Acidi Omega 3 – supporto insostituibile per il cervello, il sistema cardiovascolare e il sistema immunitario

Gli acidi Omega 3 sono sostanze che sostengono il lavoro di tutto il corpo. E anche se gli acidi grassi non sono solitamente associati troppo bene, sono responsabili di una serie di problemi di salute e sono considerati una delle principali cause dell’obesità, i cosiddetti acidi grassi insaturi, tra cui l’Omega 3, sono cruciali per i processi di costruzione cellulare e nella prevenzione di molte malattie, tra cui i problemi di memoria e di concentrazione.

Tipi di acidi grassi

Contrariamente alle apparenze, il grasso, ovviamente consumato nelle giuste quantità e proporzioni, è un nutriente molto importante, fornendo una fonte essenziale di energia per il corpo e un materiale da costruzione per le cellule e gli organi tissutali. Si stima che una dieta quotidiana dovrebbe fornire circa il 25-30 % di energia da grassi. I principali componenti dei grassi (lipidi) sono acidi grassi saturi e insaturi e vitamine come A, D, E e K.

A seconda della struttura chimica, vale a dire il numero di doppi legami nella catena del carbonio, si dividono gli acidi grassi in acidi saturi e insaturi, e all’interno di questi ultimi in monoinsaturi e polinsaturi. Una dieta sana ed equilibrata non riguarda assolutamente la completa eliminazione dei lipidi, ma il mantenimento delle giuste proporzioni – limitando l’assunzione di acidi saturi di origine animale e introducendo la giusta quantità di acidi insaturi, soprattutto Omega 3.

Acidi grassi saturi

Gli acidi saturi in termini di struttura chimica sono caratterizzati dall’assenza di doppi legami nella catena del carbonio. Gli acidi alimentari più comuni sono gli acidi palmitico, stearico, miristico e laurico. A temperatura ambiente, i grassi contenenti acidi saturi sono generalmente in forma solida e sono generalmente derivati da prodotti di origine animale come lo strutto, il burro, i latticini grassi, le salsicce e la carne. Si trovano anche in alcuni grassi vegetali, come l’olio di palma e l’olio di cocco.

Il consumo eccessivo di tali prodotti può portare a gravi problemi di salute e all’obesità. Aumentano il livello di colesterolo e aumentano significativamente il rischio di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi, l’infarto o l’ictus, nonché il diabete e il cancro, per non parlare del sovrappeso. Vale anche la pena di sapere che l’olio di palma menzionato è comunemente usato come additivo per molti prodotti alimentari: dolciumi, snack salati, piatti pronti.

Acidi grassi insaturi

olio versato in una ciotola, con accanto delle olive verdi

Essi sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e sono quindi indicati come acidi grassi insaturi essenziali (NNKT). Poiché l’organismo non li produce da solo, devono essere regolarmente riforniti di cibo, poiché le loro carenze possono avere effetti pericolosi sulla salute sotto forma di riduzione dell’immunità, formazione di reazioni infiammatorie e disturbi delle funzioni dei tessuti e degli organi.

Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi monoinsaturi sono principalmente del gruppo Omega 9. Svolgono un ruolo importante nella prevenzione dell’aterosclerosi, perché riducono gli alti livelli di colesterolo totale, aumentando la benefica frazione HDL. Così, proteggono il cuore, normalizzano la pressione sanguigna e prevengono il cancro. La cosa più importante da menzionare qui è l’acido oleico, la cui fonte abbondante è l’olio d’oliva e l’olio di colza.

Acidi grassi polinsaturi

Si tratta di un gruppo di lipidi rappresentati principalmente dalle famiglie Omega 3 e Omega 6. Mentre l’importanza degli acidi Omega 3 è stata ampiamente riconosciuta, l’altrettanto importante gruppo Omega 6 è raramente menzionato. Nel frattempo, sono un importante elemento costitutivo delle cellule, stimolano la produzione di ormoni e neurotrasmettitori, influenzano le condizioni della pelle. Un ruolo particolare è svolto dall’acido linoleico (LA), che si trova principalmente nei prodotti di origine vegetale, tra cui l’olio di semi d’uva, l’olio di girasole e l’olio di cartamo. Altri acidi di questo gruppo sono y-linolenico (GLA) e arachidonico (AA).

L’importanza degli acidi insaturi per il corpo

L’importanza di NNKT per la salute e la condizione dell’intero organismo non può essere sopravvalutata. Svolgono un ruolo enorme nella prevenzione e nell’attenuazione di una serie di malattie chiamate malattie della civiltà – cancro, malattie autoimmuni come il lupus o la nefropatia, malattie cardiovascolari e altre. Gli acidi insaturi sono particolarmente importanti per il funzionamento del cuore e del sistema cardiovascolare, perché agiscono contro l’aterosclerosi abbassando i livelli di colesterolo e di trigliceridi, migliorano la circolazione sanguigna e prevengono i coaguli.

Inoltre, aumentano l’immunità e sono un importante elemento costitutivo delle cellule e dei tessuti, responsabile della loro corretta struttura e condizione. Essi partecipano anche attivamente al processo di metabolismo. Le carenze di NNKT possono causare non solo danni all’immunità, ma anche processi mentali, disturbi del funzionamento dei singoli organi, deterioramento della pelle e dei capelli, e persino cambiamenti sfavorevoli dell’umore, debolezza e insonnia.

Tuttavia, il presupposto per un effetto benefico sulla salute è il mantenimento di proporzioni adeguate nella dieta quotidiana. Gli acidi grassi saturi forniti nella dieta non dovrebbero rappresentare più del 10% di energia, gli acidi grassi polinsaturi come Omega 6 fino all’8% e Omega 3 circa lo 0,5% di acido alfa linolenico e il resto circa 250 mg.

Fonti di acidi insaturi

avocado tagliato a metà

La maggior parte di NNKT si trova in prodotti di origine vegetale, pesce e oli da essi derivati, come trane e frutti di mare. Piccole quantità si trovano nelle noci, nei semi e nei semi di lino. Questi includono oli vegetali – lino, soia, colza, girasole, sesamo, sesamo, enotera, borragine, olio d’oliva, così come pesci come sgombri, sardine, salmone, merluzzo, aringhe, tonno e frutti di mare.

Per rimanere in salute, il menu giornaliero dovrebbe essere arricchito con prodotti contenenti NNKT, tanto più che sono anche ricchi di altre preziose sostanze nutritive. La famosa dieta mediterranea è un ottimo esempio di come la giusta dose di acidi grassi insaturi abbia un effetto benefico sull’organismo. Considerata una delle più salutari e favorevoli al mantenimento di una figura snella, la cucina di questa regione si basa su verdure, frutti di mare e olio d’oliva. Quindi, invece della maionese o di altre salse pesanti, aggiungiamo l’olio d’oliva alle insalate, per esempio, e otterrete non solo il gusto originale ma anche benefici specifici per la salute.

Acidi grassi Omega 3

Gli acidi Omega 3, inclusi in NNKT, che sono acidi grassi insaturi essenziali e considerati i grassi più sani, svolgono molte funzioni importanti nell’organismo, quindi dovrebbero essere una componente quotidiana della dieta. Oltre ai numerosi compiti ai quali partecipano direttamente o indirettamente, gli acidi Omega 3 supportano la perdita di peso, che nell’era della cura di una figura snella è anche importante.

I seguenti acidi sono inclusi nella famiglia Omega 3:

  • Acido alfa linolenico (ALA) – si verifica principalmente nelle piante, e poiché non è sintetizzato nel corpo, deve essere fornito con il cibo.
  • Acido docosaesaenoico (DHA) – si verifica principalmente nei pesci e frutti di mare, è presente nella retina dell’occhio, corteccia cerebrale, eritrociti, milza, sperma
  • L’acido eicosapentaenoico (EPA) – presente anche nel pesce e nei frutti di mare, è importante per i muscoli, il fegato, la milza e gli eritrociti

DHA e EPA sono prodotti nell’organismo dall’acido alfa linolenico, ma generalmente insufficienti a soddisfare le esigenze dell’organismo.

Acidi Omega 3 – proprietà e prestazioni

Non è certo un’esagerazione dire che senza gli acidi Omega 3 il nostro corpo non potrebbe funzionare completamente. Grazie a loro, sia il sistema circolatorio che il sistema immunitario, digestivo e nervoso rimangono in buone condizioni. In breve, gli acidi Omega 3 sono un prerequisito per il mantenimento dei meccanismi omeostatici naturali nel corpo.

Omega 3 supporta in modo significativo il cuore e il sistema circolatorio. Questo perché hanno un effetto positivo sulla regolazione dei livelli e sul mantenimento delle giuste proporzioni di colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDH), proteggendo i vasi sanguigni dall’aterosclerosi e da altre malattie cardiovascolari. Questo effetto profilattico è anche collegato ad altre proprietà degli acidi Omega 3, ovvero l’abbassamento dei livelli di trigliceridi e la capacità di normalizzare la pressione sanguigna e l’equilibrio dei carboidrati.

Gli acidi Omega 3 proteggono il sistema immunitario e inibiscono l’eccessiva risposta immunitaria incontrollata e l’intensità dell’infiammazione. Pertanto, tra le altre cose, sono stati fatti progressi nella lotta contro alcune malattie autoimmuni con l’integrazione di questi lipidi.

Un’altra funzione è quella di supportare una buona visione e una buona condizione degli occhi. Gli studi hanno confermato che le carenze di questi acidi si traducono in un peggioramento della vista e nel rischio di difetti visivi nei bambini e nelle persone anziane degenerazione maculare, che è la causa più comune di perdita della vista.

Gli acidi Omega 3 sembrano anche ritardare l’invecchiamento delle cellule e bloccare i cambiamenti cancerogeni, soprattutto in relazione al cancro al seno, alla prostata e al colorettale.

Infine, questi acidi hanno un effetto benefico sulla condizione della pelle, dei capelli e delle unghie.

Acidi Omega 3 – influenza sul cervello

cestini con diversi tipi di fagioli e noci

Una funzione molto importante degli acidi Omega 3 è quella di proteggere il cervello e il sistema nervoso centrale. È noto, non da oggi in poi, che la dieta ha un impatto fondamentale sul funzionamento di tutto il corpo, e quindi anche del cervello, tanto più che il nostro cervello, pur rappresentando solo il 2% circa del peso corporeo, consuma fino al 25% di energia, e nei bambini ancora di più.

Gli acidi grassi polinsaturi, tra cui naturalmente Omega 3, sono essenziali per il cervello, tra le altre cose per mantenere una corretta prestazione intellettuale come la memoria e la concentrazione. Ciò è particolarmente importante per lo sviluppo del sistema nervoso giovanile, nella vita fetale o durante l’infanzia.

Il tipo di dieta e la presenza di acidi grassi polinsaturi in essa contenuta ha un impatto non solo sulle prestazioni intellettuali, ma anche sul nostro umore e sul nostro stato d’animo, e persino su potenziali stati depressivi. Si scopre che questi acidi colpiscono specificamente specifiche aree del cervello, attivandole o inibendole.

Una dieta contenente NNKT contribuisce alla formazione di dopamina e serotonina, i cosiddetti ormoni della felicità, migliorando l’umore e riducendo le emozioni negative. Inoltre, nelle persone anziane rallenta la demenza e riduce il rischio di demenza. Si suppone inoltre che abbia un effetto inibitorio sullo sviluppo della malattia Alzheimer.

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Acidi Omega 3 – fonti

Non è senza motivo che ci è sempre stato detto che dovremmo mangiare più pesce, a beneficio della nostra salute fisica e mentale. Questo è vero, ma a causa del progressivo inquinamento ambientale, è vero che il pesce va mangiato, ma grandi quantità sono meglio sostituite da prodotti vegetali, soprattutto da agricoltura biologica. Gli acidi Omega 3 desiderati sono inclusi, tra gli altri, nei seguenti alimenti:

  • frutti di mare, frutti di mare,
  • olio e semi di lino,
  • olio d’oliva,
  • fegato, oli di pesce,
  • semi di zucca e di girasole,
  • Dadi,
  • oli di soia, colza, girasole, semi d’uva, sesamo e mais,
  • broccoli,
  • spinaci,
  • tofu,
  • clorella e spirulina.

Fonti:

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