È indiscutibile che una buona notte di sonno è fondamentale per la nostra salute, e se soffriamo di insonnia o non dormiamo abbastanza, le conseguenze possono essere disastrose. Una quantità insufficiente di sonno causa una serie di disturbi di natura neurologica, e a lungo andare può anche portare a molte altre conseguenze per la salute. Perciò vale la pena conoscere i principi di base dell’igiene del sonno, che ci permetteranno un corretto riposo notturno e di conseguenza un buon funzionamento di tutto l’organismo.
Indice
Sonno e veglia
L’organismo umano, come gli organismi animali, è dotato di una sorta di orologio biologico individuale, che determina il ritmo del sonno e della veglia. Un ruolo enorme in questo processo gioca la melatonina, ormone del sonno prodotto dalla ghiandola pineale, grazie al quale entriamo nella fase più preziosa del sonno profondo. È durante questa fase che il corpo si riposa e si sottopone a una rigenerazione completa.
La melatonina regola non solo il ritmo del sonno e della veglia, ma anche la temperatura, il metabolismo dei grassi, l’attività sessuale. Inoltre, aiuta ad eliminare le cellule tumorali e minimizza il rischio di depressione.
È stato dimostrato al di là di ogni dubbio che la melatonina non solo facilita l’addormentamento, ma migliora anche la qualità del sonno e riduce il numero di risvegli durante la notte. Purtroppo, sempre più spesso si verificano carenze di questo ormone, in conseguenza delle quali appaiono problemi di sonno sotto forma di difficoltà ad addormentarsi, mancanza di sonno o il cosiddetto sonno superficiale che non dà riposo, svegliarsi durante la notte o svegliarsi troppo presto.
Tutto questo si traduce in cattivo umore, deterioramento delle funzioni mentali, stanchezza, maggiore suscettibilità allo stress, deterioramento della salute fisica.
Fasi del sonno
Ci sono due fasi fondamentali del sonno, indicate con le abbreviazioni NREM e REM.
La faseNREM, o sonno a onde lente, che si verifica per prima, è caratterizzata da movimenti lenti degli occhi, una respirazione più regolare e profonda, una diminuzione della pressione sanguigna e del tono muscolare, e una leggera diminuzione della temperatura corporea. In questa fase, il cervello diminuisce chiaramente l’attività preparando il corpo per la fase successiva – la fase REM.
Nella faseREM, appaiono i sogni e il cervello riceve quasi esclusivamente sensazioni interne. Questa fase del sonno permette la rigenerazione completa del corpo e, secondo molti scienziati, permette di ricordare le informazioni acquisite durante il giorno. Entrambe le fasi si verificano alternativamente, creando 4-5 cicli durante la notte.
Solo il riposo notturno garantisce un sonno sano, perché è così che funziona il nostro orologio biologico. La sera inizia il processo di secrezione della melatonina, l’ormone del sonno, che dura tutta la notte. Poi il corpo subisce la rigenerazione più efficace, così al mattino ci sentiamo riposati e pieni di forza mentale.
Infatti, ognuno di noi sa molto bene che è al mattino e prima di mezzogiorno che il nostro rendimento intellettuale è il più alto, e si deteriora gradualmente con il passare della giornata. In questo processo di rinnovamento quotidiano, una corretta igiene del sonno è molto importante.
L’insonnia e le sue conseguenze
In passato, l’insonnia, detta perizia, era attribuita principalmente agli anziani. Tuttavia al giorno d’oggi vari tipi di disturbi del riposo notturno sono comuni anche tra i giovani. Purtroppo, è principalmente il risultato del nostro stile di vita moderno, pieno di tensione, stress e fretta.
È difficile addormentarsi, e poi dormire tranquillamente, quando si è sovraccarichi di lavoro, nervosi, preoccupati, e la testa è piena di pensieri spiacevoli. Quel che è peggio è che né una serata passata davanti a un computer o a uno schermo televisivo né l’alcol non solo aiutano, ma in realtà rendono più difficile addormentarsi o dormire bene.
Mentre una temporanea mancanza di sonno non è un fenomeno preoccupante, perché le successive notti ben dormite ripristinano la piena forza ed eliminano gli effetti dell’insonnia, problemi prolungati di questa natura influenzano significativamente la condizione del corpo nel suo complesso, specialmente il sistema nervoso e le funzioni mentali.
Un organismo insufficientemente riposato e rigenerato rimane in uno stato di costante agitazione. Il nostro umore si deteriora, ci sentiamo permanentemente stanchi, la nostra suscettibilità allo stress aumenta, la nostra capacità di concentrarci, memorizzare e pensare logicamente diminuisce. Questo è accompagnato da una diminuzione dell’umore, irritazione, che di nuovo, la sera seguente, non ci permette di addormentarci. In questo modo, si crea un circolo vizioso.
L’insonnia o una peggiore qualità del sonno ha anche un’influenza concreta sulla nostra salute fisica. Oltre ai disturbi neurologici e psicologici, ci sono mal di testa, ridotta forma fisica, ipersensibilità alla luce e al suono, aumento del rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione, disfunzioni sessuali e altri problemi, per non parlare del disastroso aspetto delle persone permanentemente prive di sonno.
I medici sottolineano anche l’estrema importanza di un buon sonno per il nostro sistema immunitario.
Nuovo fenomeno: recuperare il tempo libero perduto a spese della notte
Recentemente, abbiamo visto un altro fattore che ha un impatto significativo sui disturbi del sonno. Molte persone, estremamente occupate durante il giorno, trovano finalmente un po’ di tempo per se stesse solo la sera tardi o la notte. Purtroppo, passiamo questo tempo libero in compagnia di dispositivi digitali nella convinzione errata che è così che ci rilassiamo. Nel frattempo, lo schermo di uno smartphone, tablet o laptop, emettendo una forte luce artificiale, è un segnale al nostro cervello che ha ancora bisogno di essere attivo, in contrasto con l’orologio biologico.
Gli studi hanno dimostrato che più tempo passiamo davanti a uno schermo di qualche tipo, peggio ci addormentiamo, e poiché la pandemia si è moltiplicata questa volta e ha ulteriormente offuscato i confini tra lavoro e riposo, i problemi di sonno sono diventati molto peggio.
Circa il 40% degli adulti ora soffre di privazione del sonno, in gran parte come risultato dell’esposizione ai dispositivi elettronici. I giovani saranno probabilmente colpiti in misura ancora maggiore. Nel frattempo, è estremamente importante per la salute e il benessere saper distinguere tra lavoro e riposo, veglia e sonno. Questo si ottiene, tra l’altro, osservando i principi dell’igiene del sonno.
Principi di igiene del sonno, o come prevenire l’insonnia e i problemi di sonno
Stile di vita sano
Nonostante le apparenze, una dieta corretta ha anche un impatto sulla quantità e qualità del sonno. Le cene tardive, soprattutto quelle pesanti, si traducono direttamente in un peggioramento del riposo notturno e, come si sa da molto tempo, in incubi. È anche importante ricordare che i problemi di addormentamento e la qualità del riposo notturno possono essere una conseguenza degli stimolanti.
E così, per esempio, l’alcol, anche se facilita l’addormentamento, ci fa svegliare più spesso durante la notte e dormiamo in modo superficiale e poco profondo. Quindi mangiare una cena leggera non più tardi di 2-3 ore prima di andare a letto, rinunciare al caffè serale, al tè forte, alle sigarette e alle bevande.
Attività fisica
Sembra essere una verità che il movimento è salute, ma ancora molti di noi sottovalutano l’importanza dell’attività fisica per la salute in generale e per un buon sonno. Nel frattempo, per esempio, una passeggiata serale quotidiana può fare molto bene – scoprilo da solo!
Ritmo sonno-veglia regolare
È estremamente importante osservare ore regolari di riposo notturno, perché allora il corpo si abitua a un certo ritmo, il sonno arriva più facilmente, è più calmo e profondo. Quindi vai a letto alla stessa ora, evita i pisolini durante il giorno, dormi regolarmente 7-8 ore a notte.
Il ruolo della luce
La luce è un forte stimolatore dell’attività del corpo nel ciclo diurno. Se la sera tardi sottoponiamo il nostro corpo a una lunga esposizione alla luce artificiale, disturbiamo il funzionamento del nostro orologio biologico. Eccezionalmente male per la qualità del sonno colpisce la luce blu emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici. Riduce significativamente la secrezione di melatonina, e quindi il processo di addormentamento è interrotto. È quindi meglio evitare il contatto con un computer portatile, uno smartphone o una TV per almeno un’ora prima di andare a letto.
Temperatura ottimale
È molto meglio dormire in una stanza fresca e, per di più, ben ventilata se, a causa della stagione, non si può dormire con la finestra aperta. Secondo gli specialisti, la temperatura ottimale nella stanza in cui dormiamo non dovrebbe superare i 18-20 gradi. Poiché di notte la nostra temperatura corporea si abbassa leggermente, è anche una buona idea non fare bagni caldi immediatamente prima di andare a letto.
Rilassamento prima di andare a letto
Un modo indiscutibile per dormire bene è quello di calmarsi e rilassarsi. Questo è a volte difficile da realizzare, ma necessario. È impossibile addormentarsi e dormire bene quando siamo nervosi, tesi, stressati o preoccupati. Quindi evitate forti stimoli emotivi, per esempio sotto forma di un thriller, e per rilassarvi, prendete un bel libro, musica calma e rilassante o suoni della natura, fate qualche esercizio di respirazione, bevete un infuso di camomilla.
Comfort in camera da letto
Oltre all’aria fresca e alla temperatura adeguata, ciò che è importante in una camera da letto è anche l’attrezzatura di un letto, materasso e biancheria da letto, adattata al nostro corpo e alla stagione, così come l’ambiente. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere isolata da fattori esterni come le luci della strada o il rumore. Se hai problemi ad addormentarti, togli l’orologio dalla vista. Controllare nervosamente le ore che passano non aiuta certo ad addormentarsi.
Integratori naturali per combattere l’insonnia
Poiché il ruolo chiave in questo problema è giocato dalla melatonina, le cui carenze stanno diventando sempre più una fonte di problemi, se stai lottando con l’insonnia, puoi approfittare degli integratori disponibili sul mercato che hanno questa sostanza nella loro composizione. Uno di questi è il sonnifero senza prescrizione medica Melatolin Plus. Questo prodotto di alta qualità contiene ingredienti naturali e sicuri, cioè, oltre alla melatonina, estratti di melissa, radice di ashwagandha, coni di luppolo, fiore di zafferano, tra gli altri.
Melatolin Plus ha un effetto rilassante e calmante, facilita l’addormentamento, favorisce il sonno profondo e la rigenerazione completa del corpo.
Fonti: