono farvi risparmiare il tempo che avreste dedicato a comporre menu ricchi di proteine e a preparare pasti proteici,
- sono un modo semplice e veloce per integrare le proteine prima e dopo l’allenamento,
- sono un fornitore di proteine di alta qualità, che si distinguono per il loro buon assorbimento da parte dell’organismo e quindi per l’elevata efficienza,
- sono un buon modo per soddisfare la fame per un po’. Sono un buon modo per soddisfare la fame per un po’ di tempo e sono ideali, ad esempio, quando non si riesce a consumare un pasto regolare e nutriente (evitano di ricorrere a spuntini ipercalorici e poco salutari e di accumulare grasso corporeo indesiderato),
- fornire un supporto al sistema immunitario,
- oltre alle proteine ben assorbite, spesso contengono altri ingredienti che aiutano a costruire la massa muscolare o a ridurre il grasso, fornendo un supporto completo all’allenatore,
- stimolare la crescita della massa muscolare,
- hanno un effetto positivo sulla capacità di allenamento generale, aumentano la forza e la resistenza muscolare,
- accelerano il processo di rigenerazione, proteggono dall’indolenzimento, dallo sforzo e dall’affaticamento, aiutando così a mantenere una buona forma e ad attuare i piani di allenamento in modo ininterrotto.
Quale proteina scegliere?
Per scegliere la migliore proteina possibile, vale la pena di prendere in considerazione non solo la composizione del nutriente, ma anche gli obiettivi di allenamento individuali. Una proteina diversa è più indicata per la riduzione del grasso, altre per la costruzione della massa, altre ancora per la scultura o per l’allenamento generale volto a migliorare la forma fisica, il condizionamento e l’aumento della forza fisica.
Quale proteina per la riduzione del peso?
Gli integratori di proteine sono altamente raccomandati durante un ciclo di riduzione e possono accelerare il dimagrimento della figura. Hanno un effetto termogenico, aumentano il metabolismo e fanno sì che il nostro corpo utilizzi più energia (bruciando così più intensamente i grassi). Inoltre, saziano bene e sopprimono l’appetito, favorendo così anche la perdita di peso. Fornendo importanti aminoacidi, sostengono anche i nostri muscoli, consentendoci di allenarci in modo più dinamico e produttivo.
In caso di riduzione, è bene orientarsi verso integratori alimentari che contengano il minor numero possibile di additivi di carboidrati e grassi e il maggior numero possibile di proteine altamente concentrate. La scelta migliore è quella delle proteine del latte, in particolare delle proteine del siero di latte. Il concentrato di proteine del siero di latte è più spesso consigliato nei cicli di riduzione, ma anche le proteine del siero di latte isolate o idrolizzate sono ottime opzioni. Anche le proteine vegetali possono essere utilizzate in un ciclo di riduzione, se non vogliamo utilizzare le proteine animali. Inoltre, possiamo raggiungere anche gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Quale proteina per la massa?
Una buona proteina per l’aumento di massa è quella che ci darà effetti rapidi e visibili in termini di crescita del tessuto muscolare, migliorando allo stesso tempo la qualità della nostra dieta.Allo stesso tempo, migliora la forza muscolare, contrasta il catabolismo e facilita la rigenerazione. Le proteine WPC, WPI e WPH, ovvero le proteine del siero di latte concentrate, le proteine del siero di latte isolate e le proteine del siero di latte idrolizzate, sono a loro volta molto popolari tra gli apprendisti. Ma anche la combinazione di concentrato e isolato sta crescendo di recente in popolarità. Anche la caseina micellare, gli albumi d’uovo, le proteine vegetali e i gainer ci daranno buoni risultati.
I migliori nutrienti per la massa
Proteine del siero di latte
Le formulazioni a base di proteine del siero di latte godono di una popolarità incrollabile da molti anni. Sono di gran lunga gli integratori proteici più utilizzati, sia che ci si alleni per ottenere massa, scultura, riduzione o per mantenersi in forma.
Le proteine del siero di latte derivano dal siero di latte, il sottoprodotto liquido della produzione di formaggio dal latte. Le proteine derivate dal siero di latte si distinguono per l’elevata biodisponibilità e il buon assorbimento da parte dell’organismo. Ha un profilo aminoacidico molto favorevole ed è ricco di preziosi aminoacidi essenziali (compresi gli aminoacidi BCAA).
Le proteine del siero di latte sono disponibili sotto forma di idrolizzato (il più rapidamente assorbito, con il più alto contenuto proteico, ma anche il più costoso), isolato (molto rapidamente assorbito, anch’esso con un alto contenuto proteico, ma anche con un alto contenuto proteico) e proteine del siero di latte (molto rapidamente assorbite).con un elevato contenuto proteico, leggermente più economico dell’idrolizzato) e concentrato (più economico, ma anche leggermente più lento da assorbire, con un contenuto proteico inferiore).
Proteine dell’uovo
Tra i vari integratori per la massa muscolare, quelli a base di proteine dell’uovo sono diventati di recente sempre più popolari. Vengono assorbite più lentamente delle proteine del siero del latte e sono quindi particolarmente indicate la sera come antidoto al catabolismo notturno. Un certo vantaggio dei nutrienti a base di uova rispetto a quelli a base di siero di latte è che, oltre alle preziose proteine ricche di numerosi aminoacidi, contengono molte vitamine e minerali naturalmente presenti nelle uova. Pertanto, se siete alla ricerca di un integratore di massa che non solo fornisca una porzione di proteine complete, ma anche altri nutrienti importanti, gli integratori a base di proteine dell’uovo saranno una buona opzione.
Proteina caseina
Gli integratori di caseina sono a base di proteine del latte (caseina) e sono caratterizzati da un’elevata attività biologica. Nella loro formulazione è presente il lattosio, quindi non sono adatti a chi è allergico a questo ingrediente.
Gli integratori di caseina contengono proteine complete, ma sono caratterizzati da un assorbimento lento, quindi non sono adatti come nutrimento post-allenamento. Tuttavia, funzionano molto bene come nutrienti per ridurre al minimo il catabolismo notturno, quindi vale la pena di scegliere questo tipo di prodotti la sera.
Proteine della soia
Se siete alla ricerca di un integratore di massa che non contenga proteine animali, le proteine della soia sono una buona scelta. Le proteine della soia sono un po’ meno nutrienti e hanno una biodisponibilità inferiore rispetto, ad esempio, agli integratori di proteine del siero di latte, ma con una biodisponibilità inferiore rispetto agli integratori di proteine del siero di latte. Gli integratori di proteine della soia hanno un valore leggermente inferiore e una minore biodisponibilità rispetto, ad esempio, agli integratori di proteine del siero di latte, ma, d’altra parte, contengono l’insieme completo degli aminoacidi essenziali e possono quindi essere una buona alternativa ad altri tipi di integratori. Gli integratori a base di proteine della soia sono spesso scelti da vegetariani, vegani e persone che non tollerano preparazioni con proteine animali.