Stretching, o stretching, è un insieme di esercizi fisici che costituisce un brevetto per rafforzare e allo stesso tempo proteggere e rigenerare meglio i muscoli. Grazie allo stretching, i muscoli diventano più elastici e più suscettibili di modellarsi. Allo stesso tempo, la regolarità di stretching riduce le possibilità di indolenzimento, crampi, lesioni e persino alterazioni degenerative. Purtroppo, lo stretching muscolare viene spesso trascurato da chi fa attività fisica. Molte persone la saltano, considerandola poco importante e senza alcun beneficio. Tuttavia, l’Stretching è di importanza colossale, e non solo per il funzionamento dei muscoli stessi, ma anche per la nostra forma fisica complessiva, l’immunità e il benessere. Che cos’è stretching? Quali sono i tipi di stretching?
Indice
Esercizi di stretching dopo l’allenamento: non sottovalutateli!
Per ogni persona che si allena, stretching dovrebbe essere una parte permanente del programma di allenamento. Tuttavia, dopo il riscaldamento, l’stretching è il secondo elemento più spesso trascurato dell’allenamento, e questo vale sia per le persone che si allenano per la forza, sia per quelle impegnate nell’allenamento aerobico e a intervalli. Molto spesso dimentichiamo, o non ci rendiamo affatto conto, che la mancanza di stretching post-allenamento può provocare contrazione e rigidità di muscoli, legamenti e articolazioni, nonché anomalie progressive del sistema motorio.
La mancanza di stretching può anche comportare una maggiore suscettibilità alle lesioni, un rallentamento dei processi di rigenerazione e una crescita meno efficace e più lenta del tessuto muscolare. Può anche portare a dolori articolari e muscolari più gravi, indolenzimento, stiramenti, gonfiore e dolori di vario tipo.
Se facciamo parte di un ampio gruppo di persone che si allenano, per le quali l’stretching non ha molto significato, è meglio cambiare approccio il prima possibile e iniziare a praticare questa serie di esercizi. Scopriremo subito quanti benefici apporta lo stretching. È sufficiente dedicare 10 o 15 minuti in più al nostro allenamento standard, perché è la durata degli esercizi di stretching post-allenamento. Vale anche la pena di iniziare a praticare il pre-allenamento stretching dinamico, soprattutto se si vuole massimizzare la capacità di allenamento.
Che cos’è stretching?
Nella vita degli atleti professionisti, l’stretching, o stretching, eseguito dopo o prima dell’allenamento e delle gare, è una parte importante, addirittura indispensabile, dell’attività. E per una buona ragione. Chiunque sia a conoscenza del funzionamento dei muscoli e dell’intero sistema muscolo-scheletricoIl post-allenamento Stretching è una parte importante della nostra attività, e per una buona ragione.
Stretching Post-workout è una serie di esercizi applicati a diverse parti del corpo e finalizzati a calmare, rilassare e allungare i muscoli, ripristinandone il buon funzionamento.Ha lo scopo di calmare, rilassare e allungare i muscoli, ripristinare la loro buona disposizione, prepararli per la sessione di allenamento successiva e proteggerli da accorciamenti post-allenamento, rigidità e vari disturbi.
Stretching ha un effetto positivo anche su altre parti dell’apparato muscolo-scheletrico, tra cui articolazioni, legamenti e tendini. Gli esercizi di stretching sono anche un modo per stimolare il flusso del liquido sinoviale all’interno della capsula articolare, migliorando in tal modo il grado di nutrimento delle strutture articolari, aumentando la mobilità articolare e una più efficiente ricostruzione della cartilagine articolare. Questo è particolarmente importante per le persone che devono affrontare danni o usura della cartilagine e una mobilità articolare limitata.
Come funzionano gli esercizi di stretching?
I tipici esercizi di stretching consistono principalmente nel tendere i muscoli e poi rilassarli lentamente. Anche il modo corretto di respirare svolge un ruolo importante. Inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. La respirazione deve essere lenta, facile, abbastanza profonda e regolare. Vale la pena di concentrarsi al massimo sulla respirazione, che ci permetterà di rilassarci meglio, di calmarci e di distenderci.
Effetto dello stretching sull’organismo
Se eseguito correttamente, l’stretching migliora la circolazione del sangue in tutto il corpo, compresi i muscoli. Grazie a ciò, i muscoli sono ben ossigenati e riforniti di una grande quantità di preziosi nutrienti e materiali da costruzione. Ciò contribuisce a una rigenerazione più rapida, a una maggiore forza e resistenza e a una crescita più efficiente.
È interessante notare che gli esercizi di stretching hanno un effetto benefico non solo sul sistema articolare e muscolare, ma anche sul sistema nervoso e sulla condizione mentale generale. Eseguendo stretching, possiamo rilassare in modo rapido ed efficace i muscoli affaticati dopo un allenamento, ma anche eliminare qualsiasi tensione da tutto il corpo, abbassare il livello di tensione nei muscoli e ridurre il rischio di affaticamento muscolare.L’stretching è in grado di rilassare in modo rapido ed efficace i muscoli affaticati dopo un allenamento, ma anche di eliminare qualsiasi tensione da tutto il corpo, di ridurre i livelli di stress, di calmarsi e rilassarsi, di ritrovare un buon umore stabile.
L’Stretching stimola anche la cosiddetta sensazione profonda, grazie alla quale diventiamo più consapevoli del nostro corpo e della posizione di determinate parti del corpo in un determinato momento. Si tratta di una proprietà molto importante dello stretching dal punto di vista delle persone che soffrono di disturbi della coordinazione e dell’equilibrio, che hanno problemi a camminare o a mantenere una postura stabile e dritta.
L’esecuzione di esercizi di stretching consente inoltre di ridurre numerosi disturbi come cefalea tensiva, spasmi, disturbi della coordinazione e dell’equilibrio, mal di schiena. C’è un motivo per cui stretching è consigliato alle persone che conducono uno stile di vita sedentario: semplici esercizi di stretching possono ridurre il rischio di deformazione articolare.Semplici esercizi di stretching possono ridurre il rischio di deformazioni articolari, stiramenti e degenerazioni, che spesso si verificano nel caso in cui non si pratichi alcuno sport o si svolga un’attività fisica quotidiana di basso livello.
Vale anche la pena di abituarsi a praticare regolarmente esercizi di stretching se il vostro lavoro prevede di trascorrere molte ore in un’unica posizione, ad esempio seduti o in piedi. Nel caso di queste professioni, è facile che si verifichi un sovraccarico delle articolazioni, problemi alla colonna vertebrale, disturbi della circolazione e irregolarità nel lavoro degli organi interni. Tuttavia, l’uso sistematico (preferibilmente quotidiano) di stretching aiuta a smuovere e rimuovere le tensioni, a migliorare la mobilità e le articolazioni.L’allenamento sistematico (preferibilmente quotidiano) di stretching aiuta a muoversi e ad alleviare le tensioni, migliora la mobilità e la funzionalità delle articolazioni, stimola il flusso sanguigno, aumenta l’elasticità muscolare e previene dolori e inconvenienti.
Stretching e formazione
Se la vostra attività principale è la corsa, il bodybuilding, il fitness o un’altra disciplina, l’stretching è un buon modo per evitare lesioni e sforzi. Inoltre, comporta una serie di altri benefici per i nostri muscoli e le nostre articolazioni.
A cosa serve lo stretching?
- Rafforzamento di muscoli, legamenti e tendini,
- aumento della flessibilità muscolare,
- miglioramento della mobilità articolare,
- minor rischio di lesioni,
- migliorare l’apporto di sangue ai muscoli, aumentandone la forza e la resistenza,
- lavoro muscolare più efficiente – modellamento del corpo più rapido, aumento della massa muscolare più efficiente,
- rigenerazione più rapida dopo l’allenamento,
- riduzione dei disturbi articolari e muscolari derivanti da un maggiore sforzo fisico,
- un migliore funzionamento dell’intero sistema muscolo-scheletrico,
- miglioramento della gamma di movimenti, miglioramento delle capacità motorie,
- rilassamento muscolare, più facile ingresso in uno stato di rilassamento dopo l’allenamento,
- alleviare lo stress, migliorare il benessere,
- raggiungere più rapidamente i vostri obiettivi di allenamento.
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Quanto spesso devo fare stretching?
Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti sia prima che dopo l’allenamento. Lo stretching post-allenamento viene eseguito per circa 10-15 minuti subito dopo la sessione di esercizio. Lo stretching pre-allenamento si effettua dopo un leggero riscaldamento, appena prima di iniziare l’attività fisica.
Eseguire stretching dinamici prima dell’allenamento e stretching statici dopo l’allenamento.
Ricordate che gli esercizi di stretching non possono essere troppo intensivi, non adattati alla nostra condizione attuale. Di certo non possono essere combinati con l’allungamento dei muscoli oltre i limiti della nostra resistenza e non possono causare dolore. Questo può portare alla rottura delle fibre muscolari e a lesioni.
Tipo di stretching: quale scegliere e quando farlo?
Sia iniziare l’allenamento vero e proprio senza alcun esercizio preparatorio, sia terminarlo bruscamente senza un decentramento, è sfavorevole per molte ragioni. Innanzitutto, riduce la produttività dell’allenamento e comporta una maggiore probabilità di infortuni.
Lostretching statico e lo stretchingdinamico sono i due tipi di stretching più comunemente utilizzati. Esistono anche altri metodi di stretching:
- esercizi di rotazione che prevedono l’esecuzione di movimenti rotatori per allungare e riscaldare le articolazioni,
- Metodo post-isometrico stretching (stretching PNF) – utilizzato principalmente in condizioni di sovraccarico, lesioni e degenerazione, sfrutta il meccanismo fisiologico del riflesso di allungamento,
- stretching balistico – esercizi di stretching per utenti avanzati, che consistono nell’esecuzione di movimenti rapidi di oscillazione, ad esempio estensioni.
Anche i massaggi e i massaggi combinati con la digitopressione sono un modo efficace per allungare i muscoli esausti.
Stretching dinamico
L’Stretching dinamico viene eseguito prima dell’esercizio, dopo un riscaldamento iniziale. Il suo scopo è quello di riscaldare e ossigenare i muscoli per renderli più efficienti durante l’esercizio e più resistenti alla fatica.
Stretching Lo stretching dinamico consiste nell’allungare i muscoli eseguendo una serie di circa 8 esercizi di circa 10 ripetizioni (preferibilmente simili agli esercizi eseguiti durante l’allenamento di base). Una volta terminato lo stretching dinamico, i muscoli tornano alle loro dimensioni, guadagnando più forza, elasticità e resistenza.
Stretching Lo stretching dinamico deve comprendere esercizi per tutte le parti dei muscoli, ma l’attenzione deve essere rivolta alle parti che lavoreranno più intensamente durante l’allenamento principale.
L’esecuzione dello stretching dinamico si traduce in un miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio, in una maggiore flessibilità e dinamica muscolare e in una maggiore fluidità e ampiezza dei movimenti. Di conseguenza, otteniamo un maggiore potenziale di allenamento, possiamo allenarci più a lungo e più intensamente.
Stretching dinamico – esempi di esercizi
- oscillazioni delle braccia,
- oscillazioni delle gambe,
- cerchi per le braccia,
- cerchi dell’anca,
- colpi di scena,
- squat,
- jogging con cerchi di braccia,
- salta A, salta B, salta C,
- saltare i salti mortali,
- saltare,
- correre sul posto.
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Stretching statico
Nello stretching statico l’allungamento dei muscoli avviene in uno stato di riposo del corpo e non utilizzando il movimento come nel caso dello stretching dinamico.
Lo stretching statico Stretching consiste nell’adottare posizioni del corpo che costringono a un allungamento intensivo di un determinato muscolo o di una parte muscolare (al limite della nostra mobilità, ma senza superarla – i muscoli non devono fare male durante l’allungamento). In questa posizione si deve mantenere per circa 20-30 secondi, quindi rilassare il corpo per qualche secondo e passare all’esercizio successivo. Si eseguono 6-8 esercizi di circa 10 ripetizioni alla volta.
Dopo l’allenamento si esegue lo stretching statico. È una forma di riposo e di preparazione al processo di rigenerazione dei muscoli e li protegge da indolenzimento, tensione eccessiva e accorciamento.
Lo stretching statico non dovrebbe essere eseguito prima dell’allenamento, poiché può contribuire a ridurre la forza e la resistenza muscolare e persino ad aumentare il rischio di lesioni. stretching dynamic è riservato al momento che precede l’allenamento.
Stretching statico – esempi di esercizi
- Esercizio in piedi – stare in piedi con le ginocchia unite, avvicinare un piede ai glutei, tenere per 30 secondi, tornare alla posizione di partenza, quindi fare lo stesso con l’altro piede.
- Esercizio in ginocchio – cosiddetto “schiena di gatto”, sollevare tutta la schiena e i fianchi in alto, tenere per 30 secondi, rilassare i muscoli.
- Esercizio in posizione supina – sdraiarsi sulla schiena, stendere le braccia ai lati, tirare la gamba piegata al ginocchio verso il lato opposto, tenere per 20 secondi, tornare alla posizione di partenza, quindi fare lo stesso con l’altra gamba.