Una dieta per il cervello – come mangiare per migliorare le prestazioni mentali?

Una dieta per il cervello sosterrà l’intelletto e avrà un effetto positivo sulla concentrazione e sulla memoria. Non tutti si rendono conto di quanto una dieta correttamente organizzata abbia in comune con un funzionamento ottimale della mente. Conoscete la sensazione di nebbia cerebrale e la difficoltà di formulare i vostri pensieri in modo efficiente? Avete giorni in cui avete difficoltà a concentrarvi? Avete problemi a ricordare e ad assorbire nuove conoscenze? Vi sentite a disagio per la stanchezza mentale e la perdita di prestazioni mentali? Se è così, una dieta speciale per il cervello, che fornisce alte dosi di carburante per le cellule grigie, è per voi! Scopri come comporre un menu!

La dieta e il cervello – in che modo il contenuto del nostro piatto influisce sulle prestazioni mentali?

Il modo in cui mangiamo è uno dei fattori principali da cui dipende la nostra salute. La dieta utilizzata quotidianamente influenza anche la condizione migliore o peggiore della mente. I nutrienti, come gli zuccheri, le vitamine, i minerali e gli acidi grassi insaturi, svolgono molte funzioni importanti per il cervello, tra cui fornire energia e consentire il flusso regolare degli impulsi tra i neuroni.

Se consumiamo troppo pochi nutrienti importanti per il cervello, il lavoro dell’organo si deteriora, il che si traduce in una serie di sintomi sfavorevoli come, tra gli altri:

• irritabilità,
• pigrizia,
• deterioramento della memoria e della concentrazione,
• rallentare i processi di pensiero,
• rallentare la reazione,
• abbassando l’attenzione, la chiarezza mentale, una sensazione di ottusità,
• spossatezza mentale,
• cattivo umore, apatia,
• Ridurre la creatività.

La dieta peggiore per il cervello è una dieta a base di alimenti trasformati, ricca di chimica e di tipi malsani di grassi e carboidrati, che contengono zero o tracce di nutrienti preziosi. I prodotti alimentari trasformati comprendono, ad esempio, i fast food, tutta una serie di piatti pronti e semipronti (ad es. zuppe in cartone, piatti istantanei da forno a microonde, piatti fritti, ecc.), nonché prodotti a base di farina bianca e purificata, dolci, patatine fritte e altri snack salati, bevande colorate, salumi come cibi in scatola, salsicce, pasticci, paté, salsicce finemente macinate, di bassa qualità, ecc.

Se vogliamo sostenere il nostro cervello, gli alimenti sopra citati con un alto grado di lavorazione e un alto contenuto di sostanze artificiali dovrebbero scomparire dal nostro menu. Quando li sostituiamo con prodotti naturali, ricchi di carboidrati sani, vitamine, micro e macroelementi, proteine o buone varietà di grassi, possiamo contare relativamente rapidamente sull’eliminazione dei sintomi dirompenti che interferiscono con il nostro funzionamento quotidiano, come la sonnolenza e la stanchezza continue, la diminuzione della produttività mentale o la riduzione dell’umore. Nella prossima parte dell’articolo leggerete quali sono le sostanze nutritive e i prodotti che influiscono più positivamente sulle funzioni cerebrali e che aumentano in modo più significativo la produttività intellettuale.

Minerali per il cervello

Il magnesio è uno dei componenti dietetici più importanti per il corretto funzionamento del cervello. Protegge il sistema nervoso, protegge il corretto trasferimento degli impulsi tra i neuroni e regola la quantità di neurotrasmettitori rilasciati. Riduce la fatica, migliora l’umore, riduce i livelli di stress e combatte le irritazioni. Aumenta le prestazioni mentali, influenza positivamente la concentrazione dell’attenzione, il processo di memorizzazione e di assimilazione delle informazioni.

I prodotti ricchi di magnesio sono:

• banane,
• Dadi,
• farina d’avena,
• crusca,
• semi di girasole, semi di zucca,
• riso integrale, semole di grano saraceno, semole d’orzo,
• cacao, cioccolato amaro,
• legumi.

Un altro minerale importante per il cervello è il potassio. È uno degli elettroliti di base responsabili della corretta idratazione del corpo e del mantenimento indisturbato delle funzioni nervose. Grazie al potassio, le cellule cerebrali ricevono una quantità ottimale di ossigeno, che determina il loro funzionamento efficiente, e questo a sua volta si traduce nel mantenimento di un’elevata efficienza della mente. Questo elemento protegge anche la corretta trasmissione degli impulsi elettrici tra i neuroni, che ha un effetto positivo sulla concentrazione e sulla qualità dei processi di pensiero.

Le fonti di potassio nel cibo sono:

• cacao e cioccolato amaro,
• Noci,
• pane integrale, semole, fiocchi e crusca,
• patate,
• lenticchie, piselli, soia, fagioli,
• pomodori,
• banane,
• cavolo riccio,
• spinaci,
• sedano,
• Botvin’ e barbabietola,
• prezzemolo,
• crescione,
• frutta secca,
• pompelmi,
• kiwi.

Una dieta per il cervello non dovrebbe anche perdere il cibo ricco di Zinco. È un microelemento essenziale che svolge un ruolo importante in tutti i cambiamenti metabolici che avvengono nel corpo. Lo zinco è anche molto importante per il corretto funzionamento dell’intelletto. L’elemento influisce sul corretto funzionamento del sistema nervoso, si occupa della trasmissione indisturbata dei segnali nervosi in alcune parti del cervello e influenza positivamente i processi del pensiero e la produttività mentale. Inoltre, ha un effetto positivo sul nostro umore, allevia lo stress e previene gli stati depressivi.

Troveremo un sacco di zinco:

• carne e frattaglie,
• di frutti di mare,
• semi di zucca,
• semi di girasole,
• sesamo,
• formaggio giallo,
• prodotti integrali,
• le uova,
• il bacon.

Un minerale importante per il nostro cervello è anche il calcio, che partecipa al trasferimento degli impulsi nervosi e assicura che i neurotrasmettitori siano secreti nelle giuste quantità. Grazie a queste funzioni, il calcio ha un effetto positivo sulla memoria e sulla concentrazione, contribuisce al miglioramento dei processi di pensiero e aiuta nell’apprendimento e nel lavoro mentale.

Prodotti ricchi di calcio sono:

• latte,
• Formaggio,
• latticello, yogurt, kefir,
• pesce,
• Mandorle,
• Dadi,
• Semi chia,
• spinaci,
• Erba cipollina,
• prezzemolo.

Quando si compone una dieta per migliorare le condizioni mentali, vale anche la pena di includere prodotti ricchi di iodio (frutti di mare, frutti di mare, formaggio giallo, uova, nocciole) e rame (fegato, semi di girasole, crusca e germe di grano, farina d’avena, cacao). Entrambi gli elementi supportano il sistema nervoso e migliorano le funzioni cerebrali.

Vitamine per il cervello

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo estremamente importante nel corretto funzionamento del cervello, principalmente:

• Vitamina B1,
• Vitamina B6,
• Acido folico,
• niacina,
• vitamina B12.

Le vitamine del gruppo B sono responsabili della stabilità del sistema nervoso e proteggono i neuroni dai processi di invecchiamento. Partecipano alla trasmissione dei segnali nervosi, supportando funzioni cognitive come la memoria, il pensiero, la concentrazione dell’attenzione, la percezione.

Inoltre, forniscono alle cellule nervose la giusta dose di energia, influenzando così indisturbate le funzioni cerebrali ed elevate prestazioni intellettuali. Preziosi vantaggi delle vitamine del gruppo B sono anche: ridurre lo stress e ripristinare l’equilibrio mentale, migliorare il benessere, alleviare la tensione nervosa, la depressione, l’ansia e l’ansia, gli stati depressivi.

Le migliori fonti di vitamine del gruppo B sono

• prodotti integrali (ad es. crusca, cereali, pane integrale, semole),
• Dadi,
• semi, semi, semi (ad esempio semi di girasole, semi di canapa, semi di zucca, semi di lino, sesamo),
• legumi,
• verdure a foglia,
• Budella,
• latte e prodotti lattiero-caseari,
• Fegato,
• Pollame,
• pesce.

La vitamina C è un’altra vitamina che dovrebbe essere inclusa nella dieta per il cervello. È un potente antiossidante che protegge le nostre cellule nervose dalla degenerazione e dall’invecchiamento. Supporta la corretta funzione cerebrale, partecipa alla sintesi di importanti neurotrasmettitori e supporta la trasmissione degli impulsi nervosi. Regola l’umore, ha un effetto positivo sulla memoria e sulla concentrazione e migliora le capacità intellettuali.

C’è molta vitamina C in prodotti come questo:

• agrumi,
• ribes nero,
• Rosa selvatica,
• Fragole,
• kiwi,
• Pepe,
• prezzemolo,
• cavolo riccio,
• Cavoletti di Bruxelles,
• broccoli,
• Cavolo,
• pomodori.

Un ruolo importante per il cervello svolge anche la cosiddetta vitamina del sole, o vitamina D. Supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso, protegge dai disturbi neurologici, migliora le condizioni mentali, rafforza la memoria, migliora i processi cognitivi, regola l’umore, ci sostiene durante lo sforzo mentale.

La vitamina D viene prodotta nel corpo durante l’esposizione al sole. Inoltre, si può trovare in prodotti come:

• pesce di mare,
• tuorlo d’uovo,
• Burro,
• tran,
• Formaggio giallo.

Vale anche la pena di aggiungere al menu grandi quantità di prodotti contenenti vitamina E, che è benefica per il cervello. È un antiossidante che protegge i neuroni dallo stress ossidativo, previene i processi di invecchiamento e la distruzione delle cellule. Inoltre, la vitamina E partecipa al processo di fornitura di ossigeno alle cellule cerebrali, grazie al quale ha un effetto positivo sulla memoria e sulla concentrazione e aumenta la produttività mentale.

Fonti di vitamina E includono:

• semi e semi,
• Dadi,
• Mandorle,
• le gole,
• pane integrale,
• crusca,
• germi di grano,
• olio e oli vegetali,
• lamponi,
• verdure verdi,
• germogli,
• latte,
• pesce.

Acidi grassi insaturi nella dieta per il cervello

Si parla molto della nocività dei grassi per il nostro corpo. Infatti, alcuni tipi di grassi fanno male alla salute e dovremmo evitarli. Questi sono principalmente i cosiddetti grassi trans che vengono prodotti dal processo di indurimento degli oli vegetali. Dovremmo anche diffidare dei grassi animali, il cui eccesso può influenzare lo sviluppo di sovrappeso e obesità, aumentare il colesterolo e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, c’è anche un gruppo di grassi benefici che vale sicuramente la pena di includere nel menu giornaliero, in quanto sostengono la nostra salute in molti modi, e uno dei loro principali vantaggi è quello di migliorare la funzione del cervello.

Particolarmente utili per il nostro intelletto sono gli acidi grassi insaturi omega 3 e omega 6, i cui grandi depositi si trovano negli oli vegetali pressati a freddo. Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 fanno parte della struttura del tessuto cerebrale, responsabile del mantenimento delle normali funzioni cerebrali e del funzionamento indisturbato del sistema nervoso centrale.

L’aggiunta di acidi grassi omega 3 e 6 alla dieta quotidiana è un metodo per migliorare i processi cognitivi, aumentare l’efficienza mentale, migliorare la concentrazione e la memoria e ridurre la cosiddetta nebbia mentale, l’ottusità o i problemi di analisi, di accoppiamento, di formulazione dei pensieri o di assimilazione delle informazioni.

Fonti di acidi grassi insaturi sono:

• olio di lino,
• olio di girasole,
• olio di colza,
• olio di soia,
• olio di arachidi,
• olio d’oliva,
• olio di cocco,
• Dadi,
• Mandorle,
• semi, semi, semi, semi,
• pesce (ad esempio aringa, sardina, sgombro, salmone),
• frutti di mare,
• avocado.

Lecitina per sostenere un cervello indaffarato

La lecitina è una sostanza particolarmente preziosa per le persone che sono esposte ad un elevato sforzo mentale e che sono alle prese con il deterioramento della memoria e il deterioramento delle prestazioni cerebrali a causa di alti livelli di stress, esaurimento ed età avanzata. La lecitina è una sostanza del gruppo dei fosfolipidi, attualmente ottenuta principalmente dalla soia. La lecitina è un componente delle membrane cellulari di tutte le cellule del corpo, comprese, naturalmente, le membrane cellulari neuronali.

Fornita in alimenti o integratori, la lecitina si traduce in un rafforzamento, una migliore nutrizione e una maggiore resistenza ai processi di degenerazione delle cellule nervose, oltre a promuovere la formazione di nuovi neuroni e nuove connessioni tra di loro. Grazie alla lecitina possiamo contare su un lavoro cerebrale più efficiente e su una maggiore produttività del cervello, oltre che su una migliore memoria e concentrazione e su un apprendimento più efficace.

Fonti di lecitina nel cibo sono:

• Uova,
• soia,
• fagioli,
• Fegato,
• Dadi,
• stupro,
• girasole.

Quali altri ingredienti della dieta hanno un effetto positivo sulle funzioni cerebrali?

• I carboidrati – sono il principale “carburante” per il nostro cervello, grazie ad essi abbiamo molta energia e la nostra mente può lavorare ad alta velocità. I più desiderabili sono i carboidrati complessi, presenti ad esempio nei prodotti a base di cereali, verdure, legumi. Si sprigionano lentamente e sono una fonte di energia duratura. Tuttavia, quando abbiamo bisogno di una rapida e intensa iniezione di carburante per il cervello, i frutti sono particolarmente raccomandati – contengono il potere dei carboidrati semplici e veloci da assorbire, ma contengono anche preziose fibre alimentari.

• Proteine ricche di aminoacidi come tirosina, triptofano e acido glutammico. Garantiscono il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso, stimolano l’attività mentale, sostengono le funzioni cognitive, partecipano alla sintesi dei neurotrasmettitori e degli ormoni, partecipano alla trasmissione degli impulsi nervosi. Si trovano nel latte e nei prodotti a base di latte fermentato, nei formaggi, nella carne, nel pesce, nei legumi, nei semi, nelle noci.

• Antiossidanti (antiossidanti), cioè composti che combattono i radicali liberi nocivi e prevengono lo stress ossidativo delle cellule, riducendo il rischio di malattie della civiltà e inibendo l’invecchiamento. In una dieta benefica per il cervello, sono un legame importante perché hanno un effetto protettivo sui neuroni e sull’intero sistema nervoso, contrastano i processi di invecchiamento e distruzione delle cellule cerebrali, permettendo così di godere di eccellenti prestazioni intellettuali per molti anni.

I prodotti ricchi di antiossidanti includono:

• frutta (ad esempio bacche, fragole, mirtilli rossi, pompelmi, ribes, arance, more, ciliegie, mirtilli rossi, lamponi),
• verdure (ad esempio barbabietole, pomodori, peperoni, broccoli, spinaci, carote, fagioli),
• Noccioline e fagioli,
• Cacao,
• Rosa selvatica,
• tè verde,
• Spezie (ad esempio curcuma, pepe cayenne, zenzero, curry, cannella)
• clorella e spirulina,
• oli vegetali.

Dieta per il cervello –

Ecco un esempio di dieta che nutrirà il nostro cervello e lo stimolerà a lavorare in modo più produttivo:

Giorno 1

• Colazione: latte con una miscela di cereali (ad esempio avena, grano saraceno e segale) e uva passa, mirtilli rossi secchi e banane.
• 2 Colazione: rotolo di cereali integrali con pasta di avocado, erba cipollina e pomodori secchi con pepe cayenne
• Cena: zuppa di crema di fagioli rossi, riso integrale per il secondo piatto, filetto di petto di tacchino alle erbe, insalata di carote
• Tè: un cocktail di latticello e frutta (ad esempio mirtilli, fragole o banane), una manciata di noci
• Cena: panini di pane integrale con formaggio di muffa, spinaci freschi (o cavolo o lattuga), pomodoro, olive ed erba cipollina

Giorno 2

• Prima colazione: frittata con farina d’avena e semi chia con ripieno di verdure (ad es. spinaci, pepe, pomodoro, zucchine)
• 2 colazioni: insalata di pasta integrale, tonno, ananas, paprika, piselli e mais con salsa allo yogurt greco e curry al curry
• Cena: stufato di pollo e pancetta (o champignon), groat, mazzi, cetrioli sottaceto
• Tè: dessert con yogurt, noci e frutta
• Cena: gramigna con prosciutto magro e ricotta affumicata, cetriolo verde, lattuga, pomodoro

Giorno 3

• Colazione: pane tostato integrale con formaggio giallo e pollo, salsa di pomodoro, peperoni, cipolle, prezzemolo, prezzemolo condito con peperoncino, olio e succo di limone
• 2 prima colazione: macedonia di frutta, una manciata di mandorle
• Cena: zuppa di crema di broccoli con semi di zucca arrostiti, pesce arrosto con verdure, semole o riso come secondo piatto
• Tè: farina d’avena e perle di cacao
• Cena: uova strapazzate con pomodori, più un mix di lattuga e pane integrale

Giorno 4

• Colazione: panino integrale con lattuga, salmone affumicato, pomodoro, cetriolo verde e aneto
• 2 prima colazione: yogurt con crusca, semi di girasole e prugne secche
• Cena: zuppa di lenticchie, fegatini di pollo stufati con mele e cipolle, groatine di grano saraceno, insalata di crauti.
• Tè: pane tostato integrale con burro di arachidi
• Cena: insalata con riso, avocado, pollo, mais, germogli e rucola

Supplementi per supportare le funzioni cerebrali

Se stiamo cercando di migliorare le prestazioni mentali e di risolvere i problemi di bassa concentrazione e di memoria compromessa, vale la pena di introdurre un’integrazione oltre ai cambiamenti nella dieta. La soluzione migliore è costituita da agenti nootropici ricchi di sostanze che migliorano i processi cognitivi. Un esempio di tale preparazione è Brain Activesche si distingue non solo per l’alta qualità, ma anche per una selezione ottimale dei principi attivi. La composizione risponde alle esigenze di persone che sono esposte a grandi sforzi mentali e che vogliono portare il loro cervello a un maggiore ricambio.

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