Crusca (tipi, caratteristiche, ricette) – un aiuto naturale per la perdita di peso

La crusca è lo strato esterno di grano che è il residuo della lavorazione di grano, segale, avena e altri cereali per farina o semola. La crusca è ricca di preziose sostanze nutritive, assenti o presenti in piccole quantità nel grano lavorato, soprattutto nella farina bianca. Sono alimenti sani e a basso contenuto calorico, consigliati come aggiunta ai pasti e consigliabili non solo per le persone che vogliono perdere peso.

Crusca – proprietà benefiche

I chicchi di cereali sono rivestiti dall’esterno con un rivestimento destinato a proteggere il chicco stesso. Durante la lavorazione, il rivestimento esterno viene rimosso e talvolta dallo strato sottostante. Le farine e le semole che ne risultano perdono molto del loro valore nutrizionale, soprattutto le fibre, ma anche alcuni acidi grassi insaturi, amido, minerali, proteine, mentre nella crusca, che è uno scarto tecnologico, rimangono intatte.

È la crusca di cereali che è una ricca fonte di fibre, che regola perfettamente la funzione intestinale e purifica l’organismo dai residui di metabolismo nocivi, prevenendo così le malattie dell’apparato digerente.

La fibra è costituita da una frazione insolubile che assorbe acqua e tossine e una frazione solubile che è un nutriente per i batteri benefici che vivono nel tratto gastrointestinale, responsabile della lotta contro vari agenti patogeni. La fibra contenuta nella crusca combatte la stitichezza e regola la svuotamento, svolge anche un ruolo importante nella prevenzione del cancro del colon-retto, delle vene varicose, delle emorroidi e delle ernie.

La crusca contiene anche preziose sostanze nutritive, acido folico, proteine, carboidrati, vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, potassio, zinco, ferro e fosforo. Queste sostanze hanno un effetto benefico su molti processi vitali.

Tra i vantaggi della crusca troviamo:

• abbassa il livello di cattivo e aumenta il livello di colesterolo buono,
• normalizza la pressione sanguigna e i livelli di zucchero,
• previene la coagulazione,
• migliora l’aspetto della pelle e ritarda il processo di invecchiamento,
• migliora processi mentali e le funzioni psichich.

Tutto questo non significa, tuttavia, che dobbiamo consumarli in quantità illimitate, perché in determinate circostanze possono provocare effetti negativi.

Crusca e perdita di peso

La crusca aiuta senza dubbio a perdere il peso in eccesso. In primo luogo, la fibra in essi contenuta si gonfia, aumenta di volume e quindi prolunga la sensazione di sazietà dopo un pasto. Grazie a questo non sentiamo la fame e riduciamo la quantità di cibo ingerito. La crusca stessa non è tanto calorica da contribuire all’aumento di peso, mentre le sostanze nutritive in essa contenute, sono sufficienti per non provocare indebolimento del corpo. Allo stesso tempo, hanno un effetto lenitivo sull’intestino, assorbono le tossine, eliminano i depositi, abbassano il livello di colesterolo cattivo.

Se non ci sono controindicazioni, vale la pena di adottare di tanto in tanto una dieta giornaliera a base di cereali, che consiste nel mangiare solo crusca e fiocchi di cereali in varie forme. In questo modo accelereremo il metabolismo e rimuoveremo dalle tossine, eliminando allo stesso tempo mezzo chilo di peso. È certamente consigliabile includere la crusca di cereali come elemento stabile del menu giornaliero, non solo per dimagrire, ma semplicemente come un componente di una dieta sana. I risultati saranno migliori se escludiamo dal menu i prodotti non sani – pane bianco, dolci, cibi grassi, cibi lavorati.

Tuttavia, occorre tener conto del fatto che, come nel caso di altri prodotti, anche la crusca non deve essere esagerata. L’alto contenuto di fibre ritarda l’assorbimento di altre sostanze nutritive e alcuni farmaci, può anche rallentare la peristalsi intestinale, causare costipazione, irritare le mucose dell’apparato digerente. Secondo i dietisti, 30 grammi al giorno è la dose massima e non dovrebbe essere consumata in una sola volta. Si dovrebbe iniziare con una quantità minore, aumentandola gradualmente fino al massimo e bere molta più acqua di prima.

Tipi di crusca disponibili

Nei negozi si puo’ acquistare crusca naturale di grano, avena, segale, farro, grano saraceno e mais, nonché crusca granulare aromatizzata, ma a quest’ultima manca molto dell’originalità e del valore dei cereali reali.

Crusca di grano

La crusca di grano è la più popolare, soprattutto perché, grazie al suo alto contenuto di fibre e al basso contenuto di zucchero, stimola fortemente il metabolismo. L’elevato contenuto di frazione di fibra insolubile migliora la peristalsi intestinale, mentre le vitamine del gruppo B hanno un effetto positivo sulla scomposizione di carboidrati, proteine, grassi e sistema nervoso. Il loro potere calorifico è di circa 270 kcal per 100 g. La crusca di grano è caratterizzata anche da alti livelli di ferro, magnesio, potassio, rame, zinco, iodio, ma anche fosforo, che, purtroppo, non è molto salutare, soprattutto per chi soffre di malattie dei reni e del sistema urinario.

Crusca d’avena

La crusca d’avena è considerata la più sana. Sebbene abbiano un minor contenuto di fibre, soprattutto nella frazione solubile, ma poiché a contatto con l’acqua assume la forma di un gel viscoso, ha un effetto positivo sulle mucose del tratto digestivo e alimenta i batteri buoni che vi risiedono. Il vantaggio principale della crusca d’avena è la capacità di ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi, il che contribuisce a ridurre il rischio di aterosclerosi dei vasi sanguigni. Inoltre, assorbono i grassi e, grazie al loro maggiore contenuto di acidi grassi insaturi, contribuiscono a migliorare i parametri lipidici nell’organismo. Il potere calorifico della crusca d’avena è di circa 380 kcal per 100 g.

Crusca di segale

La crusca di segale, come la crusca di grano, contiene frazioni di fibra insolubile, il che rende più facile perdere peso. Fibra alimentare si gonfia nello stomaco aumentando la sensazione di sazietà, inoltre, sono relativamente a basso contenuto calorico, per 100 g è di circa 280 kcal. Sono particolarmente indicati per persone con ipertensione o malattie cardiache, perché contengono grandi quantità di potassio e magnesio, con quantità ridotte di fosforo e zinco.

Crusca di farro

La crusca di farro deriva da una varietà di grano antico e recentemente ritornata alle grazie, contiene più sostanze nutritive del grano comune. Sono soprattutto ricchi di ferro e calcio, ma hanno anche molte fibre e aiutano a regolare la funzione intestinale. Il valore energetico è di circa 280 kcal per 100 g.

Crusca di grano saraceno

La crusca di grano saraceno, invece, ha il più alto contenuto proteico, fino a 40 g per 100 g di prodotto, e alto contenuto di magnesio e zinco. Tuttavia, hanno meno fibra, perché circa 13 grammi, e il loro valore energetico è di circa 340 kcal per 100 g di prodotto. Grazie alle loro proprietà, sono particolarmente indicate per le persone affette da anemia e per gli atleti attivi.

Crusca di mais

La crusca di mais ha il più alto contenuto di fibre tra le crusche di cereali, circa 75 g per 100. Contiene anche molto magnesio, ma anche fosforo, vitamine del gruppo B, potassio e ferro. 100 g di crusca di mais sono circa 225 kcal.

Come mangiare la crusca, cioe’ alcune ricette fit

Il vantaggio indiscutibile della crusca è che può essere aggiunta praticamente a qualsiasi pasto. Basta aggiungere un cucchiaino da tè nello yogurt all’inizio e poi piano piano ad aggiungerlo ad insalate, zuppe, salse, ecc. Si può anche essere indotti a preparare speciali piatti a base di crusca. Ecco alcuni esempi:

1. Shake di kefir, frutta e crusca

250 ml di kefir, un cucchiaio di crusca, una manciata di bacche, lamponi, fragole o altri piccoli frutti, mettere in un recipiente, frullare ed e’ pronto.

2. Cocktail di banane, spinaci e crusca

300 ml di kefir, un cucchiaio di crusca, una manciata di spinaci freschi, banana. Versare il kefir sulla crusca, aggiungere spinaci e banane, frullare il tutto in una massa liscia.

3. Macedonia di frutta con crusca di segale

Lavare la frutta, tagliarla a cubetti, metterla in una ciotola, spruzzarla con il succo di limone, mescolare, cospargerla con la crusca (circa 1 cucchiaio da tavola).

4. Biscotti d’avena con crusca (con una nota di vaniglia)

Ingredienti:

• 50 g di burro
• 150 g di farina d’avena
• 3 cucchiai di crusca d’avena
• 100 g di zucchero
• zucchero vanigliato
• uovo

Preparazione:

Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola, impastare in una massa uniforme, quindi formare delle palline, disporre a grandi distanze sulla teglia da forno, appiattirle leggermente. Cuocere in forno a 180 gradi per circa 15 minuti fino a quando il colore sara’ dorato.

5. Petto di pollo con strato di crusca

Tagliare la carne a fette, strofinare con sale, pepe e aglio. Sbattere l’uovo, impanare le fette di carne prima in un uovo, poi in crusca, friggere in padella o cuocere in forno.