Sovrallenamento: sintomi, cause, effetti. Come evitare e combattere il sovrallenamento?

Il sovrallenamento è una condizione più o meno duratura dell’organismo caratterizzata da debolezza e mancanza di energia e vitalità. Il sovrallenamento è causato dal sovrallenamento. Allo stesso tempo, si osserva una diminuzione della forma mentale e un peggioramento delle funzioni cerebrali.

È vero che un’attività sportiva regolare porta con sé tutta una serie di indiscutibili vantaggi, come una grande sensazione di benessere, una buona salute, un’elevata immunità, una condizione fisica perfetta, nessun problema di eccesso di peso, ma un allenamento troppo intenso rispetto alle possibilità del nostro organismo comporta spesso un sovrallenamento e un calo della forma psicofisica. Quando ci alleniamo, dobbiamo sempre tenere conto delle condizioni attuali del nostro organismo e cercare di non superare il nostro effettivo potenziale fisico. Il sovrallenamento e i sintomi che ne derivano possono essere molto gravi. Come evitare il sovrallenamento e cosa fare nel caso in cui si verifichi?

Che cos’è il sovrallenamento e chi ne è colpito più spesso?

Il sovrallenamento colpisce molto spesso persone che hanno appena iniziato la loro avventura con l’allenamento, che non hanno una preparazione né teorica né pratica per gli allenamenti regolari, che non hanno esperienza in una determinata disciplina sportiva e che intraprendono piani di allenamento avanzati senza la supervisione di un allenatore.

Non è raro incontrare persone che si allenano troppo spesso, al di là delle loro capacità, e che non lasciano abbastanza tempo per rigenerarsi. Il sovrallenamento è spesso sperimentato anche da persone che cercano di ottenere un cambiamento immediato della propria silhouette e contano su effetti immediati, che si tratti di bruciare grassi, costruire massa o modellare la silhouette.

Il sovrallenamento è, in breve, una diminuzione della forma fisica, malumore, “pompaggio” fisico e mentale e deterioramento dell’intero organismo derivante da allenamenti troppo intensi. Il sovrallenamento viene talvolta confuso con la fatica, ma in realtà ha una specificità diversa.

La stanchezza è uno stato temporaneo che si verifica in seguito a un grande sforzo dell’organismo e a una significativa perdita di energia che ne deriva. Porta con sé solo un calo di forma a breve termine. Il sovrallenamento, invece, è uno stato allungato nel tempo. È il risultato di molti allenamenti troppo faticosi, influenza negativamente il funzionamento dell’intero sistema, provoca l’esaurimento dei muscoli e influisce negativamente sul sistema nervoso e sul suo lavoro.

Il sovrallenamento non passa così rapidamente come la fatica. Quando siamo stanchi, è sufficiente una buona notte di sonno per svegliarsi completamente rigenerati e pieni di energia. D’altra parte, quando siamo sovrallenati, la sensazione negativa dura a lungo. Per molti giorni possiamo svegliarci privi di vitalità, essere ancora afflitti da debolezza, apatia, cattivo umore, irritabilità, dolore. Il sovrallenamento può essere definito affaticamento cronico dovuto al deterioramento cronico della forma psicofisica.

Cause del sovrallenamento

La causa principale del sovrallenamento è l’attività di allenamento ripetuta e intensificata che non è adattata alla nostra condizione e che comporta uno sforzo fisico significativo e superiore alla media che il nostro corpo deve sostenere.

Tuttavia, ci sono altri fattori che possono contribuire all’effetto del sovrallenamento.

I fattori principali e aggiuntivi che possono portare al sovrallenamento sono

• Piani di allenamento mal concepiti, intensità di allenamento troppo elevata, allenamento superiore alle proprie forze,
• allenamenti troppo frequenti, sforzi fisici eccessivi in un breve intervallo di tempo, mancanza di pause adeguate tra le sessioni di allenamento,
• sessioni di allenamento troppo lunghe,
• troppo poco sonno e riposo, rigenerazione inadeguata del corpo,
• lesioni non trattate,
• sovraccarico di lavoro,
• stress,
• emozioni eccessive e forti, vivendo in uno stato di costante tensione nervosa,
• salute generale scadente,
• l’uso di stimolanti e di sostanze fortemente dopanti,
• mancanza di un’adeguata idratazione,
• dieta inadeguata (troppe poche calorie consumate in relazione al fabbisogno energetico dell’organismo, troppo cibo spazzatura, cibi elaborati e pochi prodotti naturali di valore).

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Sovrallenamento – sintomi

A seguito di un allenamento troppo frequente e intenso, il corpo si esaurisce e le riserve di energia e vitalità si esauriscono. Invece di migliorare la nostra forma fisica, abbiamo sempre meno forza, i muscoli e le articolazioni sono sempre più carichi, l’efficienza del corpo è sempre più bassa, il lavoro dei sistemi immunitario, ormonale e nervoso è disturbato e il processo di rigenerazione dei tessuti e degli organi è sempre meno efficace.

I sintomi più frequenti del sovrallenamento

• diminuzione della forza e della resistenza muscolare, dolori muscolari,
• diminuzione della mobilità e dell’efficienza delle articolazioni, dolori articolari,
• problemi di coordinazione motoria,
• debolezza, affaticamento rapido, maggiore tendenza a rimanere senza fiato,
• aumento della frequenza cardiaca, aumento della respirazione, aumento della temperatura,
• dolori e fitte lancinanti nella zona del cuore,
• mal di testa,
• immunità indebolita,
• diminuzione della potenza di allenamento (incapacità di completare una sessione di allenamento, incapacità di correre una determinata distanza, incapacità di eseguire tante serie e ripetizioni di esercizi come prima, ecc,)
• mancanza di energia, sensazione costante di stanchezza e affaticamento, esaurimento fisico e mentale
• frequenti o costanti cali di umore o sbalzi d’umore,
• esaurimento, nervosismo, irritabilità,
• problemi di concentrazione,
• problemi di memoria,
• riduzione delle prestazioni mentali, rallentamento del pensiero,
• problemi di sonno(problemi di addormentamento, sonno superficiale, risveglio, insonnia),
• disturbi ormonali (ad es. mestruazioni irregolari),
• mancanza di motivazione,
• la mancanza di disponibilità alla formazione,
• scoraggiamento generale per quasi tutto, apatia,
• più facile insorgenza di lesioni e stiramenti a carico di muscoli, tendini e articolazioni,
• una più difficile rigenerazione dell’organismo,
• disidratazione,
• tremori agli arti,
• aumento della sudorazione,
• perdita di peso,
• mancanza di appetito,
• diminuzione della libido,
• problemi di erezione,
• diminuzione dei livelli di massa muscolare.

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Come evitare il sovrallenamento?

Il sovrallenamento dei muscoli e dell’intero corpo si verifica spesso nelle persone che cercano di guadagnare un forte aumento della massa muscolare, per scolpire una figura o per perdere un gran numero di chili in eccesso. Il sovrallenamento colpisce più spesso i corridori e gli atleti che praticano altri sport di velocità, nonché le persone che praticano sport di forza.

Esercitandosi troppo spesso e troppo a lungo, o eseguendo allenamenti troppo faticosi e non adeguati alle reali possibilità, il corpo si indebolisce ogni giorno di più e ci avverte con i sintomi sopra citati.

In caso di sovrallenamento, le nostre prestazioni diminuiscono gradualmente. I processi metabolici si svolgono in modo irregolare, disturbi ai muscoli e alle articolazioniLe caratteristiche motorie, come velocità, agilità, forza e resistenza, si deteriorano. Il sovrallenamento ha anche un impatto negativo sul cervello, genera distrazione e scoraggiamento e compromette la capacità di concentrarsi pienamente sugli esercizi svolti. In questo modo influenza negativamente l’esecuzione dei piani di allenamento.

Rimanere in uno stato di sovrallenamento per un periodo di tempo prolungato blocca di fatto la strada per migliorare ulteriormente i risultati sportivi, modellare la figura e migliorare la forma, quindi vale la pena evitarlo a tutti i costi. Come prevenire il sovrallenamento?

Un modo efficace per mantenere costantemente una forma elevata e non cadere in uno stato di sovrallenamento è quello di allenarsi in base alle predisposizioni del nostro corpo e di osservare il corpo e le sue reazioni a determinate dosi di esercizio. Se, ad esempio, il giorno dopo una sessione di corsa o di allenamento con i pesi di oltre un’ora, una sessione su un orbiter, ecc. ci svegliamo stanchi, dovremmo essere in grado di sentire gli effetti dell’esercizio. Se, ad esempio, il giorno successivo, dopo più di un’ora di allenamento, ci svegliamo stanchi, scoraggiati, di cattivo umore e con dolori ai muscoli e alle articolazioni, questo è un segnaleche vale la pena di fare una piccola pausa, per poi ridurre la frequenza e l’intensità dell’esercizio.

Il controllo delle reazioni dell’organismo è la base per ottimizzare il programma di esercizio in modo da evitare un sovraccarico dell’organismo, un eccessivo dispendio di energia e il rischio di gravi malattie.sovraccarico del corpo, eccessivo dispendio di energia, affaticamento di muscoli e articolazioni, creazione di lesioni e interruzione del processo di rigenerazione.

Vale anche la pena di applicare alcune regole universali per chi si allena:

• se siete principianti nell’allenamento, entrate nell’attività fisica gradualmente, iniziando con sessioni di allenamento di alcuni minuti 2-3 volte alla settimana,

• non sforzarsi troppo, non sollevare pesi eccessivi, non correre troppo velocemente o troppo lontano, non esagerare con il numero di minuti di allenamento in biciclettaNon esagerate con il numero di minuti trascorsi sulla cyclette o in piscina, ma aumentate gradualmente l’intensità dell’allenamento,

• se osservate i primi sintomi di un calo di forma, non aspettate, ma reagite subito, facendo riposare l’organismo e riducendo il livello di sforzo fisico,

• non allenarsi intensamente in una sola volta per un certo numero di giorni, ma ottimizzare il programma di allenamento in modo da alternare giorni di allenamento intenso, allenamento leggero e giorni di non allenamento

• Assicurare una tecnica di esercizio corretta,

• seguire un’alimentazione sana, equilibrata e varia, scegliendo il numero di calorie giornaliere in base al proprio piano di allenamento e ai propri obiettivi (ad esempio, se ci si allena per la massa, con un minimo di calorie al giorno) Se ci si allena per la massa, bisogna prestare particolare attenzione ad aumentare l’apporto di proteine nella dieta e ad aumentare il contenuto calorico dei pasti, mentre se ci si allena per la riduzione, bisogna fare attenzione ad aumentare il contenuto calorico dei pasti.(ad esempio, se ci si allena per la massa si dovrebbe prestare particolare attenzione ad aumentare l’apporto di proteine nella dieta e ad aumentare il contenuto calorico dei pasti, mentre se ci si allena per la riduzione del grasso si dovrebbe ridurre la quantità di zuccheri consumati e diminuire l’apporto calorico di circa…). 300-400),

• per garantire la giusta quantità e qualità del sonno, è opportuno programmare anche attività rilassanti in forma selezionata (consentiranno di liberare la mente, rilassarsi, ridurre la stanchezza)

• ossigenare bene il corpo (sono ottime le passeggiate all’aria fresca e pulita, ad esempio nei boschi, nei prati, in montagna, ecc.)

• Mantenere il corpo ben idratato (bere circa 2 l di acqua al giorno).

• non dimenticate di riscaldarvi prima dell’allenamento e di fare stretching dopo l’allenamento,

• Quando ci si allena in modo frequente e intensivo, vale la pena di ricorrere a procedure aggiuntive per stimolare la rigenerazione del corpo (ad esempio, massaggi, bagni d’olio, ecc.). Vale anche la pena di adottare procedure aggiuntive per stimolare la rigenerazione del corpo (ad esempio, massaggi, bagni con oli, sauna), nonché integratori alimentari che migliorino questo processo (ad esempio, preparati contenenti aminoacidi BCAA o idrolizzati proteici).

Come combattere rapidamente il sovrallenamento e tornare in forma?

Il sovrallenamento è una condizione a lungo termine, che può durare per diverse settimane o addirittura per un paio di settimane. Mentre i primi segni di sovrallenamento sono lievi, delicati e, in linea di massima, difficili da diagnosticare, con l’accumularsi della fatica nell’organismo i disturbi diventano sempre più acuti. Cosa fare se ci si ritrova con il sovrallenamento a causa delle proprie omissioni e dei propri errori di allenamento?

L’abbandono temporaneo dell’allenamento è un modo efficace per sostenere un corpo sovraffaticato e per stimolare i processi di rigenerazione. Tuttavia, se non si vuole interrompere del tutto l’allenamento, è necessario ridurne la frequenza e l’intensità, preferibilmente di almeno la metà (ad es. Ad esempio, se prima vi allenavate 5 volte a settimana, allenatevi due volte; se prima facevate sessioni di allenamento di 1,5 ore, fatele di 40 minuti).

Inoltre, per combattere i fastidiosi effetti del sovrallenamento, vale la pena di ricorrere a dosi supplementari di sonno. Cercate di dormire 8 ore al giorno o di fare piccoli sonnellini durante il giorno. In caso di sovrallenamento, sono ottimi anche i massaggi, il linfodrenaggio e gli esercizi di stretching, i cosiddetti stretching, nonché i leggeri esercizi di rilassamento.

Un ottimo metodo che può aiutarci a riprenderci dal sovrallenamento e a ritrovare l’omeostasi dell’organismo è quello di stabilire periodi di riposo regolari durante la giornata (ad esempio, riservando un tempo fisso per lunghe passeggiate, leggendo o ascoltando musica rilassante nel pomeriggio).

Se il sovrallenamento ha provocato anche tensioni e dolori articolari, è bene ricorrere a esercizi per rafforzare le strutture articolari. Può essere utile anche l’integrazione con uno dei preparati per articolazioni con effetti antinfiammatori, rilassanti, antidolorifici e rigeneranti.

In caso di sovrallenamento, è opportuno prendersi cura non solo dell’aspetto fisico del corpo, ma anche della psiche. Questa sfera ha un impatto significativo sul lavoro dell’intero sistema, compreso il funzionamento di organi e sistemi critici. Ridurre il livello di stress evitando i fattori di stress e assumendo integratori dei cosiddetti adattogeni o preparazioni già pronte con adattogeni. Dovremmo anche evitare emozioni forti e fattori che ci mettono in uno stato di nervosismo, tristezza e tensione. La cosa più importante è mantenere la calma interiore.

Un punto molto importante nel processo di recupero dal sovrallenamento è il cambiamento della dieta. I prodotti altamente trasformati dovrebbero sparire dal nostro menu, sostituiti da alimenti sani con un alto contenuto di nutrienti preziosi. Vale la pena di arricchire il menu giornaliero con porzioni aggiuntive di prodotti ricchi di vitamine, minerali, acidi grassi insaturi e proteine sane. Vale anche la pena di assumere integratori per migliorare il sistema immunitario o per aiutare l’organismo a rigenerarsi.

Nel caso di lesioni più gravi dovute a un allenamento intensivo, il trattamento del sovrallenamento dovrebbe prevedere anche una visita da uno specialista.