Gli amminoacidi sono piccoli mattoni da cui si costruiscono le proteine, cioè un nutriente che svolge un ruolo fondamentale nella maggior parte dei processi biologici. Gli aminoacidi svolgono molti compiti, tra gli altri, custodiscono il corretto funzionamento del cervello, si prendono cura del buon lavoro dei muscoli e aiutano nel loro sviluppo, oltre a partecipare al processo di rigenerazione del corpo. Vale la pena imparare di più sugli amminoacidi chiave per noi. Alcuni di essi, forniti in integratori alimentari o dietetici, possono migliorare il lavoro della nostra mente, regolare l’umore, migliorare il metabolismo, aiutare a bruciare i grassi o attivare la crescita del tessuto muscolare.
Indice
Aminoacidi. Cosa sono? Qual è il ruolo degli aminoacidi nell’organismo?
Gli amminoacidi (aminoacidi) sono composti organici senza i quali il corpo non sarebbe in grado di funzionare. Sono il materiale da costruzione delle proteine, fanno parte di peptidi, polipeptidi, alcaloidi, da alcuni amminoacidi ormoni, acidi nucleici e neurotrasmettitori necessari per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Ci sono 20 amminoacidi basici (standard) che formano la struttura delle proteine e diverse centinaia di altri amminoacidi che svolgono funzioni diverse da quelle dei mattoni nel corpo.
Le funzioni più importanti degli amminoacidi:
- costruiscono proteine,
- Essi partecipano alla sintesi di ormoni, neurotrasmettitori, enzimi, acidi nucleici, emoglobina,
- sostenere il sistema immunitario, partecipare alla produzione di anticorpi,
- sostenere il lavoro dei muscoli, partecipare allo sviluppo del tessuto muscolare, prevenire la degradazione delle proteine muscolari (catabolismo), migliorare la rigenerazione muscolare dopo l’esercizio,
- rendono più facile l’assorbimento dei minerali,
- fanno funzionare meglio il cervello,
- riducono la fatica,
- per rendere più facile bruciare i grassi,
- migliorano la circolazione,
- cellule di supporto e la rigenerazione dei tessuti,
- Essi partecipano al metabolismo dei grassi e dei carboidrati,
- Costruiscono capelli, unghie, pelle e migliorano la loro rigenerazione.
Struttura dell’aminoacido
Gli amminoacidi contengono due gruppi funzionali nella struttura – gruppo amminico basico (-NH2) e gruppo dell’acido carbossilico (-COOH), atomo di idrogeno e catena laterale R. Tutti questi elementi sono legati all’atomo di carbonio centrale da legami covalenti.
Aminoacidi – divisione, tipi di amminoacidi
Ci sono diverse divisioni di aminoacidi, in cui vengono presi in considerazione diversi criteri. Una delle più importanti è la divisione degli aminoacidi dovuta alla possibilità della loro sintesi da parte dell’organismo. E sì, qui ci distinguiamo:
- amminoacidi endogeni (quelli che il corpo può sintetizzare da solo),
- Amminoacidi esogeni, i cosiddetti amminoacidi essenziali (quelli che l’organismo non può produrre da solo e che vengono forniti con il cibo).
Gli amminoacidi endogeni sono:
- alanina,
- Asparagina,
- Acido aspartico,
- Cisteina,
- Glutammina,
- acido glutammico,
- glicina,
- proline,
- tirosina,
- cheeseburger.
E gli amminoacidi esogeni sono:
- Fenilalanina,
- leucina,
- Isoleucina,
- lisina,
- Metionina,
- treonina,
- valle,
- triptofano.
Un’altra divisione degli aminoacidi è quella in cui il criterio principale è la costruzione della catena laterale. Noi siamo qui fuori:
- amminoacidi idrofobici, cioè non polari (amminoacidi alifatici, amminoacidi aromatici),
- amminoacidi idrofili, cioè polari (amminoacidi basici, amminoacidi acidi, amminoacidi neutri).
La divisione successiva classifica gli amminoacidi in base alle loro funzioni. Qui, tra l’altro, è possibile distinguerli:
- Amminoacidi proteici,
- aminoacidi non proteici,
- Amminoacidi solforici,
- Amminoacidi glicogeni (formazione di zuccheri),
- aminoacidi che formano il grasso.
Gli amminoacidi più importanti (proprietà, ruolo nell’organismo, fonti di amminoacidi negli alimenti)
Miglioramento delle prestazioni intellettuali, rigenerazione più efficiente del corpo, migliori risultati in termini di forma fisica, effetti più rapidi in termini di riduzione del grasso e di modellamento del corpo – solo alcuni dei benefici che possiamo ottenere aumentando l’apporto di aminoacidi nella dieta. Possiamo anche integrare gli aminoacidi nel nostro cibo con integratori, soprattutto se stiamo sfilando con il nostro lavoro mentale, se conduciamo uno stile di vita attivo e ci alleniamo sistematicamente, se cerchiamo un sostegno per i nostri nervi o se abbiamo bisogno di un ulteriore rinforzo per la nostra immunità. A quali aminoacidi vale la pena di prestare particolare attenzione e quando?
Aminoacidi BCAA
BCAA è un nome che definisce un gruppo di tre aminoacidi a catena ramificata. Queste sono: leucina, isoleucina, valina. Ognuno di essi appartiene agli amminoacidi esogeni, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e che devono essere forniti dall’esterno. Questo gruppo di amminoacidi è più spesso usato dagli allenatori che vogliono migliorare le prestazioni fisiche o accelerare il processo di modellazione muscolare.
Le principali proprietà degli amminoacidi BCAA sono:
- bloccare i processi catabolici che portano alla rottura del tessuto muscolare,
- stimolare la sintesi delle proteine nei muscoli,
- regolare il processo di acquisizione di energia da parte dei muscoli,
- normalizzare i livelli di zucchero nel sangue,
- migliorare la capacità di esercizio,
- aumentare la forza muscolare,
- accelerano la rigenerazione muscolare dopo l’allenamento,
- aiutano a ridurre il grasso corporeo,
- Accelerano il processo di scolpire la silhouette,
- ti fanno sentire meglio, combattono l’insonnia,
- hanno un effetto positivo sul sistema nervoso.
Quando si tratta della presenza di aminoacidi BCAA negli alimenti, grandi quantità possono essere trovate nei prodotti caseari e in altri alimenti ricchi di proteine. Quindi dovremmo cercarli principalmente dentro: carne, pesce, uova, latte, formaggio, yogurt, semi, fagioli, soia, noci.
Alanina
L’alanina è un amminoacido endogeno, un componente delle proteine. Anche se viene prodotta all’interno del corpo, in alcuni casi è consigliabile integrarla consumando grandi quantità di prodotti ricchi o di integratori alimentari appropriati (nelle preparazioni per gli allenatori, l’allanina è più spesso sotto forma di beta-alanina).
L’elevata richiesta di allanina si verifica in persone altamente attive, esposte a frequenti sforzi fisici e a un intenso lavoro muscolare. L’allanina è uno dei principali aminoacidi responsabili dei processi energetici che si verificano durante l’aumento dell’attività. Partecipando al ciclo glucosio-alanina e al trasporto di azoto tra i muscoli e il fegato, fa sì che i nostri muscoli abbiano un rifornimento costante di carburante, anche durante gli allenamenti molto lunghi e impegnativi.
Come funziona l’alanina:
- Si prende cura di un’adeguata nutrizione dei muscoli,
- previene l’affaticamento,
- permette di allenarsi più a lungo e più intensamente,
- migliora la forza muscolare e la resistenza,
- accelera la crescita della massa muscolare,
- rafforza il sistema immunitario.
Grandi quantità di alanina si trovano nel pesce, nella carne, nel formaggio giallo, nella gelatina, nei legumi, nelle uova, nei germogli, nella crusca e nelle semole di agnello.
Glutammina
Come l’allanina, anche la glutammina è un amminoacido prodotto dall’organismo, ma con l’aumentare dell’attività fisica aumenta la domanda. La glutammina può essere integrata con integratori appropriati o utilizzando prodotti alimentari come uova, latte, tofu, pollame, carne di manzo, mais, broccoli, cavoli, fagioli, cavoli e riso.
La glutammina svolge compiti estremamente importanti, sia nel sistema muscolare, immunitario e digestivo. Ha anche un impatto significativo sul metabolismo dei carboidrati nel corpo.
Gli effetti più importanti della glutammina:
- riduce il catabolismo muscolare,
- stimola la crescita della massa muscolare,
- migliora le prestazioni fisiche, aumenta la forza muscolare e la resistenza,
- riduce il rischio di sovrallenamento, stimola il processo di rigenerazione muscolare,
- combatte virus, batteri, migliora l’immunità,
- migliora la funzione intestinale,
- aiuta a regolare la glicemia.
Arginina
Partecipa a molte trasformazioni metaboliche (ad es. Partecipa a molte trasformazioni metaboliche (ad esempio la conversione di ammoniaca tossica in urea) e alla produzione di ossido nitrico nell’organismo, ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema cardiovascolare, migliora la disintossicazione del corpo, sigilla, rende i vasi sanguigni più flessibili e li dilata, previene i coaguli, equilibra la pressione sanguigna, elimina la disfunzione erettile, aumenta l’immunità – queste sono le principali proprietà dell’arginina, un aminoacido proteico sintetizzato da altri aminoacidi come prolina, citrullina o acido glutammico.
L’arginina influisce anche sulla nostra condizione fisica. Aumenta i livelli di energia, forza e resistenza durante l’aumento dell’attività. Stimola anche il processo di rigenerazione dopo l’esercizio. Ciò che è importante per le persone che cercano di espandere i loro muscoli, l’arginina partecipa alla produzione dell’ormone della crescita e accelera la crescita del tessuto muscolare.
Ricche fonti di arginina negli alimenti sono: latticini, uova, carne, frutti di mare, pesce, semi di girasole, semi di zucca, sesamo, soia, lenticchie, noci, mandorle.
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Tirosina
La tirosina è un aminoacido proteico, sintetizzato da un aminoacido chiamato fenilalanina. Appartiene agli amminoacidi endogeni, ma in molti casi si raccomanda di integrarlo nella dieta o negli integratori, soprattutto se siamo persone molto attive, se ci troviamo di fronte a disturbi della concentrazione, ridotta produttività mentale, debolezza corporea e deterioramento dell’umore.
Importanti neurotrasmettitori responsabili del trasferimento degli impulsi tra i neuroni, come la dopamina, l’adrenalina e la noradrenalina, sono sintetizzati dalla tirosina.
Ecco alcune delle molte funzioni della tirosina nel corpo:
- riduce la fatica fisica e mentale,
- migliora le prestazioni del corpo,
- regola la tiroide,
- partecipa alla produzione di collagene e melanina,
- E’ una cosa che sopprime l’appetito,
- accelera il metabolismo,
- riduce la vulnerabilità allo stress,
- riduce l’ansia e la depressione,
- Ha un effetto positivo sulla memoria e sulla concentrazione,
- regola l’umore,
- migliora i processi mentali, migliora le prestazioni del cervello.
Quali alimenti contengono molta tirosina? Il formaggio e altri prodotti caseari sono considerati la fonte più preziosa di questo aminoacido. La tirosina si trova anche nelle uova, nel pesce, nella carne, nei legumi, nell’avena, nelle noci, nel sesamo e nell’avocado.
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Triptofano
Un ruolo biologico significativo è svolto dal triptofano – un aminoacido proteico non prodotto nel nostro corpo ma fornito nella nostra dieta. Lo troviamo in alimenti come: latte, uova, banane, formaggi gialli, ricotta, formaggio di muffa, semi di zucca, fagioli, soia, ceci, lenticchie, crusca, carne magra, pesce, semi di lino. Il triptofano fa parte anche di numerosi integratori alimentari, il più delle volte rivolti a persone attive, che stanno perdendo peso, cercano un rimedio per i problemi del sonno e lottano contro lo stress e la ridotta produttività mentale.
Il triptofano partecipa a molti bioprocessi ed è anche un precursore di altri composti necessari per il corretto funzionamento del sistema. Il triptofano è utilizzato per produrre serotonina, uno dei più importanti neurotrasmettitori responsabili del buon umore, dell’equilibrio mentale e dell’efficace lavoro dell’intelletto. Produce anche melatonina, un composto organico che regola il ritmo giornaliero e riduce al minimo i disturbi del sonno.
I più importanti campi d’azione del triptofano:
- costruisce le proteine,
- Stimolando la produzione di melatonina, contribuisce alla regolazione del ritmo del sonno e della veglia,
- Riduce l’appetito, sopprime i pensieri ossessivi sul cibo, previene i problemi e le emozioni negative,
- partecipa alla sintesi di alcune vitamine,
- migliora la funzione intestinale,
- Stimola la produzione di serotonina, migliora l’umore, allevia la tensione nervosa, riduce gli stati depressivi,
- elimina la fatica psicofisica,
- riduce al minimo lo stress,
- ha un effetto positivo sulla concentrazione, la memoria, la produttività mentale.
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Fonti:
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/why-do-athletes-take-branchedchain-amino-acids-bcaas
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/what-are-symptoms-of-serotonin-syndrome-linked-to-ltryptophan
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229
- https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine#section2