Cosa mangiare per la massa – crea un menu per attivare la crescita muscolare!

Cosa mangiare per la messa? Contrariamente alle apparenze, comporre un menù che attivi il tessuto muscolare alla crescita dinamica è un compito molto facile. È sufficiente seguire alcune semplici regole e fare attenzione a garantire un adeguato apporto di nutrienti importanti per i muscoli nel vostro menu quotidiano. Anche il contenuto calorico dei pasti è molto importante. Mentre una dieta di riduzione comporta la creazione di un bilancio calorico negativo, una dieta di guadagno di massa ne richiede uno positivo.

Come comporre i pasti che accelerano la costruzione dei muscoli, ma allo stesso tempo non provocano un aumento del tessuto adiposo? Come selezionare le proteine e gli altri nutrienti? Come mangiare per avere la forza e l’energia necessarie per completare allenamenti faticosi? Come posso mangiare in modo che i miei muscoli ricevano la quantità ottimale di materiale da costruzione? Leggi l’articolo e trova le risposte!

Come aumentare la massa muscolare – un piano d’azione in tre fasi

Diversi elementi chiave contribuiscono ad attivare il processo di costruzione della massa muscolare:

• la corretta nutrizione di tutto il corpo,
• esercizio muscolare sistematico,
• stimolando il tessuto muscolare a una crescita più rapida fornendo aminoacidi necessari ai muscoli,
• stimolando i processi metabolici per attivare l’anabolismo e inibire il catabolismo,
• sostenere la gestione ormonale (consumando prodotti che aumentano la produzione di ormone della crescita e di testosterone da parte del corpo).

La realizzazione di tutti questi elementi sarà facilitata da un’adeguata combinazione di una dieta di massa con esercizi di massa e integrazione. L’allenamento della forza farà sì che le fibre muscolari esposte a un lavoro maggiore comincino a costruirsi. Allo stesso tempo, grazie a una dieta speciale per guadagnare massa, il nostro corpo riceverà una grande dose di carburante energetico, così come i materiali da costruzione necessari per la sintesi delle proteine muscolari.

E gli integratori di massa ci aiuteranno a modellare il corpo in diversi modi:

• aggiungere energia,
• moltiplicare il tasso di aumento della massa corporea magra,
• accelerare la rigenerazione dei muscoli e di tutto il corpo,
• migliorare la concentrazione,
• aumentare la motivazione all’esercizio fisico,
• migliorare la forma fisica,
• aumentare le prestazioni dell’allenamento,
• integrare le carenze di nutrienti importanti.

Tuttavia, alcuni mass gainer non prendono in considerazione tutti questi elementi nel loro piano di body building, ad esempio sono selettivi per quanto riguarda le raccomandazioni alimentari, saltano gli allenamenti, non usano nutrienti, complessi vitaminici, stack di creatina o mass booster, il che si traduce in effetti lenti o instabili.

Se vogliamo un ciclo di massa muscolare efficiente e una crescita muscolare notevole nella prima fase, usiamo questo piano a tripla azione che combina dieta, allenamento e integratori, e i risultati positivi ci sorprenderanno sicuramente. Cominciamo a stabilire un programma nutrizionale.

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Cosa mangiare per la messa? Principi di base di una dieta per la massa muscolare

Il modo in cui mangiamo determina letteralmente tutto – il nostro aspetto, il modo in cui i nostri organi lavorano, il livello della nostra immunità, il modo in cui ci sentiamo, la nostra condizione mentale e fisica, la nostra suscettibilità alle malattie. Anche la composizione del corpo (figura più grassa o più muscolosa) è influenzata dal tipo e dalla quantità di cibo che mangiamo. Il secondo fattore è naturalmente il grado di attività fisica.

Per aumentare il livello di tessuto muscolare mantenendo basso il livello di tessuto grasso, dobbiamo consumare più calorie al giorno rispetto al nostro fabbisogno energetico, ma queste eccedenze caloriche dovrebbero provenire principalmente dalle proteine, non dai grassi o dai carboidrati.

A causa della necessità di aumentare l’apporto calorico, possiamo dire che una dieta per aumentare il peso è anche una dieta per ingrassare. Naturalmente, si tratta di guadagnare muscoli, non grasso. Per attivare l ‘aumento della crescita del tessuto muscolare, dovremmo concentrarci sul consumo di alimenti ricchi di proteine.

È meglio optare per una varietà qui e utilizzare più fonti di proteine, sia vegetali che animali. Se sei vegano, il tuo compito è un po’ più difficile. Se sei vegano, il compito è un po’ più difficile perché non hai tutta una serie di prodotti proteici (per esempio latticini, pesce) che sono molto utili per costruire la massa. D’altra parte, abbiamo a disposizione una vasta gamma di legumi ricchi di proteine facilmente assimilabili, così come altre fonti di proteine vegetali come il tofu o i semi.

Per riassumere, una dieta per la massa muscolare dovrebbe essere basata principalmente sulla proteina, che è un nutriente e materiale da costruzione per i nostri muscoli e che gioca un ruolo chiave nel processo di costruzione della massa. Introduciamo anche nel menu grandi porzioni di prodotti che contengono molte vitamine e minerali, così come quantità adeguate di carboidrati complessi e semplici e grassi sani ricchi di acidi omega 3.

Per mantenere l’equilibrio elettrolitico nel corpo ed evitare la disidratazione, anche il rifornimento regolare di acqua dovrebbe essere una priorità (circa 2-3 litri di acqua al giorno è raccomandato per una dieta mass gainer, ma alcune persone hanno bisogno di più, soprattutto nei giorni di allenamento).

Sappiamo già su cosa dovrebbe basarsi il nostro menu, vale anche la pena di dirci quali alimenti evitare. Evitiamo soprattutto le carni grasse, i piatti pesanti e farinosi, così come i cibi altamente lavorati, compresi i piatti pronti, i fast food, i dolci comprati, le patatine e simili snack salati.

Una dieta ben bilanciata e ricca di tutti i nutrienti importanti garantirà una corretta funzione muscolare, farà recuperare meglio il corpo dopo l’esercizio, vi darà energia e influenzerà positivamente la vostra capacità di allenamento.

Quante calorie dovresti mangiare per guadagnare massa?

Lamancanza di effetti sotto forma di un aumento regolare del volume muscolare è di solito una conseguenza di un apporto calorico insufficiente e di una composizione impropria dei pasti. Quando assumiamo porzioni troppo piccole di cibo e mangiamo troppo poco frequentemente (per esempio solo 2-3 volte al giorno), il nostro corpo destina i nutrienti ai suoi bisogni attuali e consuma rapidamente tutta l’energia che gli forniamo. A causa della mancanza di materiale da costruzione sufficiente, non è in grado di costruire nuove fibre muscolari.

Quante calorie consumare durante l’aumento di peso? Non c’è una risposta unica, perché ognuno di noi ha un corpo diverso, conduce uno stile di vita diverso e brucia una quantità diversa di calorie durante il normale funzionamento. Tuttavia, possiamo facilmente determinare la quantità ottimale di calorie necessarie per fare massa.

Per prima cosa, dobbiamo determinare il nostro fabbisogno calorico individuale. Tabelle speciali e calcolatori del fabbisogno calorico disponibili su molti siti web ci permetteranno di calcolarlo con precisione. Una volta conosciuto questo valore, aggiungeteci il 20% e otterrete il numero di calorie che vi permetterà di iniziare il processo di crescita muscolare.

Per esempio, se il nostro fabbisogno calorico è di 2500 kcal, aggiungiamo il 20%, cioè 500 kcal e il risultato è 3000 kcal. E questo è quanto dovremmo fornire durante un ciclo di guadagno di massa.

Se notiamo che guadagniamo peso troppo lentamente, possiamo aumentare leggermente questo valore (per esempio di 150 kcal). D’altra parte, se un tale apporto calorico porta alla crescita del tessuto adiposo a spese del tessuto muscolare, significa che selezioniamo prodotti sbagliati e componiamo pasti sbagliati (probabilmente consumiamo troppo poche proteine magre e troppi carboidrati o lipidi, o entrambi). Potrebbe anche essere il risultato di un’attività fisica troppo scarsa (per esempio, allenamenti irregolari, troppo poco frequenti o troppo poco intensi).

Controllare: Classifica dei booster di testosterone

Proteine in una dieta per la massa. Quante proteine per kg di massa corporea dovremmo consumare?

Le proteine sono ciòdi cui sono fatti i nostri muscoli, quindi l’assunzione di questo nutriente per le persone che seguono una dieta di massa dovrebbe essere più alta che in condizioni normali. In genere, allenatori e nutrizionisti raccomandano di fornire circa 2g – 2,5g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Per esempio, se pesi 80 kg e vuoi guadagnare massa muscolare in modo dinamico, dovresti consumare circa 160 – 200 g di proteine al giorno.

Non sono raccomandate quantità superiori a 2,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Ricordate che un eccesso di proteine non fa bene al vostro corpo. Può sconvolgere l’equilibrio del calcio nel sistema, disturbare la digestione e il metabolismo, influenzare negativamente la funzione epatica, disturbare l’equilibrio acido-base e sovraccaricare i reni.

Le migliori fonti di proteine

Questi sono i prodotti che contengono una grande quantità di proteine. Quando si compongono i pasti per la messa, vale la pena usarli il più spesso possibile. Dato che ce ne sono molti, sono versatili nell’applicazione e possono essere preparati in centinaia di modi, eviteremo certamente la monotonia culinaria.

Le migliori fonti di proteine animali

• pesce (es. tonno, halibut, merluzzo, nasello, salmone, pollock),
• carne (petto di pollo, petto di tacchino, coscia di tacchino senza pelle, petto d’anatra senza pelle, filetto di maiale, lombo magro, filetto di manzo),
• frutti di mare,
• ricotta,
• yogurt naturale,
• uova,
• siero di latte,
• kefir,
• latticello,
• latte,
• formaggio giallo,
• ricotta,
• formaggio blu,
• Yogurt greco.

Le migliori fonti di proteine vegetali:

• fagioli,
• soia,
• piselli,
• lenticchie,
• ceci,
• fave,
• piselli verdi,
• fagiolini,
• quinoa (quinoa),
• amaranto,
• tofu,
• tempeh,
• seitan,
• semi chia,
• semi di girasole,
• semi dicanapa,
• semi di zucca,
• semi di lino,
• noccioline,
• mandorle,
• alghe (per esempio clorella e spirulina),
• riso,
• grano saraceno,
• farina d’avena,
• farro,
• avocado,
• banane.

Carboidrati in una dieta per l’aumento di peso

Icarboidrati sono uno dei nutrienti chiave. Essendo la fonte primaria di energia per il corpo, è responsabile del suo corretto funzionamento. Questo vale per tutti gli organi e i tessuti, compresi i muscoli.

Il ruolo dei carboidrati nella dieta delle persone che si allenano per la massa è molto importante. Tuttavia, affinché i carboidrati apportino benefici alle nostre prestazioni fisiche, al nostro benessere, diano ai nostri muscoli carburante e aiutino a costruire muscoli, e non si trasformino in tessuto grasso, devono essere forniti nelle giuste quantità. Non meno importante è il tipo di carboidrati che consumiamo e il momento del loro consumo (ci concentriamo su diversi tipi di carboidrati durante il nostro allenamento, e su altri durante la colazione e la cena).

Quanti carboidrati consumare durante un ciclo di allenamento con i pesi? Per ogni persona che si allena duramente, compresi quelli che vogliono costruire la massa muscolare, la quantità raccomandata di carboidrati è di 5-7g per chilogrammo di peso corporeo.

Per esempio: una persona che pesa 80 kg dovrebbe mangiare 400g – 560g di carboidrati al giorno.

Per quanto riguarda i tipi di carboidrati, vale sicuramente la pena di evitare quelli considerati i peggiori, come i dolci, le bevande colorate zuccherate, i fast food, le patatine e il pane bianco altamente processato. Tuttavia, c’è tutta una serie di cibi sani che sono ricchi di carboidrati e questi dovrebbero far parte della vostra dieta quotidiana.

Le migliori fonti di carboidrati

• frutta,
• verdure,
• impulsi,
• miele naturale,
• crusca e cereali,
• groat,
• riso (bianco, selvatico, integrale, parabolico, basmati),
• pasta,
• pane di buona qualità, soprattutto pane integrale, integrale e di segale,
• grani,
• quinoa,
• amaranto.

I carboidrati semplici (come frutta, pasta bianca e riso bianco) sono particolarmente importanti durante il pasto post-allenamento. Questo ci permetterà di ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, che sono state consumate durante l’esercizio intenso, e migliorerà il processo di sintesi delle proteine muscolari. Una porzione di carboidrati semplici è anche raccomandata immediatamente prima dell’allenamento.

Negli altri pasti della giornata, invece, vale la pena dare la priorità ai carboidrati complessi (presenti nel pane integrale, nel riso integrale, nella semola grossa, nella farina d’avena, nella pasta integrale, nei semi).

Grassi in una dieta per la massa

Quando si creano i pasti per la massa, non dimenticare alcune quantità di grasso, che è anche un nutriente necessario per il corretto funzionamento del corpo. È necessario per la dissoluzione e l’assorbimento di alcune vitamine, protegge le nostre cellule dai danni, assicura il buon funzionamento del sistema nervoso, costituisce una fonte di energia di riserva e accelera la rigenerazione dei muscoli.

La quantità raccomandata di grassi per gli allenatori di forza è di circa 1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ricordatevi di raggiungere soprattutto i tipi di grassi sani come: olio d’oliva, oli vegetali, noci e cereali, yogurt greco, panna, formaggi grassi, burro d’arachidi, olio di cocco, pesce grasso.

D’altra parte, dovremmo evitare i grassi cattivi che hanno un impatto negativo sulla nostra salute e figura, come: carni grasse e salumi, strutto, margarine dure, patatine, patatine fritte, fast food, dolci e barrette, torte comprate e torte. Quando si tratta di burro, sì, possiamo usarlo di tanto in tanto, ma in piccole quantità, principalmente come aggiunta, non come uno degli ingredienti principali del menu.

Cosa mangiare per la messa? Pasti e menu

Durante un ciclo di allenamento intensivo il corpo brucia grandi quantità di calorie, quindi se vogliamo costruire massa dobbiamo fornirgli regolarmente quantità adeguate di carburante e materiale per la costruzione dei muscoli. Per ottenere questo vale la pena di mangiare più di 3 pasti di base al giorno. Preferibilmente 5 o 6.

Lacolazione per l’aumento dellamassa deve essere eccezionalmente ricca e varia. Non devono mancare proteine sane (uova, formaggio, carni magre) e carboidrati complessi (pane integrale, cereali, verdure).

Ilpranzo per l’ aumento dipeso dovrebbe anche essere saziante, nutriente e contenere tutti i nutrienti importanti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali).

Lacena per l’ aumento di peso dovrebbe consistere principalmente di proteine (per esempio ricotta, formaggio blu, carne magra, pesce) e meno di carboidrati complessi. Vale anche la pena di aggiungere degli integratori sotto forma di verdura o frutta. Oltre a questi 3 pasti principali, una seconda colazione sana e uno spuntino pomeridiano dovrebbero essere inclusi ogni giorno. Ci daranno energia e ci aiuteranno a sopravvivere fino al prossimo grande pasto.

Dieta per l’aumento del peso – menu (esempio di menu per 2 giorni)

Giorno 1

• Colazione: farina d’avena (circa 8 cucchiai di farina d’avena, 300 ml di latte, un cucchiaio di miele), 100 g di ricotta, banana
• 2 colazione: 3 fette di pane integrale, scatoletta di tonno in salsa propria, insalata con pomodorini, cetrioli, olive verdi e semi di girasole, succo di limone e olio
• Pranzo: 100 g di riso, 200 g di petto di pollo alla griglia, insalata
• Ora del tè: omelette di 3 uova con formaggio feta e spinaci, frutta
• Cena: 3 fette di pane integrale, circa 150 g di pasta di ricotta e spratti in salsa di pomodoro, insalata

Giorno 2

• Colazione: 4 fette di pane integrale con burro, formaggio blu, prosciutto di Parma, olive e pomodori, frullato di kefir e fragole
• 2 colazione: farina d’avena con yogurt greco, avocado, banana, lamponi e noci
• Pranzo: una casseruola di pasta tubolare integrale, formaggio giallo, broccoli, peperoni, funghi, pomodori in scatola e carne di pollame tritata pre-fritta con cipolla (più spezie: erbe di Provenza, pepe alle erbe, pepe cayenne, aglio)
• Pomeriggio: insalata di salmone
• Cena: toast integrale, uova fritte su prosciutto, lattuga, cetriolo, erba cipollina

Controllare: Classifica degli integratori per la massa