Dimagrimento efficace – 6 consigli per aiutarvi a perdere peso in modo permanente

Una perdita di peso efficace non è solo una perdita di peso rapida ed efficiente, ma anche un mantenimento duraturo del nuovo peso corporeo. Per perdere peso in modo efficace, è necessario reindirizzare il corpo alla combustione attiva del grasso corporeo accumulato e bloccare ulteriori depositi, ma senza usare metodi radicali che disturbano il ritmo naturale del nostro corpo. Leggete l’articolo e scoprite come diventare proprietari di un corpo snello e attraente senza bisogno di diete severe e senza dedicarvi ad allenamenti difficili che non vi piacciono affatto!

Il sovrappeso non è solo un problema estetico

Il sovrappeso e l’obesità sono uno dei problemi più comuni della società moderna. Non sono solo problemi estetici, ma anche, e forse soprattutto, problemi di salute. Non tutti si rendono conto che pesando più del nostro BMI, aumentiamo il rischio di molti disturbi, compresi quelli più gravi.

Ecco alcuni degli effetti negativi del sovrappeso e dell’obesità:

  • Aumento dei livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi, così come un aumento della pressione sanguigna e, di conseguenza, un aumento del rischio di ipertensione, ictus, aterosclerosi;
  • capacità polmonare ridotta, ossigenazione peggiore, affaticamento più veloce, processi di rigenerazione del corpo disturbati;
  • Più stress per il cuore, più rischio di infarto, ischemia e altre malattie cardiovascolari;
  • funzione articolare più scarsa, maggiore rischio di malattie degenerative, dolori alla colonna vertebrale, problemi di approfondimento dell’apparato locomotore;
  • Problemi di circolazione, danni ai vasi sanguigni, dolore e gonfiore alle gambe, vene varicose;
  • rischio significativo di diabete di tipo 2;
  • steatosi, disturbi del fegato e del pancreas;
  • maggiore rischio di malattie della cistifellea;
  • funzione intestinale inferiore, stitichezza cronica, emorroidi;
  • processi di invecchiamento più rapidi
  • disturbi ormonali, disturbi del ciclo mestruale, problemi di gravidanza;
  • deterioramento della condizione mentale, depressione, apatia, ansia, dipendenza dal cibo (cibo compulsivo), isolamento sociale, bassa autostima.

L’elenco delle conseguenze del sovrappeso e dell’obesità parla da sé, e mostra chiaramente che, se ci mettiamo a lottare con i chili, lo facciamo non solo per un bell’aspetto, ma soprattutto per la nostra salute, per una maggiore giovinezza e per una vita più lunga.

Sovrappeso e obesità – cause del fenomeno

La scala

L’eccessivo aumento di peso è una conseguenza della formazione di eccedenze di calorie nel nostro corpo. Questo avviene quando assumiamo più calorie di quante siamo in grado di bruciare quotidianamente. Ciò che non viene utilizzato come fonte di energia per il corpo viene “spinto” nelle riserve di grasso.

I più pericolosi per la nostra figura sono i prodotti ad alto indice glicemico (principalmente articoli contenenti quantità significative di carboidrati semplici e amido), perché causano rapide fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue e contribuiscono alla conversione degli zuccheri in eccesso in tessuto adiposo.

Slim figura non è anche servito dai cosiddetti alimenti trasformati, alcool e grassi mangiati in eccesso. D’altra parte, le bombe caloriche più grandi, molto favorevoli al tabacco, sono prodotti e piatti che contengono grandi quantità di carboidrati semplici o di amido e grassi allo stesso tempo (ad esempio pasta bianca o tagliatelle di farina bianca combinate con salsa pesante e carne grassa, pasta con panna, patatine fritte, fast food).

Le più comuni cause biologiche, ambientali e psicologiche del sovrappeso e dell’obesità:

  • Un apporto calorico giornaliero troppo elevato in relazione alle esigenze del corpo e allo stesso tempo un livello di attività fisica troppo basso;
  • pessima scelta di cibo (troppo cibo con un alto grado di lavorazione, contenente enormi quantità di zuccheri e grassi, che fornisce un sacco di calorie in eccesso, e non abbastanza prodotti naturali, ricchi di fibre, vitamine, minerali e proteine ben assorbite);
  • assunzione irregolare di cibo, abitudini alimentari inappropriate (ad es. mangiare troppo velocemente, mangiare troppo, mangiare troppo poco al giorno);
  • stile di vita sedentario (lavoro in una posizione, attività passive per il tempo libero, spostamenti quasi esclusivamente in auto, ecc;)
  • stress da “mangiare”, emozioni negative, problemi di autostima;
  • una tendenza geneticamente determinata al sovrappeso;
  • metabolismo lento causato da fattori congeniti o da uno stile di vita meno attivo;
  • malattie metaboliche, disturbi ormonali (ad es. ipotiroidismo, sindrome Cushing, sindrome dell’ovaio policistico, diabete).

Perché è così difficile perdere peso?

Quasi tutti quelli che conoscono il problema dei chilogrammi in eccesso dell’autopsia hanno già fatto decine di tentativi per eliminarli. I tentativi, che purtroppo di solito falliscono. Perché è così difficile perdere peso? Queste sono le ragioni più comuni:

1) Fare un cambiamento troppo delicato nella dieta o nei livelli di attività che non elimina realmente le eccedenze di calorie e non porta ad un aumento della combustione dei grassi.

Un esempio può essere la conversione del pane bianco in pane integrale o la riduzione dei dolci e allo stesso tempo “recuperare il ritardo” rispetto ad altri prodotti per ingrassare (ad es. piatti pronti). Un altro esempio sono i tentativi troppo delicati di introdurre l’attività fisica. Mezz’ora in bicicletta due volte alla settimana o visite occasionali in palestra non sono sufficienti, soprattutto se non si tagliano le calorie contemporaneamente e si conduce uno stile di vita sedentario. Per iniziare a bruciare i grassi, dovresti essere più attivo ogni giorno.

2. introdurre cambiamenti troppo radicali nella dieta o nel livello di attività.

Non solo i cambiamenti troppo delicati, ma anche troppo drastici, non sono un alleato di un’efficace riduzione del sovrappeso. Alcuni pensano che il modo migliore per perdere peso sia non mangiare. Purtroppo, è completamente l’opposto, la fame porta a rallentare il metabolismo e le carenze nutrizionali. Quando finiremo di recuperare il ritardo con il non mangiare, il nostro corpo inizierà a immagazzinare i negozi in modo intensivo e si verificherà l’effetto yoyo.

Allo stesso modo, l’allenamento può essere troppo faticoso in termini di perdita di peso, soprattutto se non si è fatto attività fisica regolare fino ad ora e improvvisamente si va in acque profonde e si inizia a lavorare in palestra o a fare corsa a lunga distanza. Una tale maratona fisica per il corpo finisce spesso con l’esaurimento, le lesioni, lo sforzo articolare e porta all’esaurimento dell’entusiasmo e all’abbandono di una determinata attività, e quindi all’interruzione del trattamento per la perdita di peso. Per questo diciamo basta con i metodi radicali!

3. utilizzando diete troppo rigide per il corpo.

Purtroppo, questa è una pratica molto comune tra le persone in sovrappeso. Le diete crude portano la promessa di una rapida e intensa perdita di peso e questo è ciò che attrae le persone, come una calamita, a se stesse, che sono desiderose di un corpo snello. La dieta di Copenhagen, la dieta delle 1000 kcal, la dieta dei cavoli – queste sono solo alcune delle diete restrittive che, sebbene portino ad una marcata perdita di peso all’inizio, portano ad un risultato meno desiderabile, cioè l’effetto yoyo.

Il sovrappeso ritorna perché, man mano che la dieta finisce e si torna a mangiare normalmente, il corpo comincia a “recuperare” e “preventivamente” ad accumulare riserve sotto forma di grasso corporeo. Inoltre, ricordiamo che la rapida perdita di peso che si può osservare quando si utilizzano diete rigorose è dovuta principalmente alla perdita di acqua dal corpo, non di grasso. La riduzione del tessuto lipidico è un processo più esteso nel tempo, derivante da un’accelerazione sostenuta del metabolismo e dall’introduzione di sane abitudini alimentari piuttosto che da diete draconiane.

4) Mancanza di coerenza nell’attuazione del piano di perdita di peso, bassa motivazione.

Succede molto spesso che, anche se inizialmente ci avviciniamo alla perdita di peso con molto entusiasmo, piena mobilitazione e motivazione, col passare del tempo la nostra verve e la volontà di continuare a lottare per la nostra silhouette diminuisce e poi gradualmente le raccomandazioni dietetiche o di allenamento vengono eliminate dalla nostra vita. Perché sta succedendo tutto questo? A volte perdiamo la fiducia in noi stessi e il fatto che possiamo davvero perdere peso, a volte siamo troppo impazienti – non vedendo alcuna perdita di peso per qualche tempo, rinunciamo ad un’ulteriore perdita di peso, e a volte non abbiamo così tanta abnegazione e il desiderio di fare un vero cambiamento per cambiare il nostro comportamento stabilito di mangiare o di attività.

Cambiamenti troppo frequenti nelle diete dimagranti.

La perdita di peso sistematica non è supportata dalla costante introduzione di nuovi menu basati su altri tipi di prodotti. Purtroppo, spesso commettiamo questo errore e cambiamo le diete come i proverbiali guanti quando cerchiamo la soluzione ottimale per noi stessi. Se, diciamo, in una settimana usiamo la dieta a base di porridge, nella successiva dieta proteica, nella successiva dieta a base di frutta e verdura, ecc. il nostro corpo “impazzisce” e i processi metabolici non sono regolati, il che si traduce in difficoltà nel perdere peso. E’ meglio attenersi a un piano nutrizionale equilibrato.

Come perdere peso in modo efficace? 6 consigli per una figura snella

circonferenza vita

Una vera e propria metamorfosi corporea è associata a un cambiamento permanente delle abitudini che ha portato all’aumento di peso. Questo vale per la dieta, l’attività, così come per il nostro modo di pensare. Lavorare su se stessi è importante tanto quanto uno stile alimentare snello o l’esercizio fisico quotidiano. Dobbiamo iniziare a pensare in forma per essere in forma.

Qui ci sono 6 consigli chiave psicologici, dietetici e di allenamento come prescrizione per il sovrappeso:

Prima di tutto, cambiate il vostro modo di pensare!

Pensa a te stesso in forma. Immaginatevi come una persona magra, pensate a voi stessi come a una silhouette di successo e non allontanatevi dal percorso di alta motivazione per perdere peso. Rimanete fedeli ai vostri obiettivi, senza guardare troppo lontano. Guadagnare tutto a piccoli passi, non scoraggiatevi se in un mese avete perso meno chili di quanto volevate.

Godetevi ogni piccolo successo, perché sono queste piccole storie di successo che compongono il trionfo finale. Ricordate che non dovete arrendervi quando arrivano i momenti di dubbio. È importante imparare a cogliere i pensieri negativi e a respingerli, ricordando gli obiettivi originali della silhouette che sono la nostra priorità.

In secondo luogo, imparate a controllare lo stress e le emozioni negative!

Lo stress è iscritto nel nostro tempo, ma questo non significa che dobbiamo essere suoi schiavi. Nella maggior parte delle persone in sovrappeso il fenomeno dell’eccesso di cibo (spesso sotto forma di assorbimento di quantità incontrollate di cibo) è una reazione diretta alla tensione nervosa e alla riduzione dell’umore legata alla bassa autostima o a problemi personali e professionali, ecc. Quando siamo sotto stress nel nostro corpo il cortisolo viene secreto intensamente. Si tratta di un ormone, il cui eccesso aumenta i livelli di glucosio nel sangue e l’appetito. L’effetto è che mangiamo sempre più spesso e più spesso.

Non c’è dubbio che lo stress, gli sbalzi d’umore o i pensieri negativi che ci travolgono sono un grande ostacolo alla perdita di peso. Se anche voi siete in difficoltà con loro, interessatevi alle varie tecniche di rilassamento e iniziate a lavorare sulla vostra autostima e sulle vostre emozioni.

Terzo, non pensare alla dieta come a qualcosa di temporaneo. Passare ad un menu sano per sempre!

Le diete a breve termine hanno effetti a breve termine. Se vogliamo perdere peso in modo efficace, dovremmo iniziare a pensare in modo diverso al cibo e introdurre nuovi menu in modo permanente. Vale la pena di stabilire con noi stessi che d’ora in poi introdurremo un cambiamento e mangeremo in modo diverso – in modo sano e dietetico, ma anche non troppo ascetico.

Il vostro nuovo menu dovrebbe soddisfare due condizioni allo stesso tempo: in primo luogo, dovrebbe essere leggero, il più naturale possibile e favorire la perdita di peso; in secondo luogo, dovrebbe darvi il piacere di mangiare. La buona notizia è che la cucina dietetica può essere molto gustosa e semplice allo stesso tempo. Leggendo il resto dell’articolo, imparerete a creare un menu dietetico che vi aiuterà a perdere peso godendovi il palato.

Quarto, modifica il tuo stile alimentare!

Come mangiare per perdere peso? Bella domanda. Quando si riduce il peso, il modo in cui si mangia è importante quanto il contenuto del cibo stesso. La prima questione importante è mangiare la giusta quantità di cibo e non mangiare troppo in una volta sola.

Per mantenere un alto tasso di metabolismo, mangiare circa 4-6 pasti al giorno, mantenendo un intervallo di 3 o 4 ore tra di loro. Non cercate il cibo tra un pasto e l’altro, ma se improvvisamente vi viene fame e manca ancora un po’ di tempo al piatto successivo, potete mangiare qualcosa a basso contenuto calorico (ad esempio carote, insalata di sedano, mela, una manciata di semi di girasole) e bere acqua.

Un’altra cosa è controllare le dimensioni dei piatti. Come mangiare meno durante i pasti? Prima di tutto, imparate a mangiare lentamente e con calma, masticando ogni boccone con attenzione. Mangiare velocemente consumerà molte calorie prima di sentirsi sazi. Ricordate che l’impulso che il vostro stomaco è pieno è dato alla vostra mente solo circa 20 minuti dopo aver iniziato a mangiare. Un buon metodo è quello di mettere nel piatto porzioni più piccole, non molto abbondanti, e consumarle lentamente per circa 20 minuti.

Vale anche la pena di menzionare un’abitudine frequente, che non favorisce certo la riduzione delle calorie, ovvero l’utilizzo di porzioni extra. Cercate di non usarli e, se lo fate, prendete una porzione extra di questo, che almeno mette in pericolo il vostro peso – ad esempio insalata, lattuga, verdure bollite. Un altro modo efficace per ridurre l’apporto calorico è bere 1 o 2 bicchieri d’acqua appena prima di un pasto – in questo modo è possibile riempire parzialmente lo stomaco, soddisfare la prima fame e mangiare meno durante il pasto stesso.

farina d'avena

Quinto, pianificare un menu dietetico!

Cosa si mangia per essere in forma? Ricordate, per iniziare a bruciare i grassi, dovete assumere meno calorie di quante ne consumate. D’altra parte, non si può esaurire eccessivamente il menu, perché il vostro corpo entrerà in una modalità frugale e il vostro metabolismo rallenterà. Il modo più sicuro è quello di ridurre l’apporto calorico giornaliero di 300 – 500 calorie rispetto al fabbisogno giornaliero.

Ad esempio, se il nostro fabbisogno calorico giornaliero è di 2000 kcal, cerchiamo di consumare circa 1600 kcal al giorno. Qui può sorgere la domanda: come faccio a sapere qual è il mio fabbisogno calorico? Per poterli calcolare facilmente, vale la pena utilizzare speciali calcolatrici disponibili su molti siti web in materia di dietetica e perdita di peso.

Nel vostro nuovo menu snello non ci sarà certamente posto per cene tradizionali a base di patate, carni grasse, salse pesanti, non ci sarà posto per panini di farina bianca freschi e popolari, per fast food, dolci e snack che sono bombe caloriche (ad esempio patatine fritte o torte di panna), bevande dolci, piatti pronti e altri prodotti e piatti saturi di ingredienti che fanno ingrassare.

Il menù deve essere leggero, non troppo calorico, saturo di prodotti naturali (ricco di sostanze nutritive pregiate, come l’albume d’uovo o di vitamine e minerali), ricco di verdure e frutta colorate, e allo stesso tempo vario, interessante, non privo di sapori e aromi particolari.

7 categorie di prodotti che sono alla base di una dieta efficace per la perdita di peso:

  • Tutte le verdure (ad esempio pomodori, barbabietole, carote, broccoli, spinaci, lattuga, cavolo, pepe, zucchine, rape, cavolo rapa, cavolo rapa, cavoli, sedano e molti, molti altri)
  • prodotti integrali: riso integrale, pasta integrale, pane integrale, semole integrali, fiocchi di cereali, crusca, germe di cereali
  • legumi (ad esempio fagioli, lenticchie, ceci, piselli)
  • prodotti lattiero-caseari magri (ad esempio ricotta, latticello, yogurt)
  • pesce (ad es. merluzzo, nasello, salmone) e la carne più magra (ad es. petto di pollo e tacchino, filetto di prosciutto e di maiale, filetto di manzo, petto d’anatra senza pelle)
  • uova
  • Frutta, soprattutto quella a basso contenuto di zucchero (ad esempio pompelmi, arance, limoni, mele, pesche, ribes, mirtilli, lamponi, ciliegie, prugne, fragole, uva spina, more, avocado)

La vostra cucina dietetica dovrebbe includere anche erbe fresche e secche (ad esempio origano, basilico, prezzemolo, coriandolo, erba cipollina) e spezie, molte delle quali sono la combustione intensificata di grassi termogenici (ad esempio zenzero, peperoncino, curcuma, cardamomo, cannella, curry, pepe).

Ciò che è importante, non limitare a zero i carboidrati o i grassi! Anche loro sono necessari! I carboidrati in eccesso sono i più pericolosi per la figura, ma una certa quantità di essi (soprattutto i carboidrati complessi) è necessaria, ad esempio per il corretto funzionamento del cervello o per il mantenimento di un adeguato livello di energia. Per quanto riguarda i grassi, consumateli con moderazione, utilizzando principalmente quelli più benefici per la salute lipidica, cioè quelli ricchi di acidi grassi insaturi omega 3 e 6 (sono presenti, tra gli altri, nelle noci, nei cereali, nell’olio d’oliva e in altri oli vegetali).

Un esempio di dieta dimagrante:

  • colazione: frittata con crusca, ricotta affumicata, pomodori, paprika ed erba cipollina
  • 2 prima colazione: 2 toast di pane integrale tostato con burro d’arachidi
  • Cena: zuppa di cavolfiore sbiancata con yogurt naturale, nasello dal forno, groatine dal mazzo, insalata di sedano
  • Spuntino: gelatina con frutta
  • Cena: salsicce di pollame magre calde e magre, pomodoro o salsa di yogurt/erba, fetta di pumpernickel

oppure

  • Prima colazione: graham con pasta di lenticchie e olive, pomodoro e 2 cetrioli macinati (o mezzo cetriolo lungo).
  • 2 prima colazione: insalata dietetica con pollo, riso integrale e verdure
  • Cena: zuppa di crema di zucchine, patate dolci arrostite ripiene di spinaci e formaggio feta
  • Spuntino: cocktail di latticello e frutta, 2 carote
  • Cena: panini di pane integrale con pasta di avocado, uova sode, ravanelli e cavolo riccio

Dai semplici prodotti che ci accompagnano ogni giorno, è possibile creare un’intera serie di cene dietetiche. Vi diamo alcune idee che vale la pena utilizzare. Possiamo anche modificarli in molti modi, scambiando gli ingredienti con quelli correlati e aggiungendone di nuovi, evitando così la monotonia culinaria.

Colazione dietetica:

  • un agnello al latte con banane, lamponi, mandorle e girasoli
  • Grano saraceno con latte di cocco, pesche, kiwi e noci
  • farina d’avena con yogurt, pere e cannella
  • tortillas integrali con pasta di uova sode, erba cipollina e avocado
  • toast integrale con hummus, ricotta con aneto, cetriolo e ravanelli
  • torte di banane a base di farina di farro servite con miele o frutta

Pranzi dietetici:

  • groats groats grappoli di zucchine, paprika e fagioli asparagi
  • risotto con porro, aglio e funghi (funghi di bosco secchi o funghi porcini)
  • Zuppa di crema di zucca, secondi piatti di orzo e cotolette di carote servite con yogurt e salsa alle erbe e insalata di cavolo di Pechino
  • zuppa di broccoli, secondo piatto filetto di petto di tacchino arrosto, verdure arrosto, riso integrale
  • peperoni ripieni (ingredienti del ripieno: carne di pollame tritata, orzo o grano saraceno, prezzemolo, cipolla, aglio, funghi, concentrato di pomodoro, mozzarella, origano, peperoncino, sale)
  • costolette (ottenute da tritate in un frullatore o in un tritacarne per merluzzo, merluzzo giallo o nasello) rivestite di semi di lino, semole di bulbo con verdure

Cene dietetiche:

  • Insalata con salmone affumicato, ricotta, aneto, cavolo o lattuga verde e pomodori da cocktail
  • stufato di pollo dietetico e funghi, 2 fette di pane a base di cereali integrali
  • Torte di zucca al forno servite con una cura vegetale
  • tortillas integrali con pollo, spinaci freschi, olive, cetriolo, pomodoro e pepe con yogurt e salsa all’aglio
  • Zuppa di crema di lenticchie cosparsa di semi di zucca, pane tostato integrale con mozzarella
  • frittata con farina d’avena, broccoli e cavolo

La cucina dietetica è un punto chiave nel piano per passare a una modalità di combustione intensiva dei grassi. Un altro è quello di passare a uno stile di vita più attivo. Ciò che vale la pena sottolineare, il movimento è importante non solo dal punto di vista della modellazione del corpo, ma anche dal punto di vista della cura della salute. Rafforzare l’immunità, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, migliorare le condizioni di ossa e muscoli, ridurre lo stress, migliorare il benessere, migliorare il lavoro della mente – questi sono solo alcuni dei molti benefici che l’attività fisica regolare ci porta.

Sesto, sii vitale, sii attivo!

Vuoi iniziare ad osservare i cambiamenti reali della tua figura? Comincia a muoverti di più! L’attività sistematica è un modo brillante per aumentare in modo permanente il tasso metabolico e accelerare la perdita di peso. Più alto è il livello di attività, più il nostro corpo utilizza energia e più spesso raggiunge le riserve di grasso accumulato.

Un buon brevetto per l’accelerazione efficace e permanente del metabolismo è ciclico, breve (circa 25-30 minuti), ma un allenamento intensivo di intervallo o di forza. A causa dell’allenamento intensivo che accompagna l’intervallo e l’allenamento di forza, si verifica un dispendio di energia molto elevato. Inoltre, il corpo utilizza anche i depositi di energia aumentata molti ore dopo tale formazione. Per tutto questo tempo c’è un aumento delle calorie bruciate dal cibo e una maggiore ripartizione del grasso corporeo.

Ma non tutti sono preparati ad un addestramento intensivo. Le persone che sono più in sovrappeso o che hanno una forma fisica ridotta dovrebbero piuttosto iniziare con forme di attività più dolci. L’importante è che non si debba lavorare più duramente per iniziare a perdere il peso extra in modo efficace. Si può scommettere su un allenamento aerobico moderato, attività organizzate (ad esempio zumba, aerobica, sport di squadra), si può nuotare, ballare e persino fare lunghe passeggiate dinamiche. La cosa più importante è farlo sistematicamente, preferibilmente più volte alla settimana, e combinare il movimento con la dieta sopra menzionata.

Non avete energia ed entusiasmo per l’attività? Date un’occhiata alla classifica attuale dei bruciatori di grassi che aggiungono contemporaneamente energia, bloccano l’appetito e stimolano la degradazione dei grassi!

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