Come avere una buona notte di sonno? Come sbarazzarsi dei continui problemi di addormentamento? Cosa fare per dormire profondamente la notte e avere buon umore ed energia dopo il risveglio? Non è difficile avere problemi di sonno nei tempi frenetici di oggi. Viviamo in un ritmo molto veloce, una quantità enorme di stimoli e informazioni ci raggiunge da tutte le direzioni, e il nostro cervello rimane in uno stato di alta attività quasi tutto il tempo. È difficile per noi nelle ore serali spegnere i nostri pensieri, calmare la nostra mente ed entrare tranquillamente nell’atmosfera del sonno. Tuttavia, ci possono essere molte altre ragioni per non dormire abbastanza, a volte non ci rendiamo nemmeno conto di come piccole cose apparentemente insignificanti possano peggiorare la qualità del sonno. Cosa può influenzare i disturbi del sonno? Come creare le condizioni ideali per un buon riposo? Come iniziare finalmente a dormire abbastanza?
Indice
I disturbi del sonno destabilizzano la salute e la vita
Quando il sonno beato, pacifico e profondo diventa sempre più spesso uno pseudo-sonno interrotto, superficiale e breve, tutta la nostra vita comincia a perdere la sua qualità. Mentre una notte insonne non influisce in modo particolare sulla nostra salute e genera solo sonnolenza durante il giorno, stanchezza o una leggera riduzione delle prestazioni mentali, i problemi cronici di sonno gettano un’ombra sulla condizione dell’intero organismo.
La mancanza di sonno a lungo termine porta all’indebolimento del sistema immunitario e a una maggiore suscettibilità a vari disturbi. Quando dormiamo troppo poco, il nostro corpo non si rigenera completamente, da qui l’invecchiamento più veloce e maggiori problemi di salute rispetto alle persone che dormono la giusta quantità di ore. La privazione cronica del sonno provoca anche il deterioramento della nostra forma mentale, il disturbo del sistema nervoso e una minore produttività della vita sia sul terreno professionale che privato.
Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?
Negli ultimi anni, c’è stata una tendenza nella società a dormire sempre meno. Secondo i ricercatori, oggi dormiamo circa un’ora in meno di quanto sia necessario per un riposo ottimale del corpo e mantenere una condizione psicofisica impeccabile. Purtroppo un’ora è molto nel contesto del sonno e della rigenerazione notturna del corpo. E in effetti, quanto si dovrebbe dormire, e quanto dormiamo veramente?
La quantità di sonno appropriata per il corretto funzionamento del corpo di un adulto è di 7-8 ore. Tuttavia, qui ci sono delle deviazioni. Alcune persone si sentono assonnate e riposate già dopo 6 ore, per altri anche 8 ore di sonno non sono sufficienti.
Generalmente gli specialisti sono dell’opinione che dovremmo dormire il tempo di cui abbiamo bisogno individualmente per mantenere il benessere fisico e mentale. Allo stesso tempo sottolineano che se dormiamo meno di 6 ore per notte, l’equilibrio ormonale viene disturbato e il nostro corpo non si riposa abbastanza. In questo caso, il rischio di molte malattie, tra cui il diabete e il cancro, aumenta. D’altra parte, troppo sonno ha un effetto negativo sulla condizione del corpo – disturba il ritmo naturale del corpo e aumenta il rischio di malattie.
Per riassumere, la questione di quante ore dormire, non c’è una risposta precisa, perché ognuno di noi ha condizioni biologiche diverse. Pertanto, ognuno deve determinare individualmente di quanto tempo ha bisogno per avere una notte di sonno completa. Allo stesso tempo, però, si può dire con convinzione che non dovremmo dormire meno di 6 ore, ma nemmeno più di 9 ore per notte, perché questo potrebbe danneggiare la nostra salute. Per la maggior parte degli adulti, la durata ottimale e più confortevole del sonno è di 7-7,5 ore.
Effetti della privazione cronica del sonno
Sonno molto superficiale durante la notte, problemi di addormentamento, risvegli prematuri, risvegli frequenti durante la notte – tutti questi fattori contribuiscono all’effetto di non dormire abbastanza. Quando non dormiamo abbastanza una volta, abbiamo gli occhi rossi, la carnagione pallida e cupa e un po’ meno forza ed energia, ma quando stiamo svegli tutto o quasi tutto il tempo, il nostro corpo comincia a lavorare sempre peggio. Ecco gli effetti dell’insonnia frequente:
- metabolismo più lento, disturbi dell’appetito, appetito eccessivo e di conseguenza sovrappeso o obesità,
- diminuzione della motivazione, della creatività e della produttività mentale,
- distrazione, diminuzione della concentrazione e della memoria,
- sbalzi d’umore, depressione,
- maggiore suscettibilità allo stress,
- nervosismo, irritabilità,
- distraibilità,
- stanchezza costante, sonnolenza, mancanza di energia vitale,
- scarsa coordinazione, lentezza, scarsa capacità motoria,
- diminuzione della libido,
- problemi digestivi,
- problemi di vista,
- sistema immunitario indebolito,
- aumento del rischio di diabete,
- aumento del rischio di ipertensione, malattie cardiache, malattie cardiovascolari,
- aumento del rischio di cancro (per esempio cancro colorettale, cancro ovarico, cancro al seno),
- maggiore suscettibilità alle infezioni, raffreddori,
- peggioramento dell’aspetto e della condizione della pelle, più facile formazione di rughe,
- Invecchiamento più rapido della pelle e del corpo.
Perché non riesco a dormire?
Idisturbi del sonno hanno diversi motivi e diversi sintomi. L’insonnia può essere a lungo termine, a breve termine (durata fino a un mese), così come occasionale (durata di alcuni giorni). Molto spesso si osservano al giorno d’oggi problemi con l’addormentarsi e poi con l’alzarsi. Abbiamo problemi a entrare nel sonno profondo, ci rotoliamo da un lato all’altro per molto tempo, e quando ci svegliamo, ci sentiamo completamente privi di sonno, sconvolti e, colloquialmente parlando, non possiamo alzarci dal letto.
Questi tipi di problemi sono molto spesso associati a disturbi del ritmo circadiano – dormiamo in modo irregolare, andiamo a letto a orari diversi, troppo poco tempo per riposare o stiamo troppo tempo seduti di notte assorbiti in varie attività, perdendo il momento migliore per andare a dormire. Di conseguenza, il nostro ciclo sonno-veglia si destabilizza e non siamo in grado di riposare bene. Naturalmente, ci sono anche altre cause di problemi di sonno, sonno superficiale e non dormire abbastanza. Vale la pena elencarli tutti:
- una temperatura troppo alta in camera da letto,
- dormire in una stanza soffocante o fumosa,
- la presenza di dispositivi che emettono luce nella camera da letto,
- Dormire in una stanza con suoni fastidiosi (per esempio da vari elettrodomestici in casa),
- rumore dall’esterno,
- la luce dei lampioni che entra nella camera da letto,
- un letto scomodo, un cuscino o un materasso non adatto,
- Cene tardive e pesanti,
- uso pesante di smartphone, computer, tablet prima di andare a letto,
- troppi stimoli prima di andare a letto,
- fare sonnellini durante il giorno,
- andare a letto in momenti diversi (per esempio una volta molto presto, una volta al mattino, ecc,)
- stress grave e frequente,
- condizioni mentali precarie, vivendo in uno stato di tensione nervosa,
- fluttuazioni ormonali (per esempio intorno alla menopausa),
- Eccesso di caffè o altri stimolanti, soprattutto la sera,
- abuso di alcol, uso di droghe, fumare molte sigarette,
- recupero dalle dipendenze (per esempio, smettere di fumare),
- l’assunzione di alcuni farmaci,
- troppo poco tempo passato a dormire, un’eccessiva attività serale che ci fa andare a letto più tardi di quanto vorremmo,
- troppo tempo passato a letto, prolungando innaturalmente il sonno dopo il risveglio iniziale.
Come dormire per avere abbastanza sonno?
Non sempre il desiderio di addormentarsi e di avere un riposo decente va di pari passo con la realtà. Spesso il sonno profondo non arriva, anche se lo vorremmo. Non riusciamo ad addormentarci, ci svegliamo durante la notte e al mattino ci sentiamo stanchi, distrutti e abbiamo l’impressione di non aver dormito affatto. Come avere una buona notte di sonno? Come fai ad addormentarti appena ti metti a letto senza rotolarti da una parte all’altra e senza pensieri intrusivi e galoppanti?
Solo facendo alcuni piccoli cambiamenti alla tua camera da letto, alle tue abitudini quotidiane e al tuo modo di pensare, puoi vedere un grande miglioramento nella qualità del tuo sonno. Anche i sonniferi naturali da banco e i rimedi casalinghi per dormire possono essere estremamente utili. Tuttavia, cominciamo con la psiche.
Come dormire abbastanza – la chiave è la psiche!
Tutti hanno situazioni nervose e stressanti nella loro vita, ma non tutti riescono a superarle facilmente. Se non riusciamo a prendere le distanze dai problemi e dai sentimenti e dalle emozioni più difficili, questi possono lasciare un’impronta troppo forte nella nostra vita. Una delle conseguenze della scarsa resistenza allo stress, del nervosismo, della sovraeccitazione, della tendenza a preoccuparsi e a vivere fortemente i problemi quotidiani è che abbiamo difficoltà a dormire.
Ecco alcuni consigli per aiutarci a ridurre il nostro stress, a “riparare” i nostri nervi in frantumi e a ristabilire la nostra tranquillità, e quindi a riportare un buon sonno.
Lascia le questioni professionali al lavoro
Lo stress sul lavoro si traduce molto spesso in disturbi del sonno. Molta pressione da parte del capo, competizione eccessiva, troppi doveri, compiti presi sulle nostre spalle, che sono al di là delle nostre competenze o capacità… Potremmo citare almeno altri problemi che vengono affrontati dalle persone professionalmente attive. Una brutta situazione sul lavoro ha un impatto negativo sulla nostra psiche, non siamo in grado di mantenere la distanza e separare la nostra vita professionale e privata. Torniamo a casa, ma mentalmente siamo ancora al lavoro, e la sera, prima di andare a letto, invece di rilassarci con un buon film o con la letteratura, pensiamo ai nostri problemi professionali.
Se vogliamo migliorare la nostra forma mentale e iniziare a dormire meglio, dovremmo imparare a separare le nostre questioni di lavoro da quelle private. Dopo il lavoro, rilassiamoci, indulgiamo nella vita familiare o negli hobby, e non passiamo tutto il tempo a preoccuparci di questioni legate al lavoro.
Impara le tecniche antistress e riduci i tuoi livelli di stress quotidiano!
Lo stress cronico è un fenomeno comune che ha un effetto molto negativo sullo stato del nostro corpo. Lo stress fisico e mentale si manifesta in vari modi, ad esempio con mal di testa, stanchezza costante, sudorazione eccessiva, intorpidimento del corpo, tensione muscolare, respirazione superficiale, polso rapido, diminuzione della concentrazione, riduzione delle prestazioni mentali. Porta con sé anche molti altri disturbi. Uno dei sintomi dello stress sono anche i problemi di addormentamento, il sonno superficiale e la difficoltà a dormire.
Nell’interesse della salute e di una buona forma psicofisica vale quindi la pena cercare di ridurre il suo livello attraverso l’uso sistematico di metodi collaudati come
- esercizi di respirazione,
- regolare attività fisica moderata,
- passeggiate nei prati, nelle foreste, in montagna, vicino all’acqua (in generale – comunione con la natura),
- ascoltando musica rilassante e i suoni della natura,
- fare bagni e massaggi rilassanti,
- visualizzazioni,
- meditazione.
Puoi anche usare preparati a base di erbe o integratori alimentari multi-ingrediente per ridurre lo stress e ripristinare l’equilibrio mentale (come Restilen).
Impara a controllare le tue emozioni e i tuoi stati d’animo!
L’insonnia e i problemi di addormentamento possono essere il risultato di un approccio troppo emotivo alla vita, il cedere a sentimenti violenti e la tendenza ad essere turbati, ansiosi e irrequieti. Come possiamo dormire bene quando siamo costantemente dilaniati dalle nostre emozioni e non siamo in grado di liberarci da esse, calmarci internamente, razionalizzare una data situazione e prenderne le distanze? Dovremmo imparare ad osservare noi stessi e catturare le emozioni sfavorevoli che sorgono in noi, poi estinguerle e reindirizzare i nostri pensieri verso cose positive per noi.
Quando riprendiamo il controllo delle nostre emozioni, gli sbalzi d’umore e l’eccessiva eccitazione nervosa spariranno, e insieme ad essi spariranno i problemi di sonno con conseguente insonnia.
Datti un po’ di tempo la sera per calmarti e rilassarti
Lasera è il momento in cui dovremmo calmarci, entrare nello stato di rilassamento, disconnettendoci gradualmente dagli stimoli che ci raggiungono. Se hai problemi ad addormentarti e a rimanere addormentato, prima di andare a letto evita i contenuti di diversi media che impegnano la tua mente. Dimenticate i film emotivi e di tensione. Invece di una musica forte e dinamica, ascolta una musica tranquilla e pacifica, invece di una letteratura pesante che suscita forti emozioni, cerca una prosa leggera e piacevole da leggere. Il nostro cervello deve avere spazio per riposare, ecco perché è così importante non stimolare il suo lavoro prima che arrivi la notte. Solo quando senti la pace interiore e la sonnolenza, vai a letto.
Leggi anche: Come affrontare lo stress?
Come dormire bene – alcuni semplici consigli
Ecco alcuni consigli provati che, se seguiti, porteranno a una migliore qualità del sonno:
Abitudini che ti aiutano a dormire meglio
- Se fai poco esercizio quotidiano, incorpora una dose extra di attività fisica: quando sarai stanco, ossigenerai il tuo corpo e dormirai meglio.
- Se siete esposti a un esercizio frequente e molto intenso, cercate di ridurlo. I problemi con il sonno e la rigenerazione insufficiente del corpo, e di conseguenza l’insonnia e la stanchezza durante il giorno sono a volte il risultato di uno sforzo intenso, troppo lavoro ed esaurimento del corpo.
- Se bevi molto caffè, cerca di ridurre parzialmente queste quantità. Soprattutto al mattino e alla sera sostituire la tazza di caffè con altre bevande, come succhi di frutta, acqua, tè nero o verde più debole, infusi di erbe (ad esempio camomilla, melissa, menta).
- Introdurre una dieta sana ricca di vitamine, minerali, latticini e cereali. Limitare gli alimenti trasformati che contengono grandi quantità di zuccheri semplici e additivi chimici che possono causare problemi di sonno.
- Limitare la quantità di tempo trascorsa davanti alla TV, al computer e con il telefono o il tablet poco prima di andare a letto. Gli schermi di questi tipi di dispositivi emettono luce blu, che è un segnale al nostro cervello per rimanere attivo.
- Non mangiare cene troppo tardi, troppo ricche o troppo pesanti. Il tuo ultimo pasto dovrebbe essere leggero e dietetico e avvenire circa 2-3 ore prima di andare a letto.
- Limitare l’alcol e le sigarette – entrambi stimolano il sistema nervoso e influenzano i neurotrasmettitori nel cervello. Usati in eccesso, possono interrompere il ciclo del sonno.
- Limitate il tempo che passate a letto. Alzati dal letto appena ti svegli, non stare troppo tempo sdraiato e non fare sonnellini. Inoltre, eviti di stare a letto durante il giorno e di fare attività a letto come leggere, lavorare al computer portatile, ecc. Questi tipi di attività possono essere fatte in poltrona, alla scrivania o sul divano.
Trucchi pratici per dormire meglio
- Rimuova dalla sua camera da letto gli apparecchi con diodi luminosi o li copra. Possono disturbare il vostro sonno senza che ve ne rendiate conto.
- Appendi delle tende oscuranti o delle tende nella tua camera da letto. È molto comune che la luce dei lampioni disturbi il vostro riposo notturno e vi impedisca di dormire bene.
- Evitare il disordine e l’eccesso di cose in camera da letto. Per migliorare la qualità del riposo, la stanza in cui dormiamo dovrebbe essere ordinata e armoniosa.
- Assicuratevi che la temperatura della camera da letto sia giusta (circa 18-20 gradi) e fate arieggiare la stanza prima di andare a letto. Quando la stanza è soffocante o calda, il sonno è peggiore.
- Cerchi di dormire regolarmente, vada a letto ad una sola ora. Evitare lunghi periodi di seduta durante la notte.
- Prima di andare a letto, rinunciate a un’illuminazione dura e molto luminosa e optate per una luce soffusa, fioca e calda.
- Spruzza la tua biancheria da letto con uno spray alla lavanda. La lavanda è un noto alleato di un buon sonno. Il suo profumo ha un effetto calmante, lenitivo e leggermente sonnifero su di noi.
- Prendi integratori alimentari con melatonina, che regola i ritmi di sonno e veglia, ed estratti che promuovono la qualità del sonno.
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