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Lenticchie – un impianto con vantaggi eccezionali
Le lenticchie commestibili sono una pianta leguminosa della famiglia dei fagioli faba ad alto valore nutrizionale. È considerata una delle piante coltivate più antiche, si suppone che sia stata coltivata più di 10 mila anni fa. I semi sono la parte commestibile della pianta.
Le lenticchie hanno diverse varietà che differiscono per gusto, colore, dimensioni, durezza e consistenza dopo la preparazione. Le più popolari sono le lenticchie gialle e le lenticchie rosse, mentre le lenticchie verdi, le lenticchie marroni e le lenticchie nere sono meno utilizzate nelle cucine. Grazie al suo alto contenuto proteico, le lenticchie sono spesso trattate come sostituto della carne nei sistemi di alimentazione vegetariana, come le diete vegane e vegetariane.
Lenticchie – composizione
È un tesoro di proteine facilmente assimilabili con una buona composizione di aminoacidi, ma è solo l’inizio dei suoi vantaggi in termini di valore nutrizionale. Nelle lenticchie troverete anche molti minerali importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo (potassio, magnesio, zinco, calcio, ferro, ferro, sodio, fosforo, rame, manganese) e vitamine (vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, vitamine del gruppo B). Le lenticchie contengono anche fibre alimentari e acidi Omega 3 e Omega 6.
Lenticchie – proprietà benefiche per la salute
Con una ricchezza di sostanze nutritive, le lenticchie sostengono attivamente la nostra salute. Grazie al suo alto contenuto di ferro e acido folico, previene l’anemia. Grazie alle grandi quantità di tannini (tannini), protegge dalla formazione di cellule tumorali. Il potassio contenuto nelle lenticchie aiuta a regolare la pressione sanguigna, il magnesio aiuta a mantenere una buona salute mentale e le proteine e il calcio si prendono cura della salute delle ossa e dei muscoli.
L’abbondante fibra alimentare presente nelle lenticchie aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, previene salti improvvisi e cadute di zuccheri nel sangue, sostiene la lotta per una figura snella e ha un effetto benefico sulla salute e sul lavoro dell’intestino. Vale la pena notare che a differenza di altri baccelli, come fagioli e piselli, le lenticchie sono facilmente digeribili e non causano gonfiore, costipazione o altri problemi digestivi.
Tipi di lenticchie
Le lenticchie gialle e le lenticchie rosse sono i tipi più delicati di legumi pregiati. Hanno una consistenza fine e un sapore molto delicato. Non hanno bisogno di essere bagnati in anticipo, si ammorbidiscono rapidamente e si surriscaldano facilmente durante la cottura. In linea di principio, circa 15 minuti a fuoco basso sono sufficienti per ottenere grani teneri, che possono essere spalmati molto facilmente con una forchetta su una purea. Le lenticchie rosse e gialle sono ottimi ingredienti per farciture, paté, braciole e paste vegetali. Possono anche essere utilizzati come addensante dietetico per zuppe e salse. Questi tipi di lenticchie sono adatti anche come base per insalate e pranzi (ad esempio come alternativa al riso, patate).
Le lenticchie verdi sono dotate di un carattere più deciso. È più duro e più grande delle lenticchie gialle e rosse, non si disintegra durante la cottura, ma mantiene invece la sua struttura sciolta. Le lenticchie verdi non devono essere inzuppate e il tempo di cottura è di circa 25 minuti. Il gusto delle lenticchie verdi è delicato, ma non privo di una leggera acidità. Le lenticchie verdi possono essere utilizzate in molti modi: come ingrediente di ripieni (ad esempio per gnocchi), come base per creme e paste, come aggiunta a zuppe, insalate, piatti di verdure e carni. Interessante è anche la combinazione di lenticchie verdi con semole di diverse varietà.
Anche le lenticchie nere (beluga) non si disintegrano durante la cottura, i chicchi rimangono perfettamente separati e sciolti. Non ha bisogno di essere messo a bagno, ma deve essere cotto per un tempo piuttosto lungo (circa mezz’ora). Il gusto espressivo di questa varietà di lenticchie e il suo straordinario aspetto, la rende un’aggiunta molto interessante a piatti caldi e spuntini.
Il tipo di lenticchie più impegnativo e più difficile da lavorare è la lenticchia marrone. Si tratta di una lenticchia rossa, ma in una forma non messa a terra. Grazie alla presenza di scaglie, questa è la varietà di lenticchie di maggior valore nutrizionale. Prima della cottura, lasciate in ammollo, preferibilmente per qualche ora. I chicchi di lenticchie brune non perdono forma e volume. Le lenticchie marroni hanno un gusto molto forte e sono perfette per piatti da una pentola, stufati, zuppe, sughi di carne e verdure, ripieni e insalate.
Lenticchie per dimagrire
Per chi ha a cuore la propria linea o cerca di perdere peso extra, i piatti con le lenticchie sono un’ottima scelta. Ha un basso indice glicemico, fornisce poche calorie (circa 120 kcal in 100 g di lenticchie bollite), contiene pochi grassi e pochi zuccheri semplici, cioè ingredienti che causano l’aumento di peso. Ha un sacco di fibre, che influenza positivamente il metabolismo e regola il metabolismo dei carboidrati.
A causa della fibra alimentare di cui sopra, le lenticchie danno una sensazione di sazietà di lunga durata e prevengono gli attacchi di fame di lupo, proteggendoci così da raggiungere per il cibo extra. Come prodotto in fibra, le lenticchie si preoccupano anche del corretto funzionamento del nostro intestino. Aumenta la loro peristalsi, portando ad una più efficiente escrezione dei resti di cibo. In questo modo previene la stitichezza e la flatulenza e contribuisce a ridurre la circonferenza dell’addome.
Lenticchie – ricette dietetiche
Gli alimenti con le lenticchie sono nutrienti e dietetici allo stesso tempo, naturalmente, a condizione che non aggiungiamo loro additivi per l’ingrasso! Ecco alcune idee interessanti per piatti dietetici con le lenticchie, che sicuramente vi piacerà la nostra silhouette.
Costolette di lenticchie e funghi arrostite e aromatiche
Le costolette di lenticchie e funghi sono un’ottima opzione per un pranzo leggero. Il piatto è veloce e facile da preparare, quindi sicuramente attirerà l’attenzione di persone con orari affollati. Se volete ridurre il più possibile il potere calorifico delle costolette di lenticchie, potete cuocerle in forno invece di friggere.
Ingredienti:
- 1 bicchiere di lenticchie secche gialle o rosse
- 300 g di funghi
- mezzo mazzo di prezzemolo e prezzemolo
- 2 cucchiai di crusca
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cipolla
- 1 uovo
- 1 cucchiaino di peperoncino e 1 cucchiaino di peperoncino
- mezzo cucchiaino di timo
- mezzo cucchiaino di maggiorana
- un grande pizzico di zenzero
- un grosso pizzico di pepe
- 1 cucchiaino di sale
- olio per friggere
Preparazione:
Sciacquare le lenticchie e farle bollire in acqua salata. A cottura ultimata, raffreddare e schiacciare leggermente con una forchetta. Sciacquare i funghi, sbucciare, grattugiare su una grattugia con grandi fori. Tritiamo il prezzemolo. Tagliare a cubetti le cipolle. Fate soffriggere la cipolla in un cucchiaio d’olio, aggiungete i funghi, un pizzico di sale e pepe e fate soffriggere per 2-3 minuti. Combinare lenticchie, cipolle, funghi e prezzemolo. Aggiungere l’aglio spremuto con la pressa. Mescolare in un uovo, aggiungere la crusca e tutte le spezie, mescolare accuratamente. La massa deve essere compatta, in modo da consentire la formazione delle cotolette. Se è troppo raro, possiamo aggiungere un po’ più di crusca.
Formare delle piccole costolette, arrotolarle leggermente nella farina e friggerle su entrambi i lati fino a quando non diventano dorate. Se scegliete l’opzione di cottura, mettete le cotolette sulla carta da forno e mettetele in un forno preriscaldato a 180 gradi per circa 30 minuti.
Lenticchie con verdure e pollo in un ambiente piccante
Le lenticchie con pollo e verdure è un piatto unico che ci incuriosirà con il suo sapore, soddisferà la nostra fame, fornirà molte sostanze nutritive preziose, e allo stesso tempo rimarrà sicuro per il nostro corpo. È composto solo da verdure e dalla parte più sottile del pollo – può avere molte calorie?
Ingredienti:
- 1 bicchiere di lenticchie verdi
- 2 peperoni
- 2 carote
- 1 lattina di mais
- 1 lattina di pomodori a fette in salamoia
- 2 cipolle
- 3 spicchi d’aglio
- 3 gambi di sedano
- 1 zucchina
- 300 ml di brodo vegetale
- petto di pollo
- spezie: sale, peperoncino, curry, curry, cumino, coriandolo, origano, pepe dolce
- 1 cucchiaio di olio
Preparazione:
Sciacquare le lenticchie e farle bollire in acqua salata. Tagliare i peperoni a listarelle, le carote a bastoncini, le cipolle a piume. Tagliare il sedano a piccoli pezzi, tagliare a dadini le zucchine. Sbucciare e tritare l’aglio. Lavare e tagliare a dadini il petto di pollo. Friggere la carne in un cucchiaio d’olio. Aggiungere le cipolle, friggere per un po’. Aggiungere peperoni e carote. Stiamo friggendo altri cinque minuti. Aggiungere la zucchina, il sedano, l’aglio e lasciare in padella a fuoco basso per altri 5 minuti. Mettere le lenticchie cotte in una pentola, aggiungere il pollo fritto e le verdure. Versiamo il brodo. Aggiungiamo pomodori e mais. Mescolare il tutto.
Cuocere per 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Nel mezzo della cottura aggiungere un cucchiaino di curry, pepe dolce, coriandolo, origano e mezzo cucchiaino di peperoncino e cumino. Condire con sale. Se il piatto non è abbastanza piccante, aggiungiamo altro peperoncino. Se troppo debole, aggiungere un cucchiaio di succo di limone.
Lenticchie nere con spinaci e formaggio caldo – un pasto semplice e veloce a pranzo o a cena.
Dietetica, veloce, facile da preparare, ma originale ed essenziale – se cercate un piatto del genere, le lenticchie nere con spinaci e l’espressivo formaggio (es. Parmigiano Reggiano) sono l’idea giusta per voi.
Ingredienti:
- 1 bicchiere di lenticchie nere secche
- 500 g di foglie di spinaci freschi
- un pezzo di formaggio tagliente e caratteristico (ad esempio parmigiano, grana padano, gorgonzola, rokpol)
- succo di limone
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cipolla piccola
- spezie: sale, pepe, zenzero, zenzero, noce moscata
Preparazione:
Cuocere le lenticchie a fuoco lento. In una padella, scaldare un po’ d’olio d’oliva, soffriggere la cipolla precedentemente tagliata a dadini. Aggiungere gli spinaci, mescolare, mescolare, aspettare che le foglie perdano volume. Aggiungere l’aglio schiacciato con la pressa e dopo un pizzico di sale, pepe, zenzero e noce moscata. Ci stiamo mescolando. Condire con succo di limone. Mettere le lenticchie cotte in una padella e mescolare. Mettere il piatto su un piatto, cospargere con formaggio tritato e il gioco è fatto.
Deliziosa pasta di lenticchie con additivi colorati
La pasta di lenticchie colorata con accordi di spezie orientali è perfetta per panini e toast o come aggiunta agli spuntini. La pasta di lenticchie viene preparata in un lampo e l’effetto è sorprendentemente buono.
Ingredienti:
- 1 bicchiere di lenticchie gialle
- mezzo mazzo di erba cipollina
- 2 cucchiai piatti di senape da tavola
- 0,5 cucchiaini di miele a piacere
- 1 spicchio d’aglio
- mezzo peperoncino
- qualche oliva nera
- un cucchiaio d’olio
- spezie: sale, peperoncino, curcuma, cumino, curry, curry, zenzero, pepe nero appena macinato.
Preparazione:
Cuocere le lenticchie a fuoco lento, sgocciolarle, raffreddarle e schiacciarle con una forchetta ai funghi. Tritare finemente i peperoni, l’erba cipollina e le olive e aggiungerle alle lenticchie. Aggiungere la senape, il miele, l’aglio pressato e le spezie. Mescolare accuratamente, condire a piacere.